bieganie 1 6

Jeśli statystyki się zgadzają, wiele milionów nowych biegaczy po raz pierwszy w ciągu ostatnich kilku dni zaszło na sznurówkę. Jeśli jesteś jednym z nich, to jak pisałem gdzie indziej, jesteś na dobrej drodze do bycia szybszym, silniejszym, bardziej odpornym, bardziej inteligentnym i bardziej empatycznym niż wtedy, gdy obudziłeś się w Nowy Rok, mając niewiele więcej niż kaca i stanowcze postanowienie. Dlaczego więc miliony z nas przegrywają w tych pierwszych krytycznych tygodniach przy tak wielkich nagrodach? To dlatego, że w przypadku ciała pierwszy miesiąc nowego treningu jest tak upiorny, że Lara Croft uznała, że ​​przeszkody są trudne do pokonania. Czytaj dalej, a możesz bezpiecznie dotrzeć do lutego i później.

Już podczas pierwszego biegu Twoje ciało nagle uświadomi sobie, że musi się przebudować, aby dopasować się do nowych obciążeń treningowych. Nasz układ mięśniowy łatwo reaguje na trening i może go naprawić i odbudować w ciągu kilku dni. A ponieważ serce i płuca są częścią tego systemu, one również szybko się poprawią. Już po kilku biegach cardiorespiratory system stanie się bardziej wydajny, dzięki czemu poczujesz się sprawniejszy i silniejszy. I to jest sednem tego, gdzie większość nowych biegaczy wpada w kłopoty. Tragedią jest to, że inne miękkie struktury, tkanki łączne, takie jak ścięgna i więzadła, są tak samo słabe, jak podczas pierwszego biegu. Regenerują się i przebudowują wolniej niż mięśnie, a po około dziesięciu dniach od nowego trybu życia prawdopodobnie zakończą adaptację już od pierwszego biegu.

Próg Złotowłosej

Aby trening działał efektywnie, tkanki miękkie muszą być napięte i lekko uszkodzone do tego, co nazywam progiem Złotowłosej. Jeśli tkanki miękkie nie będą obciążone treningiem, w ogóle się nie dostosują (ale nigdy nie dotyczy to nowych biegaczy). Jeśli są zbyt zestresowani (prawie zawsze tak jest w przypadku nowych biegaczy), wtedy będziesz tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo, a gdziekolwiek to jest, będzie to pierwsza rzecz, którą zrobisz.

W pierwszych kilku tygodniach nowego reżimu ćwiczeń musisz pamiętać, że twoje ścięgna i więzadła są o co najmniej dziesięć do 14 dni za tym, jak silne możesz czuć się w danym dniu.

A jeśli byłeś ostrożny i przetrwałeś pierwsze dwa tygodnie bez nakładania zbyt wielu nowych wymagań na ścięgna, które wciąż mają problemy z adaptacją, jest inny proces, który jest jeszcze wolniejszy.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Od XIX wieku mieliśmy Prawo Wolffa aby powiedzieć nam, że nasze kości z czasem przystosowują się do zwiększonego obciążenia. Nałożenie nowych wymagań na kości stymuluje je do przebudowy. Zwany mechanotransdukcja, kości przekształcają fizyczne wskaźniki wywieranych na nie sił i naprężeń w chemiczne, które stymulują kości do naprawy, najpierw poprzez niszczenie istniejących struktur, a następnie odbudowę silniejszych. Ale jest to znacznie wolniejszy proces niż w przypadku tkanek miękkich i łącznych.

Chociaż może być zaskakujące, gdy dowiesz się, że po dwóch tygodniach od nowego harmonogramu treningów twoje kości są w zasadzie nadal kościami osoby nie biegającej, w rzeczywistości wiadomości są gorsze. Remodeling kości wymaga zniszczenia części struktury (przez komórkę zwaną osteoklastem), zanim będzie można ją odbudować. Tak więc, podczas trzeciego tygodnia biegania, czując się sprawniejszym i silniejszym, z pewną adaptacją tkanek miękkich, twoje kości są przez krótki czas faktycznie słabsze niż na początku. W czwartym tygodniu twoje kości zdążą przystosować się do pierwszego tygodnia biegu, a więc będą trochę silniejsze. Ale zawsze będą kilka tygodni w tyle, bo wbrew powszechnemu przekonaniu bieganie jest bardzo dobre dla naszych kości, ale adaptacja gęstości jest stosunkowo powolna.

Ponieważ procesy te przebiegają w stałym i niezsynchronizowanym cyklu, nowy biegacz musi być czujny, aby nie uciekać z nowo odkrytą sprawnością prosto w złamanie przeciążeniowe. Jeśli dopiero zacząłeś biegać, warto pomyśleć o progu Złotowłosej i pamiętać, że nikt nigdy się nie poddał ani nie doznał kontuzji, ponieważ zrobił za mało. Najbardziej wyraźną informacją zwrotną, jaką daje Twoje ciało podczas biegania, jest natychmiastowa reakcja krążeniowo-oddechowa. Z każdym biegiem poprawi się to, ale musisz całkowicie unikać poglądu, że zdolność krążeniowo-oddechowa jest wskaźnikiem twojej ogólnej sprawności – tak nie jest. To tylko maleńki wierzchołek góry lodowej tego, co dzieje się w ciele.

Kiedy po prostu robisz krok, twoje ciało ciężko pracuje, robiąc cudowne rzeczy pod skórą, aby dostosować się do zmiany stylu życia; więc bądź miły dla siebie, rób to powoli, ciesz się tym, daj swojemu ciału czas i przestrzeń, których potrzebuje, a będziesz o wiele bardziej skłonny dotrwać do lutego.

Konwersacje

O autorze

Vybarr Cregan-Reid, czytelnik nauk humanistycznych o środowisku i autor „Przypisów: Jak bieganie czyni nas ludźmi”, University of Kent

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon