10 wskazówek, jak dbać o plecy, gdy siedzisz Studia Shutterstock/LightField

Praca w domu jest wyzwaniem. Poza zmniejszoną interakcją społeczną i żonglerką domową, domy zwykle nie są zaprojektowane tak, aby naśladować środowisko pracy, jeśli chodzi o zdrowie pracowników.

Zamiast tego improwizowane stanowiska pracy stały się normą dla wielu osób, niezależnie od tego, czy jest to stół jadalny, sofa, czy nawet róg podłogi. Żaden z nich nie jest idealny do postawy lub unikania bólu pleców i szyi. W ostatnich tygodniach mieliśmy wiele zapytań na Walijski Instytut Chiropraktyki od osób szukających porady w związku z nowymi warunkami pracy.

Jednym z głównych wyzwań stojących przed klinicystami zajmującymi się tymi problemami jest liczba mitów i nieporozumień związanych z bólem krzyża – na przykład, że jest on spowodowany słabym rdzeniem (nie jest) lub że stanie się uporczywy i będzie gorzej w późniejszym życiu (w większości przypadków poprawia się).

Nie oznacza to, że ból krzyża nie jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ na pewno jest. Jest to najczęstsza choroba układu mięśniowo-szkieletowego na świecie, z szacowanymi 577 milionami przypadków w dowolnym momencie – i jest główną przyczyną nieobecności w pracy. To sprawia, że ​​ból krzyża jest jednym z głównych problemów związanych ze zdrowiem publicznym w większości krajów na całym świecie, co ma ogromny wpływ na ich gospodarki. .

Zaletą jest kilka zachęcających faktów na temat choroby, które są dobrze poparte badaniami klinicznymi. Na przykład, teraz wiemy że negatywne nastawienie i złe strategie radzenia sobie są związane z uporczywym bólem, podczas gdy nawroty są zwykle związane ze zmianami aktywności, stresu i nastroju, a nie z uszkodzeniami strukturalnymi.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Ponadto skuteczna opieka nad bólem krzyża jest stosunkowo tania i bezpieczna, a można ją poprawić dzięki lepszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu, a także zdrowym nawykom snu i wadze ciała.

Jeśli chodzi o idealne pozycje siedzące, mogą one być różne dla różnych osób – proste uogólnienia nie działają dla wszystkich. Jednak badania wykazały ta „zmienność postawy” (zmiana pozycji) i regularne, subtelne ruchy podczas siedzenia są ważne. Może to być tak proste, jak regularne krzyżowanie i rozplatanie nóg – zarówno na udzie, jak i kostce – lub przesuwanie się do krawędzi krzesła i oparcia lub z boku na bok. Pomyśl o tym jak o wierceniu się, aby pozostać w formie.

Ten konkretny punkt został poruszony w ostatnie dochodzenie, który zrekrutował 90 uczestników (61 bez historii bólu krzyża, 29 z), których poproszono o siedzenie przez godzinę, podczas gdy zebrano dane dotyczące aktywności mięśni pleców, postawy kręgosłupa i bólu.

Naukowcy doszli do wniosku, że ból pleców wywołany siedzeniem nie wydaje się być spowodowany postawą lub aktywnością mięśni. Zamiast tego może być bezpośrednio związany z „mikroruchami” – takimi jak wiercenie się podczas siedzenia (co nazywamy „dynamicznymi pozycjami siedzącymi”). Ci, u których pojawił się ból, nie siedzieli inaczej – ale mniej się poruszali.

Wracać do pracy

Więc co te odkrycia oznaczają dla tych z nas, którzy pracują w domu lub siedzą przez dłuższy czas? Niezależnie od tego, gdzie siedzisz – w domu czy w biurze – ważne jest, aby regularnie się ruszać. I chociaż samo siedzenie w rzeczywistości nie uszkadza bezpośrednio struktur kręgosłupa, istnieją znaczne korzyści z ograniczenia nieprzerwanego czasu siedzącego do około 20 minut.

10 wskazówek, jak dbać o plecy, gdy siedzisz Joga pomaga. Shutterstock/fizkes

Równie ważny jest fakt, że dłuższe siedzenie zmniejsza przepływ krwi do mózgu i osłabia funkcję naczyń mózgowych, co wiąże się z niższą zdolnością poznawczą. Zmniejszenie mózgowego przepływu krwi jest kompensowane, gdy częste, krótkotrwałe przerwy na chodzenie są włączone w okres siedzenia.

Oto dziesięć wskazówek dzięki uprzejmości amerykańskiego terapeuty Kelly'ego Starretta zastanowić się, zanim następnym razem usiądziesz do pracy.

  1. Naucz się oddychać z żołądka.
  2. Usiądź na skraju krzesła.
  3. W domu siadaj czasami na podłodze zamiast na krześle lub sofie.
  4. Siedź ze skrzyżowanymi nogami, kiedy możesz (ale regularnie zmieniaj pozycję i nogę).
  5. Wstawaj z krzesła co 20 minut.
  6. Utrzymuj nawodnienie, aby utrzymać ciało w chłodzie i wspomóc funkcjonowanie mięśni i stawów.
  7. Spróbuj „rozsuwania się” (wyciąganie nóg na zewnątrz podczas siedzenia), co pomaga utrzymać i poprawić funkcję i mobilność bioder.
  8. Stań przy biurku lub podnieś swoje stanowisko pracy, korzystając z przedmiotów takich jak książki lub pudełka w domu.
  9. Poświęć trochę czasu, aby wykonać ruch bioder w pełnym zakresie (używając nóg jako wsparcia) i usztywniaj dolną część pleców podczas wstawania i siadania – pozwala to uniknąć obciążania dolnej części pleców i rozprowadza ruch po całym ciele
  10. Wypróbuj jogę i pilates, aby uzupełnić swój reżim ćwiczeń – obie pomagają utrzymać i poprawić elastyczność.

Kluczowym przesłaniem jest to, że regularny ruch każdego rodzaju jest ważny dla Twojego zdrowia – nawet gdy siedzisz.

O autorze

David Byfield, profesor praktyki zawodowej, Szkoła Zdrowia, Sportu i Praktyki Zawodowej, Wydział Nauk Przyrodniczych i Edukacji, University of South Wales

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce

przez Jamesa Nestora

Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała

przez Stevena R. Gundry'ego

Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się

autorstwa Joela Greene'a

Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony

autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a

Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić