To normalne, że po ćwiczeniach odczuwasz ból mięśni, jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś aktywny lub wykonałeś określony ruch. Ten rodzaj bólu – zwany opóźnioną bolesnością mięśni lub DOMS – zwykle rozwija się kilka godzin później i nasila w ciągu kilku następnych dni.

Ćwiczenie wywołujące DOMS składa się z ekscentrycznych (wydłużających) skurczów mięśni, podczas których skurcze mięśni są wydłużane. Jednym z przykładów ćwiczeń ekscentrycznych jest schodzenie po schodach lub pochyłości, gdzie mięśnie przednich ud wydłużają się podczas podtrzymywania ciężaru ciała.

Innym jest używanie ciężarków, takich jak hantle. Podczas powolnego opuszczania ciężkiego przedmiotu z łokcia zgiętego do pozycji wyciągniętej, mięśnie zginające staw łokciowy wykonują ćwiczenie ekscentryczne, ponieważ obciążenie zewnętrzne (hantle) jest większe niż siła generowana przez mięsień.

Ćwiczenia składające się głównie ze skurczów koncentrycznych (skrócenia), podczas których mięśnie kurczą się i są skracane, takie jak chodzenie po schodach i podnoszenie hantli, w ogóle nie wywołują DOMSów.

DOMS jest technicznie uważany za wskaźnik „uszkodzenia mięśni”, ponieważ funkcja mięśni słabnie, a w niektórych przypadkach we krwi wzrastają białka specyficzne dla mięśni, co wskazuje na uszkodzenie błony plazmatycznej. Wydaje się jednak, że bardzo niewiele włókien mięśniowych jest uszkodzonych lub zniszczonych (mniej niż 1% wszystkich włókien mięśniowych).

Co ciekawe, inne struktury, takie jak powięź (osłona tkanki otaczającej mięsień) i tkanka łączna w mięśniu, wydają się być bardziej podatne na skurcze ekscentryczne.

Badanie moich kolegów i ja niedawno opublikowane przetestowali hipotezę, że powięź stanie się bardziej wrażliwa niż mięśnie po wywołaniu DOMS. Badaliśmy mięśnie ekscentrycznych ochotników ćwiczących za pomocą igły do ​​akupunktury zaprojektowanej tak, aby wprowadzać stale rosnący prąd elektryczny z jej czubka, dopóki nie zgłosili bólu mięśni.

Wyniki pokazały, że DOMS był związany ze zwiększoną wrażliwością powięzi mięśniowej na bodziec, co sugeruje, że źródłem bólu jest powięź (tkanka łączna), a nie same włókna mięśniowe.

Nadal nie wiemy, jak skurcze ekscentryczne wpływają na tkankę łączną otaczającą włókna mięśniowe. Możliwe, że mają różne poziomy elastyczności. Tak więc, gdy kurczliwy mięsień jest rozciągany, a siła ścinająca może rozwijać się między włóknami mięśniowymi a otaczającą je tkanką łączną. Może to uszkodzić strukturę i wywołać stan zapalny.

Nadal jest tajemnicą, dlaczego między ćwiczeniami a bolesnością mięśni występuje opóźnienie. Naukowcy przypuszczają, że jest to spowodowane czasem, w jakim po mikrourazach rozwija się stan zapalny.

Nie wydaje się, aby DOMS był sygnałem ostrzegawczym, aby nie poruszać zaatakowanymi mięśniami, ponieważ poruszanie mięśniami łagodzi ból i nie utrudnia powrotu do zdrowia. Możliwe, że DOMS to prosta wiadomość od ciała, że ​​mięśnie przez jakiś czas nie miały dobrego bodźca, który otrzymał.

Ale czy jest to konieczne do rozwoju większych i silniejszych mięśni?

Nie ma naukowych dowodów na poparcie teorii „bez bólu nie ma zysku”. Badania pokazują Trening ekscentryczny powoduje większy wzrost siły i wielkości mięśni w porównaniu z treningiem koncentrycznym, ale niekoniecznie wiąże się to z „uszkodzeniem mięśni”.

Nie bój się DOMS-ów, chociaż może Ci to przeszkadzać przez kilka dni po treningu. DOMS zmniejsza się, gdy powtarza się to samo ekscentryczne ćwiczenie. Jeśli intensywność i objętość ćwiczeń ekscentrycznych są stopniowo zwiększane, możesz zminimalizować DOMS.

W międzyczasie myśl o DOMS jako o użytecznym sygnale ze swojego ciała.

O autorze

Ken Nosaka, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie na Uniwersytecie Edith Cowan. Jego umiejętności badawcze obejmują ocenę funkcji mięśni i właściwości skurczowych, stymulację elektryczną, przezczaszkową stymulację magnetyczną, ultrasonografię w trybie B, elektromiografię, spektroskopię w bliskiej podczerwieni, analizę krwi, histologię i inne pomiary fizjologiczne często stosowane w badaniach nad ćwiczeniami fizycznymi i sportem (np. pulmonologia). , pomiary funkcji układu sercowo-naczyniowego i nerwowo-mięśniowego).

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.