Regularna aktywność fizyczna jest istotną częścią zdrowego stylu życia, chroniącą nas przed mnóstwo nowoczesnych bolączek takie jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, depresja i niektóre nowotwory. Sport i ćwiczenia to świetne sposoby na nagromadzenie regularnej aktywności fizycznej, ale co jeśli wyrządzają nam krzywdę?
Od sportów zespołowych po sporty ekstremalne, każda aktywność fizyczna wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji. Ale zanim wycofasz się w bezpieczne miejsce na kanapie, pamiętaj o tym Korzyści znacznie przewyższają ryzyko, a całkowite unikanie aktywności fizycznej jest prawdopodobnie najbardziej ryzykowną opcją ze wszystkich.
Badania sugerują, że regularne uprawianie sportu i ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko śmierci poprzez: 20 do 40%, a nowe badanie to pokazuje może się różnić w zależności od wybranego sportu. Jednak ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, abyś mógł czerpać korzyści zdrowotne ze sportu przez wiele lat.
Kto co rani?
Rejestry szpitalne pokazują, że roczny wskaźnik urazów spowodowanych zajęciami sportowymi i rekreacyjnymi wynosi wokół 6% (wszystkich uczestników). Jednak liczba ta prawdopodobnie zaniża rzeczywisty wskaźnik urazów sportowych, ponieważ wiele osób poszkodowanych nie trafia do szpitala na leczenie.
Uderzające i spójne odkrycie z na około dotychczasowy globus jest to, że około trzy czwarte wszystkich urazów sportowych występuje wśród mężczyzn. Jest to prawdopodobnie spowodowane wieloma czynnikami, w tym wyższym wskaźnikiem uczestnictwa, tendencją mężczyzn do podejmowania większego ryzyka oraz charakterem tradycyjnie męskich sportów i aktywności.
Ci, którzy nie ćwiczą regularnie, narażają się na znacznie większe ryzyko rozwoju nowoczesnych chorób cywilizacyjnych. Adam Lynch/Flickr, CC BY
Około połowy wszystkich urazów sportowych w Australii można przypisać sportom motorowym, sportom wodnym i przepisom piłkarskim, które są zwykle zdominowane przez mężczyzn.
Ryzyko kontuzji jest również silnie związane z wiekiem, u młodszych sportowców i ćwiczących Znacznie bardziej prawdopodobne doznać kontuzji niż osoby starsze. Na przykład dwie trzecie urazów związanych ze sportem występuje u osób w wieku poniżej 35 lat, a osoby w wieku od 15 do 17 lat są prawie dziesięciokrotnie bardziej narażone na kontuzje niż osoby dorosłe w wieku powyżej 65 lat. powszechnie zgłaszane bariera dla aktywności fizycznej wśród osób starszych.
Spośród urazów związanych ze sportem wymagających hospitalizacji w Australii, większość są spowodowane złamaniami (49%) oraz urazami „tkanki miękkiej” lub mięśni (10%). Jednak dane z innych krajów sugerują, że większość urazów sportowych to zwichnięcia, skręcenia i zerwania więzadeł (60%), a mniejszy odsetek to złamania (18%) oraz siniaki lub rany (12%).
Jeśli chodzi o miejsce występowania urazów, najpopularniejsze witryny to kolano i podudzie (23%), następnie łokieć i przedramię (20%), nadgarstek i ręka (20%) oraz głowa (11%). Większość urazów jest spowodowana niewygodnymi upadkami (28%), kontaktem z drugą osobą (12%) oraz nadmiernym wysiłkiem (10%) (w tym urazy spowodowane forsownymi lub powtarzającymi się ruchami).
Czy zajęcia sportowe i rekreacyjne stają się bardziej ryzykowne?
Ostatnio lekarze wyraził zaniepokojenie na liczbę dzieci z rozdarciem więzadła krzyżowego przedniego („ACL” – pośrodku kolana), które wymagają operacji.
Sprawność fizyczna i koordynacja ruchowa są ochronne przed urazami sportowymi.
Z upadek w aktywności fizycznej i sprawności występującej wśród obecnego pokolenia młodych ludzi, możliwe jest, że dzisiejsi młodzi sportowcy mają zmniejszoną tolerancję na fizyczne wymagania sportu.
Istnieją dowody sugerujące, że u starszych sportowców wskaźnik wstrząs i inne urazy sportowe rośnie. Chociaż może to odzwierciedlać lepsze zarządzanie urazami i skierowanie, możliwe jest również, że sporty stają się szybsze i bardziej konkurencyjne, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Wydaje się, że urazy powodujące poważne urazy (takie jak urazy kręgosłupa) wzrosłai są najbardziej rozpowszechnione w kolarstwie, terenowych sportach motorowych, futbolu australijskim i, w mniejszym stopniu, pływaniu.
