Wieczór to najlepszy czas na ćwiczenia, jeśli chcesz zwiększyć sprawność, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Dan Nguyen/Flickr, CC BY

Większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jak ważna jest aktywność i codzienne ćwiczenia. Niestety, z powodu napiętych harmonogramów większość ludzi jest zmuszona do wykonywania innych licznych zobowiązań. Jednak czas ćwiczeń może mieć ogromny wpływ na wydajność.

Wszystkie funkcje i układy ludzkiego ciała są moderowane przez wzorzec zwany rytmem dobowym (z łac. około umiera około dnia). Jak sama nazwa wskazuje, rytmy te są zjawiskiem biologicznym o okresowych oscylacjach 24.2 godziny średni. Przykłady tych rytmów obejmują temperaturę ciała, cykle snu/budzenia i produkcję hormonów. Życie ludzi i zwierząt jest zsynchronizowane z dniem słonecznym i cyklicznymi zmianami światła i ciemności.

Gdy oczy są wystawione na działanie światła, sygnał dociera do receptorów światła/ciemności w mózgu o nazwie duch czasu (po niemiecku „dający czas”). Ta część naszego mózgu, jądro nadskrzyżowaniowe, często określane również jako „główny zegar biologiczny”, jest głową złożonego systemu hierarchicznego, który kontroluje sposób, w jaki rytmy naszego ciała są zsynchronizowane.

Kiedy ćwiczyć?

Rytmy te są również związane z wieloma aspektami ćwiczeń, chociaż ich wpływ na wyniki sportowe jest nadal kwestią debata, Trochę argumentować na wyniki profesjonalnych sportowców może mieć wpływ planowany czas zawodów. Jednak wyniki są złożonym procesem obejmującym wiele różnych czynników, a wpływ rytmów okołodobowych na wyniki sportowców jest nadal niepewny.

Okno czasowe wykonywania aktywności fizycznej jest szerokie i może się zmieniać w zależności od indywidualnych różnic. W szczególności można przypisać osoby do: dwie szerokie grupy: skowronki (osoby, które kładą się wcześnie spać i wcześnie wstają) i sowy (osoby, które późno kładą się spać i późno wstają).

Ta preferencja czasowa wpływa na wszystkie rytmy biologiczne, w tym zdolność do ćwiczeń i wykonywania. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że najlepsze wyniki sportowe osiąga się późnym popołudniem/wczesnym wieczorem, kiedy kilka rytmów związanych z ćwiczeniami osiąga swój poziom szczyt dobowy. Oznacza to, że ćwiczenie w tym czasie przynosi najlepsze rezultaty w zwiększaniu sprawności, zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Zdolność do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych jest stabilna przez cały dzień, ale to właśnie wieczorem czas reakcji, elastyczność stawów, siła i moc mięśni osiągają najwyższy poziom. W godzinach wieczornych ocena odczuwanego wysiłku (miara, która pokazuje, jak mocno dana osoba czuje swoje ciało) działa) jest niższy. Oznacza to, że czujemy się mniej zmęczeni, dzięki czemu możemy pracować ciężej i osiągać lepsze wyniki.

Kilka światowych rekordów w wielu dyscyplinach zostało pobitych w ciągu późny wieczór. Jednak zbyt późny trening wieczorem może mieć szkodliwy wpływ na cykl snu i czuwania.

Koszt ćwiczeń na sen

Sen to szczególny rytm dobowy. Funkcja snu wciąż nie jest do końca poznana, chociaż wiadomo, że sen jest bardzo ważny dla wielu funkcji biologicznych. W szczególności sen jest jednym z najlepszych sposobów na regenerację po wykonywanie.

Zasypianie jest na ogół związane ze spadkiem temperatury ciała i wzrostem produkcji hormonu zwanego melatoniną. Ćwiczenia późno w nocy powodują wzrost temperatury ciała i zmniejszają produkcję melatoniny, wpływając na naszą zdolność spać. Chociaż niektóre strategie, takie jak dieta, mogą nieco przeciwdziałać tym wpływom na sen.

Aktywność fizyczna powoduje zużycie energii. Ważne jest, aby pod koniec treningu uzupełnić nasz bak odpowiednią ilością i jakością paliwa. Organizm człowieka napędza żywność, ale wybór odpowiedniej diety może być trudny.

Niemniej jednak istnieją zasady przewodnie, których należy przestrzegać. Na przykład diety powinny być spersonalizowane i oparte na indywidualnych potrzebach oraz cele.

Wszystko, co tracisz podczas ćwiczeń, należy uzupełnić po wysiłku zbilansowanym posiłkiem. W przypadku treningu późnowieczornego jakość i pora posiłku powysiłkowego może mieć kluczowe znaczenie dla kolejnej nocy snu. Aby poprawić jakość naszego snu, ostatni posiłek w ciągu dnia należy spożyć nie później niż godzinę przed pójściem spać.

Ten ostatni posiłek powinien być bogaty zarówno w węglowodany, jak i białka. Te dwa makroskładniki mogą odpowiednio skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i poprawić jakość snu. Z drugiej strony należy unikać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ wydają się skracać czas trwania spać.

Czas ćwiczeń może mieć znaczący wpływ na jakość treningu i regenerację, szczególnie dla sportowców. Jednak większość ludzi powinna bardziej martwić się samą czynnością niż czasem.

O Autorach

Michele Lo, doktorant w dziedzinie nauk o sporcie w College of Sport & Exercise Science oraz Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Jego badania obejmują współpracę z programem Rugby 7s dla mężczyzn i kobiet Australijskiego Związku Rugby (ARU), oraz z australijskimi drużynami Super Rugby.

Profesor David Kennaway jest starszym pracownikiem naukowym na Uniwersytecie w Adelajdzie, gdzie kieruje Laboratorium Fizjologii Dobowej w Instytucie Badawczym Robinsona. Jego główne zainteresowania badawcze skupiają się na zrozumieniu fizjologicznych konsekwencji zaburzonej rytmiki dobowej i określeniu, w jaki sposób mogą one przyczyniać się do rozwoju przewlekłych chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, które rozwijają się u wielu pracowników zmianowych.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.