Oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w odchudzaniu Weight

Oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w odchudzaniu Weight
Im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało w spoczynku.
Obrazy Monkey Business / Shutterstock

Podnoszenie ciężarów, znane również jako trening oporowy, zostało praktykowane od wieków jako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, czy to z wykorzystaniem masy ciała, taśm oporowych lub maszyn, hantli czy wolnych ciężarów, nie tylko nam pomaga budować siłę, Ale poprawia rozmiar mięśni i może pomóc w przeciwdziałaniu utrata mięśni związana z wiekiem.

Ostatnio stał się popularny wśród osób, które chcą schudnąć. Podczas gdy ćwiczenia, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są rzeczywiście skuteczne: redukcja tkanki tłuszczowej, te czynności mogą jednocześnie zmniejszać rozmiar mięśni, prowadząc do: słabsze mięśnie i większa postrzegana utrata masy ciała, ponieważ mięsień jest bardziej gęsty niż tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody pokazują trening oporowy ma nie tylko korzystny wpływ na redukcja tkanki tłuszczowej, to także zwiększa rozmiar mięśni i siłę.

„Efekt po oparzeniu”

Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (magazynowanych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) za pomocą tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce pracuje ciężej, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do ćwiczących mięśni.

Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu pozostaje podwyższony, aby: przywrócić mięśnie do stanu spoczynku, rozkładając zmagazynowany tłuszcz i węglowodany. Zjawisko to nazywa się nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC) – choć bardziej znane jest jako „efekt po oparzeniu”. Opisuje jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.

Pandemia zakres i czas trwania O efekcie poparzenia decyduje rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, a także poziom sprawności i dieta. Dłuższe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub prawie, powodują większe i trwalsze oparzenia.

Ćwiczenia angażujące więcej dużych grup mięśniowych wzmacniają efekt poparzenia. (oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w utracie wagi)Ćwiczenia angażujące więcej dużych grup mięśniowych wzmacniają efekt poparzenia. Photology1971/ Shutterstock

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności są najbardziej efektywny w podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowych poparzeń. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii wymaganej przez przedłużony okres do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. W związku z tym ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt poparzenia”.

Długotrwała utrata tłuszczu

Trening siłowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ rozmiar mięśni odgrywa główną rolę w określaniu tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR), czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Spoczynkowe tempo metabolizmu odpowiada za 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób niećwiczących, a tłuszcz należy do organizmu preferowane źródło energii w spoczynku.

Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymując utrata tkanki tłuszczowej w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy był skuteczny w: zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe i połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe były nie tak skuteczny. Jednak ważne jest również, aby kontrolować spożycie kalorii w celu utraty tłuszczu i podtrzymania utraty tłuszczu.

Ćwiczenia oporowe powinny angażować największe grupy mięśniowe, wykorzystywać ćwiczenia całego ciała wykonywane na stojąco oraz powinny angażować dwa lub więcej stawów. Wszystko to sprawia, że ​​organizm pracuje ciężej, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Skuteczny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczbę ćwiczeń i serii) oraz progresję (zwiększanie obu, gdy stajesz się silniejszy). Intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś czuł się wyzwany podczas treningu.

Najskuteczniejszym sposobem na to jest użycie metody maksimum powtórzeń. W celu utraty tkanki tłuszczowej powinno to odbywać się między sześć i dziesięć powtórzeń ćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, tak że nie możesz wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Trzy do czterech zestawów dwa lub trzy razy w tygodniu przez każdą grupę mięśni jest polecany.

Metoda maksymalnej liczby powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy stajesz się, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć opór lub obciążenie, aby wywołać zmęczenie przy dziesiątym powtórzeniu. Progresję można osiągnąć, zwiększając opór lub intensywność, tak aby zmęczenie pojawiało się po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy ośmiu lub sześciu.

Trening oporowy pomaga w nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej, zwiększając zarówno spalanie po ćwiczeniach, jak i zwiększając rozmiar mięśni, zwiększając w ten sposób liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Połączenie go ze zdrową dietą tylko jeszcze bardziej zwiększy utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej – a także może przynieść inne pozytywne korzyści zdrowotne.Konwersacje

O autorach

David R Clark, starszy wykładowca, siła i kondycja, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, staż podoktorski, siła i kondycja, Liverpool John Moores Universityoraz Robert M. Erskine, czytelnik fizjologii nerwowo-mięśniowej, Liverpool John Moores University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

