Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą radykalnie zmniejszyć ryzyko depresji, a także poprawić funkcje poznawcze i pamięć. (Shutterstock)
W Kanadzie ok jedna na pięć osób dorosłych doświadczy choroby psychicznej w swoim życiu, z podobne liczby odnotowano w Stanach Zjednoczonych.
Zapobieganie chorobom psychicznym jest tak samo ważne, jak zapobieganie innym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i rak. Podobnie jak w przypadku tych przewlekłych schorzeń, kluczową rolę odgrywa regularna aktywność fizyczna.
Niedawna metaanaliza (duże badanie łączące razem inne badania) z udziałem łącznie 266,939 XNUMX uczestników wykazała, że bycie aktywnym przez 150 minut lub więcej tygodniowo wiązało się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka depresji.
Tydzień Zdrowia Psychicznego w Kanadzie — od 7 do 13 maja 2018 r. — daje nam możliwość zastanowienia się, co nauka mówi o wpływie ćwiczeń na umysł i ciało.
Zmniejsz swój stres i niepokój
Ćwiczenia przynoszą zarówno natychmiastowe, jak i długoterminowe korzyści. Badania pokazują, że już po jednej sesji ludzie mają większe szanse na przeżycie pozytywnych wydarzeń i osiągnięć przez cały ten dzień, a także do następnego dnia.
Inne badania to wykazały pojedyncza seria ćwiczeń może poprawić pamięć i funkcje poznawcze. A jeśli potrafisz myśleć lepiej, cóż, prawdopodobnie osiągniesz więcej.
Już po kilku sesjach korzyści płynące z ćwiczeń sumują się. Kiedy ludzie, którzy nie byli aktywni, przeszli program chodzenia i biegania przez zaledwie cztery tygodnie, byli poprawa ich pamięci, a także zmniejszenie stresu i niepokoju.
Dla osób z depresją, Udowodniono, że ćwiczenia zmniejszają objawy, z większymi korzyściami płynącymi z aktywności o umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności.
W rezultacie ćwiczenia są uwzględnione w Wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego dotyczące leczenia depresji.
Jak twoje endokannabinoidy?
Ćwiczenia działają poprzez uwalnianie hormonów i neuroprzekaźników, które sprawiają, że czujemy się dobrze.
Kiedy ćwiczymy, nasz organizm wydziela endorfiny. Niektórzy nazywają je „hormonami szczęścia”.
Endorfiny tłumią ból i mają właściwości uspokajające, takie jak morfina. Efekty mogą być nawet odczuwalne przy niskim poziomie aktywności.
Ponadto wydania ćwiczeń neuroprzekaźniki zwane endokannabinoidami, które są związane z układem nagrody w mózgu.
W jednym badaniu z 2017 roku dorośli, którzy przeszli nadzorowane sesje ćwiczeń doświadczył wzrostu endokannabinoidów a także zmniejszenie depresji, napięcia i negatywnego nastroju.
Uważa się, że razem prowadzi to do uczucia euforii: tak zwanego „haju biegacza”.
Wykazano również, że regularne ćwiczenia poprawić samoocenę osoby starszej, co jest ważne dla zachowania dobrego zdrowia psychicznego.
Aktywność fizyczna może również zapewnić wiele okazji do angażowania się społecznie, co również jest korzystne dla zdrowia psychicznego.
Popraw swoją funkcję mózgu
Szereg korzyści fizjologicznych w mózgu pojawia się w wyniku ćwiczeń.
Wykazano, że ćwiczenia prowadzą do wzrostu BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego) i wyższe poziomy mogą zmniejszać ryzyko chorób Parkinsona i Alzheimera.
Z wiekiem zmniejsza się objętość naszego mózgu. Jednak przegląd kontrolowanych badań wykazał, że osoby, które przeszły program ćwiczeń, takich jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze, miały niewielki wzrost objętości hipokampa (część mózgu zaangażowana w emocje) w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
Bycie bardziej sprawnym fizycznie jest również związane z większą integralność włókien nerwowych w mózgu, co z kolei wiąże się z wyższą funkcją mózgu.
Wreszcie, wydaje się, że ćwiczenia poprawiają pamięć i funkcje poznawcze. W jednym badaniuna przykład sześciomiesięczny program aktywności fizycznej dla dorosłych z zaburzeniami pamięci zapewnił niewielką poprawę ich funkcji poznawczych w ciągu 18-miesięcznego okresu obserwacji.
Zmniejszyć ryzyko demencji?
Liczba Kanadyjczyków, którzy doświadczą choroby psychicznej, znacznie wzrasta, jeśli uwzględnisz od siedmiu do ośmiu procent dorosłych w Kanadzie cierpiących na demencję.
Nie jest jednak jasne, czy poprawa pamięci i zdolności poznawczych związanych z aktywnością fizyczną przekłada się na mniejsze ryzyko demencji.
Studium w osoby z demencją nie stwierdziły poprawy funkcji poznawczych i objawów po ćwiczeniach.
To powiedziawszy, w tym samym badaniu nastąpiła poprawa ich zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak ubieranie się i kąpiel. Może to pomóc w przedłużeniu niezależnego życia.
Wielu badaczy zgadza się jednak, że obecne badania nad ćwiczeniami w demencji są niskiej jakości i mogą nie przedstawiać prawdziwego obrazu – ponieważ ćwiczenia poprawiają również szereg czynników ryzyka związanych z demencją, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
Jedno jest bardzo jasne: zdobywanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, o umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności, sprawi, że będziesz ostrzejszy w krótkim okresie, a nawet może pomóc w ochronie przed przyszłymi chorobami psychicznymi.
Niezależnie od tego, czy biegasz, grasz w hokeja lub koszykówkę, jeździsz do pracy na rowerze, czy codziennie ćwiczysz jogę — prawie każdy, niezależnie od kształtu ciała i rozmiaru, może znaleźć sposób na skorzystanie z tego.
O autorze
Scott Lear, profesor nauk o zdrowiu, Simon Fraser University. Pisze cotygodniowy blog Feeling Healty
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
