Jak wykonać odpowiednie ćwiczenia dla swojego wieku, aby zachować formę?hu difeng/Shutterstock

Wpływ ćwiczeń na zdrowie jest głęboki. Może chronić Cię przed różnymi warunkami, w tym: choroba serca, Cukrzyca typu 2 a niektóre nowotwory. Ale rodzaj i ilość ćwiczeń, które powinieneś wykonywać, zmienia się wraz z wiekiem. Aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia odpowiednie do swojego wieku, postępuj zgodnie z tym prostym przewodnikiem.

Dzieciństwo i dorastanie

W dzieciństwie pomagają ćwiczenia kontrolować masę ciała, buduje zdrowe kości i promuje pewność siebie i zdrowe wzorce snu. Rząd zaleca, aby dzieci dostały co najmniej godzina ćwiczeń dziennie. Jako wskazówka:

  • Dzieci powinny próbować różnych sportów i rozwijać umiejętności, takie jak pływanie oraz umiejętność uderzania i kopania piłki.

  • Dużo nieplanowanej aktywności fizycznej jest również świetne, na przykład zabawa na placach zabaw.

Nawyki związane z ćwiczeniami mają tendencję do stałego zmniejszania się w okresie nastoletnim, szczególnie u dziewcząt. Wystarczająca ilość ćwiczeń promuje zdrowy wizerunek ciała i pomaga w zarządzaniu stres i niepokój. Możesz także:


wewnętrzna grafika subskrypcji


  • Jeśli to możliwe, zachęcaj nastolatków do utrzymywania jednego sportu zespołowego.

  • Dla nastolatków, którzy nie interesują się sportami zespołowymi, pływanie lub lekkoatletyka mogą być dobrym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu sprawności.

Po czterdziestce

Jesteś w swoim absolutnym fizycznym szczycie w wieku około 20 lat, z najszybszym czasem reakcji i najwyższym pułapem tlenowym – maksymalnym tempem, z jakim organizm może pompować tlen do mięśni. Po tym szczycie Twój pułap tlenowy zmniejsza się o do 1% rocznie I twój czas reakcji zwalnia z roku na rok. Dobrą wiadomością jest to, że regularna aktywność fizyczna może: spowolnić ten spadek. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i gęstości kości w tym wieku pomaga zachować je w późniejszych latach.

  • Urozmaicaj swój trening i ciesz się nim. Spróbuj tag rugby, wioślarstwo lub obóz treningowy.

  • Jeśli regularnie ćwiczysz, uzyskaj poradę od ćwiczącego, aby wprowadzić „periodyzację” do swojego reżimu treningowego. Wiąże się to z podzieleniem reżimu treningowego na progresywne cykle, które manipulują różnymi aspektami treningu – takimi jak intensywność, objętość i rodzaj ćwiczeń – w celu zoptymalizowania wydajności i zapewnienia szczytu dla zaplanowanego wydarzenia treningowego, takiego jak triathlon.

Po czterdziestce

Ponieważ kariera i życie rodzinne dla wielu osób po trzydziestce nasilają się, ważne jest, aby utrzymać sprawność układu krążenia i siłę, aby spowolnić normalny spadek sprawności fizycznej. Jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, upewnij się, że zachowujesz dobrą postawę i przerywaj długie okresy siedzenia, wymuszając w ciągu dnia aktywność, taką jak kierowanie drukarki do innego pokoju, wchodzenie po schodach, aby skorzystać z łazienki na innym piętrze lub stojąc podczas odbierania telefonu, więc jeśli to możliwe, poruszaj się co pół godziny.

  • Pracuj mądrze. Próbować trening interwałowy o wysokiej intensywności. W tym miejscu wybuchy aktywności o wysokiej intensywności, do 80% maksymalnego tętna, takie jak sprint i jazda na rowerze, są dzielone z okresami ćwiczeń o niższej intensywności. Ten rodzaj treningu jest dobry na kiepski czas, ponieważ można go wykonać w 20 minut.

  • Dla wszystkich kobiet, a zwłaszcza po porodzie, wykonuj codziennie ćwiczenia dna miednicy, czasami nazywane ćwiczeniami Kegla, aby pomóc zapobiegać nietrzymaniu moczu.