WEWNĘTRZNE GŁOSY

kobieta pod pełnią księżyca trzymająca pełną klepsydrę
Jak żyć w doskonałej harmonii?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Słowo harmonia ma różne znaczenia. Jest używany w muzyce, w związkach, odnosząc się do wewnętrznego…
księżyc w pełni nad nagimi drzewami
Horoskop: Tydzień od 17 do 23 stycznia 2022 r.
by Pam Younghans
To cotygodniowe czasopismo astrologiczne oparte jest na wpływach planetarnych i oferuje perspektywy i…
01 15 odlać normalny do rynny
Rzuć normalny do rynny: Węzeł północny w Byku
by Sarah Varcas
Węzeł Północny Byka potwierdza, że ​​nadszedł czas, aby położyć fizyczne fundamenty nowego świata jako…
kobieta wyglądająca przez drzwi przez „zasłonę” lub sople
Każdy czasami boli
by Joyce Vissell
Czy zdarzyło Ci się, że patrzysz na pewnych ludzi i myślisz sobie: „Z pewnością ta osoba…
Szalone zorze, w tym czerwień. Zrobione przez Rayann Elzein 8 stycznia 2022 r. @ Utsjoki, fińska Laponia
Horoskop: Tydzień od 10 do 16 stycznia 2022 r.
by Pam Younghans
To cotygodniowe czasopismo astrologiczne oparte jest na wpływach planetarnych i oferuje perspektywy i…
twarz starego mężczyzny z profilu z twarzą patrzącego na niego dziecka
Wezwanie do działania! Musimy zrobić różnicę
by Pierre Pradervand
„Aktywizm duchowy to praktyka, która łączy nieziemskie i skupione na sobie działania…
kobieta stojąca nad przepaścią
Światło wzywające z otchłani
by Laura Aversano
Modlę się, abyśmy wszyscy stworzyli przestrzeń dla ciemności, aby narodziła się nowy sposób widzenia, odczuwania,…
mniszek w fazie nasiennej w różnych kolorach
Odnowa i transformacja: oto kim jesteś!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Jesteśmy w ciągłym procesie odnawiania się i transformacji. Fizycznie jesteśmy…
Co robić, gdy chcesz krzyczeć na swoje dzieci (lub innych dorosłych)
Co robić, gdy chcesz krzyczeć na swoje dzieci (lub innych dorosłych)
by Hunter Clarke-Fields MSAE
To dziwne, oczekujemy od dzieci szacunku, ale ciągle je rozkazujemy. Robimy…
Nie mogę uwierzyć, że to nie Budda... Czekaj, może to jest!
Nie mogę uwierzyć, że to nie Budda... Czekaj, może to jest!
by Alan Cohen
Pewien mężczyzna przyszedł do guru i rzucił mu wyzwanie: „Dam ci pomarańczę, jeśli możesz mi pokazać, gdzie Bóg…
przesadzasz?
Dlaczego robimy rzeczy, o których wiemy, że są dla nas złe?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Podobnie jak w przypadku większości pytań, to (Dlaczego robimy rzeczy, o których wiemy, że są dla nas złe?) nie ma…

Wybrane do magazynu InnerSelf

NAJCZESCIEJ CZYTANE

Jak życie na wybrzeżu wiąże się ze złym stanem zdrowia
Jak życie na wybrzeżu wiąże się ze złym stanem zdrowia
by Jackie Cassell, profesor epidemiologii podstawowej opieki zdrowotnej, honorowy konsultant ds. zdrowia publicznego, Brighton and Sussex Medical School
Niepewne gospodarki wielu tradycyjnych nadmorskich miast uległy dalszemu spadkowi od czasu…
Najczęstsze problemy ziemskich aniołów: miłość, strach i zaufanie
Najczęstsze problemy ziemskich aniołów: miłość, strach i zaufanie
by Sonja Grace
Gdy doświadczysz bycia aniołem ziemi, odkryjesz, że ścieżka służby jest usiana…
Skąd mam wiedzieć, co jest dla mnie najlepsze?
Skąd mam wiedzieć, co jest dla mnie najlepsze?
by Barbara Berger
Jedną z największych rzeczy, jakie odkryłam w codziennej pracy z klientami, jest to, jak niezwykle trudne…
5 kroków do wykorzystania marzeń w celu znalezienia odpowiedzi
5 kroków do wykorzystania marzeń w celu znalezienia odpowiedzi
by Nora Caron
Zawsze polegałam na marzeniach, które dawały mi jasne odpowiedzi na temat mojego kierunku w życiu,…
Uczciwość: jedyna nadzieja na nowe związki
Uczciwość: jedyna nadzieja na nowe związki
by dr Susan Campbell
Według większości singli, których spotkałem podczas moich podróży, typowa sytuacja randkowa jest najeżona…
Astrolog przedstawia dziewięć niebezpieczeństw astrologii
Astrolog przedstawia dziewięć niebezpieczeństw astrologii
by Tracy Marks
Astrologia to potężna sztuka, zdolna do ulepszenia naszego życia, umożliwiając nam zrozumienie naszego własnego…
Rezygnacja z wszelkiej nadziei może być dla Ciebie korzystna
Rezygnacja z wszelkiej nadziei może być dla Ciebie korzystna
by Jude Bijou, MA, MFT
Jeśli czekasz na zmianę i jesteś sfrustrowany, że to się nie dzieje, może warto…
Terapia uzdrawiania czakry: taniec w kierunku wewnętrznego mistrza
Terapia uzdrawiania czakry: taniec w kierunku wewnętrznego mistrza
by Glen Park
Taniec flamenco to przyjemność oglądać. Dobra tancerka flamenco emanuje niesamowitą pewnością siebie…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.