Energiczne ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży, nawet w ostatnim trymestrze ciąży. Ale jeśli nie czujesz się na siłach, lżejsze ćwiczenia również są korzystne. Z Shutterstock.com
Przyszłe matki otrzymują lawinę informacji o potencjalnych zagrożeniach dla ich dziecka. Istnieje coraz większa lista produktów spożywczych, toksyn i zagrożeń środowiskowych, których należy unikać. To normalne, że prowadzi to do zwiększonego poziomu lęku.
W rezultacie niektóre kobiety uważają, że bezpieczniej jest unikać wszelkiego ryzyka w ciąży, bez względu na to, jak małe. Energiczne ćwiczenia mogą być uważane za jedno z tych zagrożeń.
Ale ostatnio zrecenzowałam badania i odkryli, że energiczne ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży, w tym w trzecim trymestrze ciąży. I nie tylko jest bezpieczny; to też jest zdrowe.
Umiarkowane ćwiczenia a energiczne ćwiczenia
Bezpieczeństwo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności podczas ciąży zostało dobrze poznane. Chodzenie, pływanie i korzystanie z roweru treningowego to czynności, które można uznać za umiarkowaną intensywność.
Przyszłe matki, które przez co najmniej 150 minut tygodniowo wykonują aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, zgodnie z zaleceniami Australijskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznejsą zdrowsze, szczęśliwsze, silniejsze i rozwijają się mniej komplikacji jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy.
Kiedy mówimy o intensywnym ćwiczeniu, oznacza to ćwiczenie z taką intensywnością, że masz trudności z utrzymaniem rozmowy, ale nadal możesz poradzić sobie z zdaniem. Może to obejmować takie aktywności, jak bieganie, trening oporowy na obwodzie lub trening interwałowy na rowerze stacjonarnym.
W szerszej populacji ćwiczy z 70-90% maksymalnego tętna (gdzie maksymalne tętno to około 220 uderzeń na minutę minus wiek).
W przypadku kobiet w ciąży osiągnięcie intensywnych ćwiczeń fizycznych może być nieco trudniejsze z powodu pewnych normalnych zmian w sercu i krwi, które zachodzą podczas ciąży.
A bezpieczeństwo wykonywania energicznych ćwiczeń w czasie ciąży jest bardziej kontrowersyjne. Na przykład, wcześniejsze badania zasugerował, że podczas intensywnych ćwiczeń przepływ krwi jest przekierowywany do mięśni i może zabierać tlen i składniki odżywcze rosnącemu dziecku.
Nasze badania
Porównaliśmy wszystkie studia przyjrzenie się matkom intensywnie ćwiczącym w trzecim trymestrze, aby zrozumieć, jak bezpieczne jest to dla matek i dzieci. Nasz przegląd obejmował 15 badań obejmujących 32,703 XNUMX kobiet w ciąży.
To, co odkryliśmy, powinno uspokoić aktywne kobiety w zdrowej ciąży: energiczne ćwiczenia wydają się bezpieczne zarówno dla mamy, jak i dziecka, nawet jeśli są kontynuowane w trzecim trymestrze ciąży.
Joga może być łagodniejszą formą ćwiczeń w czasie ciąży. Z Shutterstock.com
W badaniach analizowano szereg wyników zarówno dla mamy, jak i dziecka, i żaden nie wykazał znaczącego wzrostu ryzyka. Nie było różnicy w masie urodzeniowej dzieci, gdy ich mamy wykonywały intensywne ćwiczenia; aw szczególności brak różnicy w liczbie małych dzieci urodzonych w wieku ciążowym.
W przypadku kobiet o zdrowej wadze, energiczne ćwiczenia nie wpłynęły na przyrost masy ciała w czasie ciąży. Oznacza to, że podążali za oczekiwaną trajektorią przyrostu masy ciała w miarę postępu ciąży.
Jednak u kobiet z nadwagą i otyłością, dla których przestrzeganie zalecanego przyrostu masy ciała w czasie ciąży może być trudniejsze, energiczne ćwiczenia wydają się zmniejszać przyrost masy ciała matki.
Wiązało się to również z nieco mniejszą szansą na wcześniactwo dziecka i kilkoma dodatkowymi dniami ciąży.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności i dużym wpływie
Ćwiczenia przy ponad 90% tętna maksymalnego są uważane za „ćwiczenia o wysokiej intensywności”. To jest miejsce, w którym nie możesz nawet złożyć razem zdania.
Nie wiemy jeszcze, czy trening o wysokiej intensywności niesie ze sobą jakiekolwiek ryzyko, więc wciąż istnieje granica tego, co mamy mogą chcieć robić w późniejszej ciąży. Poleciliśmy mamom zrobić „test rozmowy”, aby upewnić się, że nadal mogą mówić podczas ćwiczeń.
Przyszłe matki powinny również zachować ostrożność podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń w trzecim trymestrze, takich jak bieganie, skakanie lub podnoszenie dużych ciężarów. Wyniki naszego przeglądu sugerują, że tego typu czynności o dużym wpływie prawdopodobnie nie będą miały wpływu na dziecko, ale nadal nie wiadomo, czy mogą osłabić mięśnie dna miednicy matki, co może przyczynić się do nietrzymania moczu.
Jeśli przyszłe matki chcą kontynuować te czynności, zalecamy skonsultowanie się z profesjonalistą i lekarzem.
Ćwiczenia w ciąży są ważne – ale nie muszą być energiczne
Energiczne ćwiczenia to skuteczna strategia poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego matki. Korzyści dla jej serca, płuc, mięśni i nastroju prawdopodobnie będą takie same, jeśli nie większe, jak w przypadku umiarkowanych ćwiczeń.
Głównym celem aktywności fizycznej w ciąży jest osiągnięcie korzyści zdrowotnych w sposób bezpieczny, przyjemny i zrównoważony.
Niektóre kobiety mogą mieć trudności z poruszaniem się w trzecim trymestrze, nie mówiąc już o energicznych ćwiczeniach. Tak więc, jeśli szczęśliwie wykonujesz lżejsze ćwiczenia, takie jak regularne spacery, możesz mieć pewność, że korzyści zapewniasz sobie i dziecku.
Joga lub pilates dla kobiet w ciąży mogą być również łagodniejszym sposobem na poprawę siły mięśni, zdrowia serca i zdrowia psychicznego. Te zajęcia mogą pomóc Ci przygotować organizm na nadchodzące wyzwanie związane z porodem i późniejszą rekonwalescencją.
Jeśli masz trudności z osiągnięciem zalecanych 150 minut tygodniowo, szczególnie w trzecim trymestrze, znajdź sposoby na zwiększenie tempa oddychania w krótszych seriach. Na przykład chodząc po schodach, parkując samochód nieco dalej lub wybierając się na energiczny spacer w przerwie na lunch.
Matki zwykle dostają najwięcej korzyści z dodatkowym wsparciem, czy to ze strony specjalisty ds. ćwiczeń (takich jak akredytowany fizjolog ćwiczeń), lekarza lub obu. Programy można dostosować do najbardziej odpowiedniej intensywności ćwiczeń.
O autorze
Kassia Beetham, wykładowca fizjologii ćwiczeń, Australijski Uniwersytet Katolicki
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
