Regularny udział w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, takich jak trening siłowy lub oporowy, ma wiele Korzyści zdrowotne. Jednak ten sposób ćwiczeń został w dużej mierze przeoczony w australijskiej promocji zdrowia. Nasz ostatnie badania pokazuje, że znaczna większość Australijczyków nie angażuje się w działania wzmacniające mięśnie.

Aktywność wzmacniająca mięśnie zwykle obejmuje ćwiczenia z użyciem maszyn do ćwiczeń, taśm do ćwiczeń, ciężarków trzymanych w rękach lub ciężaru własnego ciała (takich jak pompki lub przysiady). Regularnie wykonywana aktywność wzmacniająca mięśnie prowadzi do poprawy lub utrzymania siły, wielkości, mocy i wytrzymałości mięśni szkieletowych.

Historycznie większość zdrowia publicznego zalecenia dotyczące aktywności fizycznej promowały głównie ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub intensywnej intensywności (takie jak szybki marsz lub jogging). Jednak obecny Wytyczne australijskie wydane w 2014 roku są naszymi pierwszymi krajowymi wytycznymi dotyczącymi zdrowia publicznego, które dodatkowo zalecają działania wzmacniające mięśnie. Zalecają dorosłym „robienie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez co najmniej dwa dni w tygodniu”.

To dodanie aktywności wzmacniającej mięśnie do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej jest spowodowane pojawianiem się naukowe dowody powiązanie tego typu działalności ze zmniejszonym ryzykiem Cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, przyrost masy ciała, niepełnosprawność, choroba serca, Słaba mięśniowo-szkieletowy i psychika zdrowie i przedwczesna śmierć.

Jedną z najważniejszych ról, jaką odgrywa aktywność wzmacniająca mięśnie, jest umożliwienie osobom starszym: zachować ich funkcjonowanie fizyczne jest odpowiednie, zapobiegając lub opóźniając słabość i upadki, a tym samym utrzymując dłużej niezależne życie.

Co ważne, w porównaniu do aerobowej aktywności fizycznej, takiej jak spacery i jazda na rowerze, trening siłowy ma większe korzyści dla zdrowia kości/stawów, zdolności do wykonywania czynności życia codziennego (ogólna mobilność, wchodzenie i schodzenie z krzesła, kąpiel, ubieranie się) oraz spowalnianie utraty masy/siły mięśni szkieletowych. Wyniki te są bardzo ważne dla wszystkich grup wiekowych, zwłaszcza dla osób starszych, ponieważ poszukujemy sposobów na zachowanie ich niezależności.

Biorąc pod uwagę potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zaskakująco niewiele wiadomo na temat udziału w takich zajęciach wśród Australijczyków. Aby lepiej zrozumieć poziomy i wzorce aktywności wzmacniającej mięśnie wśród populacji australijskiej, przeanalizowaliśmy dwa badania krajowe: Australijskie Biuro Statystyczne: Krajowe badanie dotyczące żywienia i aktywności fizycznej (2011-12); i Australijska Komisja Sportu: Ankieta dotycząca ćwiczeń, rekreacji i sportu (2001-10).

Klucz Ustalenia czy to? tylko 9% - 19% dorosłych Australijczyków spełnić wytyczne dotyczące aktywności wzmacniającej mięśnie; nad% 80 dorosłych nie zgłasza aktywności wzmacniającej mięśnie; wskaźniki uczestnictwa spadać z wiekiem, który jest dwa do czterech razy niższy wśród osób starszych w porównaniu z młodymi dorosłymi.

Uczestnictwo w aktywności wzmacniającej mięśnie jest uwarunkowane społeczno-ekonomicznie i geograficznie. W porównaniu z osobami z mniej uprzywilejowanych obszarów i obszarów metropolitalnych, osoby z mniej uprzywilejowanych i regionalnych/odległych obszarów rzadziej uczestniczą w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie.

Jak sprawić, by ludzie pompowali?

Wskaźniki uczestnictwa mogą być tak niskie, ponieważ zaangażowanie w aktywność wzmacniającą mięśnie zwykle wymaga pewnej podstawowej wiedzy o ćwiczeniach. Dostęp do sprzętu prawie na pewno komplikuje jego wykorzystanie. Trzymanie się ćwiczenia z czasem może być trudne dla osób z ograniczonym doświadczeniem lub bez doświadczenia.

Kolejną barierą może być możliwość negatywnych porównań społecznych. Możliwe, że wielu uważa, że ​​aktywność wzmacniająca mięśnie wiąże się z nadmiernym przyrostem masy mięśniowej, ryzykiem kontuzji, ustawieniami „hiper-męskimi” (gimnazja) i nieco marginalnymi trybami tej aktywności (takimi jak zawody strongmanów, kulturystyka, CrossFit).

Wiadomo, że prawidłowo wykonane działanie wzmacniające mięśnie jest "bezpiecznym", a duże przyrosty masy mięśniowej będą prawdopodobnie ograniczone do ekstremalnych poziomów uczestnictwa.

Jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, nawet niewielkie wzrosty prawdopodobnie przyniosą korzyści zdrowotne. Niektóre praktyczne wskazówki na początek należy zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak przysiady, przysiady lub pompki w domu; wykonywać prace domowe, które obejmują kopanie, przenoszenie lub podnoszenie; i dołącz do siłowni, aby ćwiczyć z ciężarami lub inny trening siłowy.

O Autorach

Jason Bennie, pracownik naukowy, Institute of Sport, Exercise & Active Living (ISEAL), Victoria University

Stuart Biddle, profesor aktywnego życia i zdrowia publicznego, Victoria University

Zeljko Pedisic, starszy pracownik naukowy, Victoria University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje.
Czytaj oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon