Znajdowanie czasu na ćwiczenia — ale jak? I kiedy?
Nie ma znaczenia, jakie ćwiczenie wybierzesz, po prostu się ruszaj.
robuart / SHutterstock.com

Znowu nadszedł ten czas. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej właśnie wydał nową edycję Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Ten dźwięk, który słyszysz, to zbiorowe westchnienia Amerykanów.

Bądźmy szczerzy: wytyczne dotyczące aktywności fizycznej mogą być trudne. Jako behawioryści z doświadczeniem w motywacji do ćwiczeń, jako pierwsi przyznamy, że utrzymanie aktywnego fizycznie stylu życia nie jest łatwe. To właśnie robimy i nawet nie zawsze trafiamy do celu. Życie jest bałaganiarskie i często wymyka się nawet najlepszym intencjom. Weźmy głęboki oddech, rozwińmy te nowe wytyczne i strategię rozmowy.

Wytyczne

Wytyczne zalecają, aby wszyscy dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej z intensywnością, która podnosi tętno. Starsi dorośli powinni dodać ćwiczenia równowagi. Z wyjątkiem kobiet w ciąży lub karmiących, dorośli powinni podnosić ciężary przy użyciu wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Wytyczne zalecają również, aby dzieci i młodzież w wieku szkolnym były aktywne przez 180 minut tygodniowo. Przedszkolaki powinny być aktywne przez cały dzień. W tej chwili możesz się zastanawiać, kto ma czas na to całe ćwiczenie?


wewnętrzna grafika subskrypcji


Nowe wytyczne sugerują, że dorośli podnoszą ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu. (Znajdź czas na ćwiczenia)
Nowe wytyczne sugerują, że dorośli podnoszą ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu.
króliczki / Shutterstock.com

Dobrą wiadomością

Dobrą wiadomością jest to, że wytyczne uznają teraz, że dopasowanie dużych bloków czasu na ćwiczenia nie jest konieczne, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Po raz pierwszy wytyczne nie wymagają, aby aktywność fizyczna odbywała się co 10 minut z rzędu, aby były ważne. Liczy się każda aktywność. Tak więc codzienne wchodzenie i schodzenie po schodach w pracy liczy się do osiągnięcia celu (o ile podnosisz tętno).

Nowe wytyczne podkreślają również przesłanie „więcej ruszaj się, mniej siedź”, aby zachęcić wszystkich do nieco większej aktywności fizycznej i spędzania trochę mniej czasu w pozycji siedzącej. Aktywność fizyczna to nie wszystko albo nic. Każdy drobiazg niesie ze sobą korzyści zdrowotne, więc jeśli osiągnięcie wytycznych wydaje się przytłaczające, to w porządku. Po prostu spróbuj zrobić trochę więcej niż wczoraj. Poprawa liczy się jako sukces, niezależnie od tego, czy spełniasz wytyczne, czy nie.

Ale jak? I kiedy?

Jeśli czujesz, że wytyczne są przytłaczające, nie jesteś sam – to jedna z najczęstszych skarg na wytyczne, które słyszymy od tysięcy osób, które przebadaliśmy i doradzaliśmy w programach ćwiczeń. Ludzie często czują się beznadziejnie z powodu radykalnej zmiany stylu życia. Jednym ze sposobów na zmierzenie się z dużym celem jest rozbicie go na mniejsze części.

Pomyśl o maratonie. Żaden nowy biegacz nie zaczyna biegać 26 mil; każdy musi do tego dopracować. Rozbijają potworne cele na mniejsze kawałki, które stale rosną przez wiele miesięcy. Możesz podejść do nowego wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w ten sam sposób. Śledząc swoje postępy, używając coraz bardziej ambitnych celów i celebrując kamienie milowe osiągnięć, możesz zbliżyć się do osiągnięcia wielkiego celu.