  • Urozmaicaj swój program ćwiczeń, aby był interesujący. Spróbuj obozu szkoleniowego, zajęć wirowania lub jogi.

Jak wykonać odpowiednie ćwiczenia dla swojego wieku, aby zachować formę?Urozmaicaj swój trening dzięki obozowi szkoleniowemu. wavebreakmedia/Shutterstock

Po czterdziestce

Większość ludzi zaczyna przybrać na wadze po czterdziestce. Ćwiczenia oporowe to najlepszy sposób na optymalizację spalania kalorii, aby przeciwdziałać gromadzeniu się tłuszczu i odwrócić utratę trzech do ośmiu procent masy mięśniowej na dekadę. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 1.4 kg, zwiększyć spoczynkową przemianę materii o 7% i zmniejszyć masę tłuszczu o 1.8 kg.

  • Wypróbuj kettlebells lub rozpocznij program ćwiczeń siłowych na swojej siłowni.

  • Zacznij biegać, jeśli jeszcze nie biegasz, i nie bój się rozpocząć bardziej intensywnego programu ćwiczeń. Zyskujesz więcej korzyści z biegania w porównaniu z chodzeniem.

  • Pilates może być przydatny do budowania siły rdzenia w celu ochrony przed bólem pleców, co często zaczyna się w tej dekadzie.

Jak wykonać odpowiednie ćwiczenia dla swojego wieku, aby zachować formę?Po czterdziestce ćwicz odważniki, aby spalić kalorie. Goolia Fotografia/Shutterstock

Po czterdziestce

W tej dekadzie mogą pojawić się bóle i bóle przewlekłe stany, takie jak cukrzyca typu 2 i choroba sercowo-naczyniowa. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów u kobiet po menopauzie, ryzyko choroba serca wzrasta.

  • Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu, aby utrzymać masę mięśniową.

  • Zalecane są ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie. Idź wystarczająco szybko, aby przyspieszyć oddychanie i pocić się.

  • Spróbuj czegoś innego. Tai chi może być doskonała do równoważyć i relaks.

Po czterdziestce

Zazwyczaj ludzie się gromadzą bardziej przewlekłe schorzenia wraz z wiekiem, a starzenie się jest główny czynnik ryzyka raka. Utrzymanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej może pomóc w zapobieganiu nowotworom, takim jak pomenopauzalny rak piersi, rak jelita grubego i rak macicy, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Aktywność fizyczna ma tendencję do spadku wraz z wiekiem, więc bądź aktywny i staraj się przeciwstawić temu trendowi.

  • Spróbuj tańca towarzyskiego lub innych form tańca; to zabawny i towarzyski sposób na ćwiczenia.

  • Włącz ćwiczenia siłowe i gibkościowe dwa razy w tygodniu. Aqua-aerobik może być świetnym sposobem na rozwijanie siły, wykorzystując wodę jako opór.

  • Utrzymuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz.

Jak wykonać odpowiednie ćwiczenia dla swojego wieku, aby zachować formę?Taniec towarzyski jest zabawny i towarzyski. Obrazy/Shutterstock

Lata 70. i później

Ćwiczenia po 70. roku życia pomagają zapobiegać kruchości i fallsi to jest ważne dla Ciebie funkcja poznawcza. Jeśli masz okres złego stanu zdrowia, staraj się zachować mobilność, jeśli to możliwe. Siła i sprawność fizyczna mogą gwałtownie spadać jeśli jesteś przykuty do łóżka lub bardzo nieaktywny, co może utrudnić powrót do poprzednich poziomów.

  • Chodzić i rozmawiać. Zamiast bezczynnych wizyt rodziny i znajomych, wybierzcie się na wspólny spacer. To będzie motywować i poprawiać zdrowie więcej niż samotne ćwiczenia.

  • Włącz do swojego reżimu trochę siły, równowagi i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ale zasięgnij porady fizjoterapeuty lub innego specjalisty od ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli masz kilka przewlekłych schorzeń.

Głównym przesłaniem jest poruszanie się przez całe życie. Długotrwałe ćwiczenia fizyczne są najbardziej korzystne dla zdrowia.Konwersacje

O autorze

Julie Broderick, adiunkt, fizjoterapia, Trinity College Dublin

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon