Studia Shutterstock/LightField
Praca w domu jest wyzwaniem. Poza zmniejszoną interakcją społeczną i żonglerką domową, domy zwykle nie są zaprojektowane tak, aby naśladować środowisko pracy, jeśli chodzi o zdrowie pracowników.
Zamiast tego improwizowane stanowiska pracy stały się normą dla wielu osób, niezależnie od tego, czy jest to stół jadalny, sofa, czy nawet róg podłogi. Żaden z nich nie jest idealny do postawy lub unikania bólu pleców i szyi. W ostatnich tygodniach mieliśmy wiele zapytań na Walijski Instytut Chiropraktyki od osób szukających porady w związku z nowymi warunkami pracy.
Jednym z głównych wyzwań stojących przed klinicystami zajmującymi się tymi problemami jest liczba mitów i nieporozumień związanych z bólem krzyża – na przykład, że jest on spowodowany słabym rdzeniem (nie jest) lub że stanie się uporczywy i będzie gorzej w późniejszym życiu (w większości przypadków poprawia się).
Nie oznacza to, że ból krzyża nie jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ na pewno jest. Jest to najczęstsza choroba układu mięśniowo-szkieletowego na świecie, z szacowanymi 577 milionami przypadków w dowolnym momencie – i jest główną przyczyną nieobecności w pracy. To sprawia, że ból krzyża jest jednym z głównych problemów związanych ze zdrowiem publicznym w większości krajów na całym świecie, co ma ogromny wpływ na ich gospodarki. .
Zaletą jest kilka zachęcających faktów na temat choroby, które są dobrze poparte badaniami klinicznymi. Na przykład, teraz wiemy że negatywne nastawienie i złe strategie radzenia sobie są związane z uporczywym bólem, podczas gdy nawroty są zwykle związane ze zmianami aktywności, stresu i nastroju, a nie z uszkodzeniami strukturalnymi.
Ponadto skuteczna opieka nad bólem krzyża jest stosunkowo tania i bezpieczna, a można ją poprawić dzięki lepszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu, a także zdrowym nawykom snu i wadze ciała.
Jeśli chodzi o idealne pozycje siedzące, mogą one być różne dla różnych osób – proste uogólnienia nie działają dla wszystkich. Jednak badania wykazały ta „zmienność postawy” (zmiana pozycji) i regularne, subtelne ruchy podczas siedzenia są ważne. Może to być tak proste, jak regularne krzyżowanie i rozplatanie nóg – zarówno na udzie, jak i kostce – lub przesuwanie się do krawędzi krzesła i oparcia lub z boku na bok. Pomyśl o tym jak o wierceniu się, aby pozostać w formie.
Ten konkretny punkt został poruszony w ostatnie dochodzenie, który zrekrutował 90 uczestników (61 bez historii bólu krzyża, 29 z), których poproszono o siedzenie przez godzinę, podczas gdy zebrano dane dotyczące aktywności mięśni pleców, postawy kręgosłupa i bólu.
Naukowcy doszli do wniosku, że ból pleców wywołany siedzeniem nie wydaje się być spowodowany postawą lub aktywnością mięśni. Zamiast tego może być bezpośrednio związany z „mikroruchami” – takimi jak wiercenie się podczas siedzenia (co nazywamy „dynamicznymi pozycjami siedzącymi”). Ci, u których pojawił się ból, nie siedzieli inaczej – ale mniej się poruszali.
Wracać do pracy
Więc co te odkrycia oznaczają dla tych z nas, którzy pracują w domu lub siedzą przez dłuższy czas? Niezależnie od tego, gdzie siedzisz – w domu czy w biurze – ważne jest, aby regularnie się ruszać. I chociaż samo siedzenie w rzeczywistości nie uszkadza bezpośrednio struktur kręgosłupa, istnieją znaczne korzyści z ograniczenia nieprzerwanego czasu siedzącego do około 20 minut.
Równie ważny jest fakt, że dłuższe siedzenie zmniejsza przepływ krwi do mózgu i osłabia funkcję naczyń mózgowych, co wiąże się z niższą zdolnością poznawczą. Zmniejszenie mózgowego przepływu krwi jest kompensowane, gdy częste, krótkotrwałe przerwy na chodzenie są włączone w okres siedzenia.
Oto dziesięć wskazówek dzięki uprzejmości amerykańskiego terapeuty Kelly'ego Starretta zastanowić się, zanim następnym razem usiądziesz do pracy.
- Naucz się oddychać z żołądka.
- Usiądź na skraju krzesła.
- W domu siadaj czasami na podłodze zamiast na krześle lub sofie.
- Siedź ze skrzyżowanymi nogami, kiedy możesz (ale regularnie zmieniaj pozycję i nogę).
- Wstawaj z krzesła co 20 minut.
- Utrzymuj nawodnienie, aby utrzymać ciało w chłodzie i wspomóc funkcjonowanie mięśni i stawów.
- Spróbuj „rozsuwania się” (wyciąganie nóg na zewnątrz podczas siedzenia), co pomaga utrzymać i poprawić funkcję i mobilność bioder.
- Stań przy biurku lub podnieś swoje stanowisko pracy, korzystając z przedmiotów takich jak książki lub pudełka w domu.
- Poświęć trochę czasu, aby wykonać ruch bioder w pełnym zakresie (używając nóg jako wsparcia) i usztywniaj dolną część pleców podczas wstawania i siadania – pozwala to uniknąć obciążania dolnej części pleców i rozprowadza ruch po całym ciele
- Wypróbuj jogę i pilates, aby uzupełnić swój reżim ćwiczeń – obie pomagają utrzymać i poprawić elastyczność.
Kluczowym przesłaniem jest to, że regularny ruch każdego rodzaju jest ważny dla Twojego zdrowia – nawet gdy siedzisz.
O autorze
David Byfield, profesor praktyki zawodowej, Szkoła Zdrowia, Sportu i Praktyki Zawodowej, Wydział Nauk Przyrodniczych i Edukacji, University of South Wales
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.