Chociaż niepokojące, ważne jest, aby uznać, że bezwzględny poziom ryzyka pozostaje niski (6.3 na 100,000 XNUMX uczestników rocznie), a wyniki te nie powinny zniechęcać osób ani rodziców do zapisywania się lub ich dzieci do uprawiania sportu.
Czy powinienem unikać trendów fitness, takich jak CrossFit?
Rosnąca popularność trendów fitness, takich jak CrossFit, rodzi pytania o bezpieczeństwo tego rodzaju aktywności dla ogółu społeczeństwa. CrossFit obejmuje wykonywanie szeregu ćwiczeń aerobowych i oporowych o dużej liczbie powtórzeń, zwykle zorganizowanych w obwód znany jako WOD (Trening Dnia).
Krytyka CrossFit to niewłaściwe stosowanie bardzo technicznych wyciągów z niedoświadczonymi trenerami, nacisk na wytrzymałość i tolerancję bólu nad właściwą techniką ćwiczeń, łatwość certyfikacji trenerów CrossFit oraz męczący charakter treningów CrossFit, które prawie na pewno powodują deficyty w technika.
Jeśli chodzi o dowody, jedno badanie odnotowali wysoki wskaźnik kontuzji podczas treningu CrossFit wynoszący około 20%, podczas gdy inne badania sugerują, że ryzyko kontuzji wynosi porównywalny do or niższe niż inne wspólne zajęcia sportowe i rekreacyjne.
Trochę dowodów sugeruje wysoki poziom zaangażowania trenera, a obowiązkowy okres treningowy dla początkujących może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji wśród crossfiterów. Jednak w przypadku dużych grup trenerom często trudno jest zapewnić poziom nadzoru potrzebny do zarządzania ryzykiem, a osoby uczestniczące w CrossFit najdłużej są najprawdopodobniej doznał kontuzji.
Jak mogę zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Na szczęście istnieje kilka wypróbowanych i przetestowanych metod zmniejszania ryzyka kontuzji i sugerują eksperci do 50% urazów sportowych można zapobiec. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć obrażeń:
1) Rozciągnij: Posiadanie dobrej elastyczności zmniejsza ryzyko kontuzji, więc włącz rozciąganie do swojego planu treningowego. Upewnij się, że rozciąganie jest zaplanowane i celowe, jako żetoniczne rozciąganie tuż przed grą może nie wiele dla ciebie zrobić.
2) Zawsze uwzględniaj rozgrzewkę: Mięśnie reagują na ciepło i mają większą tolerancję na rozciąganie, gdy są ciepłe. Odpowiednia rozgrzewka, która naśladuje ruchy specyficzne dla sportu, poprawi przepływ krwi, zwiększy elastyczność mięśni i pomoże zmniejszyć Urazy sportowe.
3) Bądź silny: Wykazano, że regularne treningi oporowe zmniejszają urazy sportowe w obu przypadkach dorośli i młodzież, i ma dodatkową zaletę poprawa wyników sportowych. Włącz odpowiednie do wieku ćwiczenia oporowe do swojego tygodniowego planu treningowego.
4) Nie idź zbyt szybko zbyt szybko: Najnowsze dowody sugerują, że ryzyko urazu jest zasadniczo funkcją „błędy obciążenia treningowego” (innymi słowy, trening za dużo lub za mało). Ten pogląd sugeruje, że to gwałtowne lub nadmierne wahania obciążenia treningowego predysponują osoby do kontuzji, a nie tylko zbyt intensywne treningi. Postępuj więc stopniowo, utrzymuj umiarkowane obciążenie treningowe tam, gdzie to możliwe, a jeśli masz czas wolny z powodu kontuzji lub choroby, nie wracaj zbyt szybko do poziomu przed kontuzjami.
5) Przede wszystkim nie doznaj kontuzji: Niestety, jednym z najsilniejszych predyktorów kontuzji sportowej jest doznanie urazu ten sam uraz poprzednio. Tak więc jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec ryzyku, jest upewnienie się, że przestrzegasz wytycznych dotyczących zapobiegania urazom, ponieważ może być trudniej pozostać bez kontuzji po wystąpieniu kontuzji. Aby uzyskać cenne porady dotyczące konkretnego zapobiegania i leczenia urazów, zapoznaj się z arkuszami informacyjnymi dotyczącymi urazów Sports Medicine Australia tutaj.
O autorze
Jordan SmithWykładowca Wychowania Fizycznego, University of Newcastle
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
at Rynek wewnętrzny i Amazon
