Ćwiczenia z maksymalnym tętnem nie zawsze są skuteczne. Izf/Shutterstock

Masz założone biegacze, FitBit jest naładowany, ale co teraz?

Kiedy ćwiczysz, twoje serce i tempo oddychania wzrastają, dostarczając większe ilości tlenu z płuc do krwi, a następnie do ćwiczących mięśni.

Określenie optymalnego tętna do ćwiczeń zależy od celu ćwiczeń, wieku i aktualnego poziomu sprawności.

Tętno i intensywność ćwiczeń mają bezpośredni, liniowy związek: im intensywniejsze ćwiczenie, tym wyższe tętno.

Kiedy ćwiczysz z najwyższą możliwą intensywnością, twoje serce osiągnie maksymalne tętno (HRmax), najszybsze, jakie jest w stanie pokonać.

Jednak ćwiczenia z maksymalnym tętnem (HRmax) dla każdej sesji ćwiczeń nie przyniosą efektywnych wyników fitness. Te wysokie intensywności rzadko mogą być utrzymane, co neguje potencjalną korzyść z ćwiczeń.

Ćwiczenia usprawniają pracę serca heart

Typowe tętno spoczynkowe może się znacznie różnić między ludźmi, a nawet w obrębie danej osoby. Około 60-80 uderzeń na minutę (BPM) dla dorosłych jest powszechne.

Poprawa sprawności aerobowej zmniejsza tętno spoczynkowe, ponieważ serce staje się wydajniejsze z każdym uderzeniem. Na przykład tętno spoczynkowe sportowca wynosi zwykle około 40 uderzeń na minutę.

W rzeczywistości dowody sugerują, że: długotrwały trening wysiłkowy zwiększa rozmiar serca, a konkretnie lewa komora, zjawisko znane jako „Serce sportowca”. Większe serce oznacza, że ​​z każdym uderzeniem można pompować więcej krwi, a do utrzymania przepływu krwi w organizmie potrzeba mniej uderzeń na minutę. Jest to korzystna adaptacja fizjologiczna, pozwalająca sportowcom na dłuższe ćwiczenia z większą intensywnością.

Jak obliczyć maksymalne tętno

Istnieje znaczne zróżnicowanie HRmax. Jedyną prawdziwą metodą określenia HRmax jest przeprowadzenie maksymalnego testu wysiłkowego. Ale HRmax można oszacować za pomocą wzorów opartych na wieku.

Autorzy a Badanie 2001 zaproponował następujące zrewidowane równanie do szacowania maksymalnego tętna:

HRMax = 208 – (0.7 x wiek)

Oznacza to, że 45-latek miałby przewidywane HRmax na poziomie 177 BPM.

Rzeczywiście, nasz genetyka mogą wpływać na rzeczywiste maksymalne tętno z ich przewidywanej wartości. Jednak HRmax nie jest głównym wyznacznikiem wysiłku ani wyników sportowych. O wiele ważniejsza jest nasza sprawność fizjologiczna.

Oceniając tętno, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę skutki emocji, takich jak podniecenie lub strach, stymulanty, takie jak kofeina i krążące hormony, takie jak adrenalina, z których wszystkie mogą zwiększyć tętno.

Czy ćwiczenia z maksymalnym tętnem są niebezpieczne?

Krótko mówiąc, odpowiedź brzmi nie. Dla większości dorosłych ryzyko nierobienia dość ćwiczenia są znacznie większe niż nadmierne ćwiczenia wytrzymałościowe.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń są dobrze znane, chociaż pojawiające się dowody sugerują: nadmierne ćwiczenia może nie zapewniać dodatkowych korzyści zdrowotnych dla układu krążenia.

Podobnie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że osoba prowadząca siedzący tryb życia doświadczy ostrego zdarzenia sercowego, takiego jak atak serca, podczas ćwiczeń, gdy jest nieprzyzwyczajony do ćwiczeń o dużej intensywności, lub mają wcześniej istniejącą chorobę serca. Maksymalne ryzyko wynosi od 0.3 do 2.7 zdarzeń na 10,000 XNUMX osobogodzin.

Jedna trzecia Australijczyków nie spełnia meeting Wytyczne zalecane przez WHO gromadzenia 150 minut ćwiczeń tygodniowo, zachęcanie do regularnej aktywności fizycznej nadal jest wszechobecnym przesłaniem zdrowia publicznego.

Jeśli chodzi o ocenę ryzyka, przedwysiłkowa ocena przesiewowa z Specjalista ds. ćwiczeń z uprawnieniami ESSA będzie potrafił ocenić i zminimalizować ryzyko udziału w ćwiczeniach.

Intensywność ćwiczeń: co się dzieje, gdy wychodzimy „na całość”

Komórki mięśniowe potrzebują do funkcjonowania dwóch kluczowych składników: paliwa (glukozy) i tlenu.

Mięśnie w dużym stopniu polegają na naczyniach krwionośnych, które dostarczają do organizmu niezbędne składniki odżywcze i tlen, a także usuwają produkty uboczne, takie jak dwutlenek węgla.

Im więcej mięśni jest wykorzystywanych podczas ćwiczeń, tym więcej krwi trafia do aktywnych tkanek.

Kiedy intensywność ćwiczeń jest szczególnie wysoka, mięśnie zaczynają wytwarzać kolejny produkt uboczny zwany mleczanem.

Komórki mogą również wykorzystywać mleczan jako paliwo, chociaż jeśli tempo produkcji przekracza metabolizm, mleczan zaczyna się akumulować i może zakłócać funkcjonowanie komórek.

Punkt, w którym zaczyna się gromadzić ten produkt uboczny, określany jest jako „próg mleczanowy”.

Każda intensywność ćwiczeń, którą można komfortowo utrzymać, jest zwykle poniżej tego progu i towarzyszy jej częstość akcji serca. Ponieważ o wiele łatwiej jest zmierzyć tętno niż produkcję mleczanu, tętno można wykorzystać jako zastępczą miarę intensywności ćwiczeń.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na tętno?

Kompletujemy wszystkie dokumenty (wymagana jest kopia paszportu i XNUMX zdjęcia) potrzebne do styl interwałowy trening fizyczny jest popularnym wyborem dla osób, które mają mało czasu, przerywany charakter ćwiczeń oznacza, że ​​tętno będzie się zmieniać, pod warunkiem niewiele więcej korzyści niż tradycyjne ćwiczenia stacjonarne.

Z naukowego punktu widzenia sportowcy zazwyczaj stosują zakresy tętna, aby trenować z określoną intensywnością podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze lub bieganie długodystansowe.

Wiadomo, że ćwiczenia o określonej intensywności wywołują reakcje adaptacyjne organizmu, na przykład ćwiczenia na progu mleczanowym lub poniżej niego.

Intensywności te nazywane są strefami treningowymi i wyrażane są w stosunku do HRmax. Na przykład lekka sesja treningu aerobowego byłaby zalecana poniżej 75% HRmax, podczas gdy trening na progu (około 95% HRmax) wywoła zmianę fizjologiczną.

Ogólnie rzecz biorąc, niektóre ćwiczenia są lepsze niż brak ćwiczeń dla zdrowia układu krążenia. Nagromadzenie 150 minut ćwiczeń tygodniowo to minimalny wymóg uzyskania korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia z maksymalnym tętnem nie są konieczne, aby osiągnąć te korzyści. Sportowcy mogą korzystać ze stref treningowych w stosunku do HRmax, aby osiągnąć optymalną adaptację i poprawić wyniki wytrzymałościowe.

O autorze

Angela Spence, starszy wykładowca fizjologii ćwiczeń (licencjat, doktorat), Uniwersytet Curtin

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon