Pandemia COVID-19 uczyniła z nas wielu przewartościować nasze zdrowie i podjąć nowe reżimy ćwiczeń. Bieganie i kolarstwo stały się coraz bardziej popularne jako czynności, które większość ludzi może wykonywać bez dużego sprzętu, przy jednoczesnym zachowaniu dystansu społecznego.
Korzyści jest oczywiście mnóstwo do jazdy na rowerze i biegania, ale nagła zmiana poziomu aktywności może narazić ludzi na zwiększone ryzyko szkoda. Mięśnie, ścięgna i kości potrzebują czasu, aby przystosować się do zwiększonej aktywności. A jeśli zastosuje się zbyt duży stres, mogą wystąpić nadwyrężenia, rozdarcia, a nawet urazy kości – takie jak złamania przeciążeniowe.
To zdjęcie szok w tkankach często prowadzi do bolesnych stanów, może pokrzyżować dobre plany ludzi dotyczące ćwiczeń i może prowadzić do długotrwałych kontuzji. Może się to zdarzyć w dowolnym miejscu w ciele – szczególnie jeśli nagle zdecydujesz się zagrać dwie godziny w tenisa, wziąć udział w bardzo długich zajęciach jogi lub wyjść na bardzo długi bieg po miesiącach zmniejszonej aktywności.
Ryzyko kontuzji i obciążenia treningowe
Trening powinien maksymalizować efekty zdrowotne, jednocześnie ograniczając negatywne konsekwencje, takie jak kontuzje, choroby czy zmęczenie. Więc skąd wiesz, że robisz za dużo?
To jest, gdy koncepcja obciążenia treningowe wchodzi – co jest zasadniczo wpływem treningu na organizm. Na obciążenie treningowe może mieć wpływ wiele czynników i obejmują one takie czynniki, jak odległość, jaką biegasz, czas spędzony na uprawianiu jogi lub intensywność zajęć z zoomu.
Możliwe jest zbyt dużo ćwiczeń. pio3/Shutterstock
Na początek ważne jest, aby pomyśleć o ilości energii, jakiej wymaga twój nowy reżim ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ energia dostępna dla ludzkiego ciała jest jak waluta – istnieje ograniczona podaż. A zadaniem mózgu jest ustalenie priorytetów, w jaki sposób ta energia jest zużywana.
Tkanki i narządy, które utrzymują nas przy życiu, potrzebują stałego zaopatrzenia w energię i dlatego mają pierwszeństwo. Reszta energii może być następnie rozdzielona między inne funkcje organizmu, takie jak aktywność fizyczna, stres psychiczny, leczenie i regeneracja.
Nadmiernie wymagające reżimy ćwiczeń, które nie dają czasu na odpowiednią regenerację, wymagają dużych ilości energii, a to może spowodować „dług energetyczny”. Wtedy brakuje energii, aby wspomóc regenerację, gojenie i adaptację mięśni, ścięgien, serca, naczyń krwionośnych i mózgu. To zwiększa twoje ciało ryzyko zranienia.
Jak uniknąć przeciążenia
Dla wielu blokada była fantastyczną okazją do włączenia regularnych ćwiczeń do ich stylu życia, a korzyści z tego płynących nie należy lekceważyć. Ale oczywiście, chociaż ogólnie uważa się, że jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej jest lepszych, może być za dużo dobrego.
Aby spróbować zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest śledzenie i analizowanie średniego dziennego obciążenia pracą. To powinno się skończyć przebieg tygodnia, który możesz następnie porównać z poprzednimi czterema tygodniami Może to dotyczyć odległości lub czasu i jest określane jako ostre:przewlekłe obciążenie pracą (ACWL).
Istnieją dwie metody analizy ACWL – jedna metoda polega na obliczeniu różnicy procentowej średniego obciążenia pracą z ostatniego tygodnia (ostre obciążenie pracą) w porównaniu do średniego obciążenia pracą z ostatnich czterech tygodni (przewlekłe obciążenie pracą). Druga metoda polega na podzieleniu jednotygodniowego intensywnego obciążenia pracą przez czterotygodniowe chroniczne obciążenie pracą, aby uzyskać odpowiedni stosunek. Jest to znane jako stosunek ostrego do przewlekłego obciążenia pracą (ACWR).
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zaleca się, aby początkujący sportowcy utrzymywali jakikolwiek wzrost obciążenia w granicach 5% w ciągu miesiąca. Może to przedłużyć się do 10% wzrostu w przypadku bardziej doświadczonych lub osiągających lepsze wyniki sportowców.
W przypadku stosowania metody ACWR zaleca się utrzymywanie stosunku w optymalnym punkcie między 0.8 a 1.3 i unikanie strefy niebezpiecznej większej niż 1.5, jak pokazano na wykres poniżej.
Rysunek 1. Zależność kształtu litery U między ACWR a ryzykiem obrażeń.
Poniższa tabela pokazuje trzy przykłady obu metod z systemem sygnalizacji świetlnej: zielony dla ideału, bursztynowy dla granicy – ze stosunkowo wyższym ryzykiem kontuzji – i czerwony dla najwyższego ryzyka.
Tabela 1. Przykładowe obciążenia.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę intensywność treningów i, jeśli to możliwe, wykorzystać tętno jako wskazówkę do prowadzenia mieszanki ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności w ciągu tygodnia.
Powinieneś dążyć do około czterech do pięciu treningów o niskiej intensywności na każdy trening o wysokiej intensywności. To jest praktyka szkoleniowa najbardziej elitarnych sportowców w wielu dyscyplinach sportowych. Pozwala to na lepszą regenerację po intensywnych treningach, co prawdopodobnie przyczynia się do spójności treningu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Technologia do noszenia, takich jak zegarki Apple, Fitbits, urządzenia Garmin, a także aplikacje takie jak Strava i Runtastic, są również fantastycznymi narzędziami, które pomogą Ci monitorować poziom aktywności i pomagają zarządzać obciążeniami treningowymi.
O Autorach
Paul Millington, wykładowca fizjoterapii, University of Bradford; Ally Briggs, wykładowca sportu i ćwiczeń, University of Bradford; Colin Ayre, wykładowca fizjoterapii, University of Bradfordoraz Jamie Moseley, kierownik kliniczny i wykładowca fizjoterapii, University of Bradford
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
