Im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało w spoczynku. Obrazy Monkey Business / Shutterstock
Podnoszenie ciężarów, znane również jako trening oporowy, zostało praktykowane od wieków jako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, czy to z wykorzystaniem masy ciała, taśm oporowych lub maszyn, hantli czy wolnych ciężarów, nie tylko nam pomaga budować siłę, Ale poprawia rozmiar mięśni i może pomóc w przeciwdziałaniu utrata mięśni związana z wiekiem.
Ostatnio stał się popularny wśród osób, które chcą schudnąć. Podczas gdy ćwiczenia, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są rzeczywiście skuteczne: redukcja tkanki tłuszczowej, te czynności mogą jednocześnie zmniejszać rozmiar mięśni, prowadząc do: słabsze mięśnie i większa postrzegana utrata masy ciała, ponieważ mięsień jest bardziej gęsty niż tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody pokazują trening oporowy ma nie tylko korzystny wpływ na redukcja tkanki tłuszczowej, to także zwiększa rozmiar mięśni i siłę.
„Efekt po oparzeniu”
Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (magazynowanych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) za pomocą tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce pracuje ciężej, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do ćwiczących mięśni.
Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu pozostaje podwyższony, aby: przywrócić mięśnie do stanu spoczynku, rozkładając zmagazynowany tłuszcz i węglowodany. Zjawisko to nazywa się nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC) – choć bardziej znane jest jako „efekt po oparzeniu”. Opisuje jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
Połączenia zakres i czas trwania O efekcie poparzenia decyduje rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, a także poziom sprawności i dieta. Dłuższe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub prawie, powodują większe i trwalsze oparzenia.
Ćwiczenia angażujące więcej dużych grup mięśniowych wzmacniają efekt poparzenia. Fotologia1971/ Shutterstock
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności są najbardziej efektywny w podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowych poparzeń. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii wymaganej przez przedłużony okres do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. W związku z tym ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt poparzenia”.
Długotrwała utrata tłuszczu
Trening siłowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ rozmiar mięśni odgrywa główną rolę w określaniu tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR), czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Spoczynkowe tempo metabolizmu odpowiada za 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób niećwiczących, a tłuszcz należy do organizmu preferowane źródło energii w spoczynku.
Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymując utrata tkanki tłuszczowej w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy był skuteczny w: zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe i połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe były nie tak skuteczny. Jednak ważne jest również, aby kontrolować spożycie kalorii w celu utraty tłuszczu i podtrzymania utraty tłuszczu.
Ćwiczenia oporowe powinny angażować największe grupy mięśniowe, wykorzystywać ćwiczenia całego ciała wykonywane na stojąco oraz powinny angażować dwa lub więcej stawów. Wszystko to sprawia, że organizm pracuje ciężej, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Skuteczny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczbę ćwiczeń i serii) oraz progresję (zwiększanie obu, gdy stajesz się silniejszy). Intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś czuł się wyzwany podczas treningu.
Najskuteczniejszym sposobem na to jest użycie metody maksimum powtórzeń. W celu utraty tkanki tłuszczowej powinno to odbywać się między sześć i dziesięć powtórzeń ćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, tak że nie możesz wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Trzy do czterech zestawów dwa lub trzy razy w tygodniu przez każdą grupę mięśni jest polecany.
Metoda maksymalnej liczby powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy stajesz się, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć opór lub obciążenie, aby wywołać zmęczenie przy dziesiątym powtórzeniu. Progresję można osiągnąć, zwiększając opór lub intensywność, tak aby zmęczenie pojawiało się po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy ośmiu lub sześciu.
Trening oporowy pomaga w nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej, zwiększając zarówno spalanie po ćwiczeniach, jak i zwiększając rozmiar mięśni, zwiększając w ten sposób liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Połączenie go ze zdrową dietą tylko jeszcze bardziej zwiększy utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej – a także może przynieść inne pozytywne korzyści zdrowotne.
O autorach
David R Clark, starszy wykładowca, siła i kondycja, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, staż podoktorski, siła i kondycja, Liverpool John Moores Universityoraz Robert M. Erskine, czytelnik fizjologii nerwowo-mięśniowej, Liverpool John Moores University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