Urządzenia do monitorowania kondycji to świetny sposób na śledzenie czasu, tętna i dystansu. (Znajdź czas na ćwiczenia)
Urządzenia do monitorowania kondycji to świetny sposób na śledzenie czasu, tętna i dystansu.
areebarbar / Shutterstock.com

Pierwszy cel, jaki sobie wyznaczysz, powinien być dość łatwym celem – tak łatwym, że powinieneś myśleć: „Och, daj spokój! To zbyt proste!” Załóżmy na przykład, że ćwiczysz około 30 minut tygodniowo. Czy możesz zwiększyć czas do 35 minut tygodniowo przez następne trzy tygodnie? Po przybiciu 35 minut przez 2-3 tygodnie podnieś go do 40 minut. Chodzi o to, że budujesz powoli, przyzwyczajając się do każdego kroku, zanim przejdziesz do następnego. Każdy krok poprawia również twoją sprawność fizyczną i kondycję, więc następny krok nie będzie dużo trudniejszy niż poprzedni. Z punktu widzenia zarządzania czasem skradanie się o dodatkowe pięć minut tu i tam jest znacznie łatwiejsze niż znajdowanie bloków czasowych od 30 do 60 minut.

Jeśli jesteś daleko od 150 minut, zapomnij teraz o 150. Wymyśl cel, który brzmi „Och, chodź!” łatwe, a następnie idź stamtąd. Możesz śledzić swoje postępy za pomocą urządzeń do noszenia, aplikacji na smartfony lub starego dobrego długopisu i papieru. Niezależnie od tego, jak śledzisz swoje postępy, ważne jest, aby mieć plan, który możesz śledzić i starać się podnosić sobie poprzeczkę – bardzo delikatnie.

Najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia

Eksperci nazywają aktywność fizyczną „najlepszym zakupem” w zdrowiu publicznym. A wytyczne są oparte na dowodach z tysiące badań. Opierając się na tych dowodach, panel ekspertów stwierdził, że ćwiczenia fizyczne wydłużają nasze życie, zapobiegają podstępnemu rocznemu przyrostowi masy ciała i zmniejszają ryzyko prawie wszystkich chorób przewlekłych: chorób układu krążenia, cukrzycy i wielu nowotworów. Żadne inne zachowanie nie może zrobić tyle dobrego dla twojego zdrowia. Inwestując trochę czasu w ćwiczenia teraz, zarobisz później. Pomyśl o tym jako o 401K dla długiego, zdrowego i szczęśliwego życia.

Oczywiście nie zawsze podejmujemy decyzje w naszym długoterminowym interesie własnym. Jesteśmy bardziej nastawieni na natychmiastowe nagrody, a wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej pojawia się po latach. Niektóre mogą być w ogóle trudne do zauważenia, na przykład zapobieganie chorobom serca.

Na szczęście ćwiczenia mają wiele natychmiastowych korzyści. Jednym z największych jest efekt „dobrego samopoczucia” po zabiegu. Ludzie konsekwentnie czują się bardziej skoncentrowani, mniej zestresowani i bardziej naładowani energią po aktywności fizycznej. W rzeczywistości badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może faktycznie zmniejszyć lęk i depresję – z efekty równe lekom przeciwdepresyjnym lub psychoterapii. Wszyscy jesteśmy tylko o jeden trening, by czuć się lepiej niż teraz.

Jedno słowo ostrzeżenia: uważaj, aby nie naciskać zbyt szybko. Ciężkie ćwiczenia mogą być nieprzyjemne. Większość ludzi nie powtarza czynności, które są nieprzyjemne. Znajdź coś, co Ci się podoba i baw się dobrze, jeśli chcesz, aby ta zmiana zachowania się utrzymała.

Kiedy usłyszysz wszystkie wiadomości o nowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, postaraj się, aby cię to nie zniechęciło. Odłóż liczby na bok i po prostu zadaj sobie pytanie: „Jak mogę się trochę więcej ruszać i siedzieć trochę mniej niż teraz – i jak sprawić, by było to zabawne?”

Masz to.Konwersacje

O Autorach

David E. Conroy, profesor kinezjologii i rozwoju człowieka (adiunkt medycyny prewencyjnej na Northwestern University), Pennsylvania State University oraz Sherry Pagoto, profesor pokrewnych nauk o zdrowiu, University of Connecticut

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki Sherry Pagoto

at