Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są istotną częścią zdrowego stylu życia i większość zgodzi się, że dzieci powinny robić więcej. Jednak Ostatnie badania stwierdzono, że podczas gdy rodzice są pozytywnie nastawieni do angażowania się dzieci w zajęcia aerobowe (bieganie, uprawianie sportu), mają znacznie więcej negatywnych opinii, jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe.

Ale te obawy nie są poparte dowodami.

Ludzie często postrzegają trening siłowy jako podnoszenie dużych ciężarów na siłowni, ale trening siłowy można wykonywać na wiele różnych sposobów, w tym używając tylko masy ciała. Trening siłowy może również obejmować piłki lekarskie, worki z piaskiem, elastyczne taśmy oporowe i sanki z obciążeniem.

Mit 1: wysokie ryzyko kontuzji

Do ostatnich lat było bardzo mało danych na temat kontuzji związanych z treningiem siłowym młodzieży. Co jednak istniało, było garstką opisy przypadków opisując poważne obrażenia spowodowane niewłaściwym użyciem sprzętu do ćwiczeń siłowych i kilka mały badania zgłaszające wysokie wskaźniki kontuzji w konkurencyjnych programach podnoszenia ciężarów młodzieży i trójboju siłowego.

W 1990 roku Amerykańska Akademia Pediatrii ostrożnie Zalecana przeciwko uczestnictwu w treningu siłowym przed osiągnięciem dojrzałości fizycznej. Ten raport w rzeczywistości odnosił się do podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i kulturystyki, które obejmują użycie maksymalnych obciążeń i wysoce technicznych ruchów podnoszenia, które nigdy nie były zalecane dla młodych ludzi.

Niezależnie od tego, wiadomość, że „ciężary są złe dla młodych ludzi”, utrzymywała się, a publiczna nieufność do treningu siłowego utrzymywała się. Teraz wiemy, że nadzorowany i dostosowany do wieku trening siłowy jest bezpieczna aktywność dla dzieci i młodzieży oraz dobry sposób na poprawę sprawności mięśniowej, składu ciała i zdrowia psychicznego.

W rzeczywistości odpowiednio prowadzone programy treningu siłowego mają wiele mniejsze ryzyko kontuzji niż wiele popularnych sportów młodzieżowych, takich jak piłka nożna, piłka nożna czy koszykówka – zajęcia, na które rodzice z radością zapisują swoje dzieci rok po roku. Jak na ironię, udział w treningu siłowym może faktycznie zmniejszyć ryzyko dzieci doznających kontuzji podczas uprawiania sportu.

Mit 2: podnoszenie ciężarów hamuje wzrost

Prawdopodobnie słyszałeś w pewnym momencie, że trening siłowy może zahamować wzrost u dzieci. Twierdzenie to opiera się na trwałym przekonaniu, że trening siłowy powoduje uszkodzenie „płytek wzrostu”.

Płytki wzrostu (lub płytki nasadowe) to chrzęstne obszary rosnącej tkanki na końcach kości długich, takich jak kość udowa i promień. Płytki te zamieniają się w stwardniałą kość, gdy młodzi ludzie osiągają dojrzałość fizyczną, ale są bardziej miękkie podczas rozwoju i dlatego są bardziej podatne na uszkodzenia.

Choć przerażające, urazy płytki wzrostu są w rzeczywistości dość powszechne, stanowiąc około 15 do 30% wszystkich urazów kości u dzieci. Większość urazów ustępuje całkowicie wraz z leczeniem, ale w rzadkich przypadkach mogą powodować zaburzenia wzrostu.

Nie jest do końca jasne, dlaczego uważa się, że trening siłowy bardziej uszkadza płytki wzrostu niż inne aktywności fizyczne, ale to powszechne nieporozumienie przetrwało próbę czasu. Przynajmniej część tego powodu wydaje się wynikać z błędnej interpretacji tego, dlaczego elitarni sportowcy w sportach, takich jak podnoszenie ciężarów i gimnastyka, są konsekwentnie niscy.

Krótko mówiąc (gra słów zamierzona), mali sportowcy są lepiej przystosowani do tych sportów, podobnie jak wysoki jest zaletą w koszykówce. Dlatego niscy sportowcy są bardziej reprezentowani na wyższych poziomach zawodów, gdzie zwykle ich zauważamy. Nie ma to nic wspólnego z intensywnym treningiem lub podnoszeniem dużych ciężarów. Trening siłowy często ponosi winę, ale tak naprawdę kontuzje płytki wzrostu zdarzają się znacznie częściej podczas treningu zorganizowane sporty.

Obszerny Badania naukowe w sprawie bezpieczeństwa programów treningu siłowego młodzieży nie znaleziono dowodów sugerujących, że mają one niekorzystny wpływ na wzrost, ani nie ma dowodów na to, że trening siłowy w okresie wzrostu wpływa na ostateczny wzrost osoby dorosłej.

Czy dzieci i młodzież potrzebują treningu siłowego?

Połączenia Światowa Organizacja Zdrowia, American Academy of Pediatrics a rząd australijski zgadza się, że aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnie jest ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia młodych ludzi. W rzeczywistości, wytyczne rządowe wyraźnie zaleca młodym ludziom (w wieku od 18 do XNUMX lat) udział w zajęciach wzmacniających mięśnie i kości co najmniej trzy dni w tygodniu.

Te zalecenia są oparte na duży materiał dowodowy demonstrowanie wyjątkowych korzyści płynących z treningu siłowego. W przegląd wcześniejszych badań, odkryliśmy, że silniejsze dzieci mają zdrowsze serce, niższą tkankę tłuszczową, silniejsze kości i wyższą samoocenę.

Co ważne, dowody wydają się sugerować, że najzdrowszymi dziećmi będą ci, którzy uczestniczą w różnych aktywnościach, których celem jest nie tylko serce i płuca, ale także mięśnie, stawy i kości.

Tak więc dzieci i młodzież mogą i powinny „podnosić ciężary”, o ile jest to zrobione właściwie. Eksperci zalecają początkującym, aby zaczynali od ćwiczeń z ciężarem ciała i zwiększali wagę tylko wtedy, gdy są kompetentni w ruchach. W przypadku używania zewnętrznych obciążników szkolenie powinno być nadzorowane przez wykwalifikowanego instruktora. Ćwiczenia powinny być dopasowane do wieku i poziomu doświadczenia danej osoby.

Maksymalne podnoszenie przed osiągnięciem dojrzałości fizycznej (zwykle około 16 lat) nadal nie jest zalecane. Należy skoncentrować się w dzieciństwie i wczesnej młodości rozwijanie umiejętności ruchowych oraz budowanie wytrzymałości siłowej (zdolność do wielokrotnej pracy mięśni). Zapewni to odpowiednią podstawę do poprawy maksymalnej siły w późniejszych latach, kiedy osoby będą miały kompetencje, pewność siebie i doświadczenie, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.

Proste i skuteczne ćwiczenia z masą ciała, które młodzi ludzie mogą zacząć od obejmują pompki, przysiady, wypady, deski (utrzymywanie ciała poziomo do ziemi, z ciężarem spoczywającym na dłoniach/przedramionach i palcach, aby wzmocnić rdzeń), niedźwiedzie raczkowanie (pełzanie na rękach i stopach, aby ćwiczyć całe ciało), alpinistów (w pozycji deski podnoś jedno kolano do klatki piersiowej, aby wzmocnić rdzeń) i supermana (połóż się płasko na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową i podnieś ręce i nogi z podłogi, aby wzmocnić dolną część pleców).