Osoby używające e-czytników emitujących światło są bardziej czujne wieczorami, ale bardziej śpiące rano. James Darling/Flickr, CC BY-NC

Wszyscy cierpimy z powodu za mało snu od czasu do czasu niektórzy częściej niż inni. Istnieje wiele możliwych przyczyn, w zależności od naszego wieku, genów i nawyków snu; ale innym możliwym winowajcą jest używanie technologii przed pójściem spać.

A 2011 ankieta stwierdzono, że dziewięć na dziesięć osób korzysta z jakiejś formy elektroniki na godzinę przed snem. Obejmuje to granie w gry wideo i oglądanie telewizji, korzystanie z emitujących światło e-czytników, tabletów i smartfonów.

Chociaż wiele z tych urządzeń, zwłaszcza emitujących światło e-czytników, wydaje się wystarczająco nieszkodliwych, emitowane przez nie światło może wpływać na nasze wzorce snu i powodować zmęczenie następnego dnia.

Jak światło wpływa na sen?

Ekspozycja na światło może bezpośrednio wpływać sen i czas snu, działając na nasz system rytmu dobowego, znany również jako zegar biologiczny. Rzeczywiście, światło jest często używany przezwyciężyć jet lag i pomóc pracownikom zmianowym dostosować się do ich harmonogramu pracy.

Jednym ze sposobów, w jaki ekspozycja na światło może wpływać na sen i nasz system rytmu okołodobowego, jest oddziaływanie na produkcja melatoniny w ciągu nocy. Melatonina jest hormonem „snu” wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu.

Poziom melatoniny zaczyna wzrastać na około dwie godziny przed snem (około 9:11 dla kogoś, kto zwykle kładzie się spać około XNUMX:XNUMX), aby pomóc zasnąć. Poziomy te pozostają wysokie podczas snu, a następnie zaczynają spadać na krótko przed przebudzeniem.

Ekspozycja na światło w godzinach wieczornych może zahamować produkcję melatoniny, przez co produkcja melatoniny zostanie przesunięta na późniejszą noc. Korzystając z powyższego przykładu, poziom melatoniny może zacząć wzrastać dopiero około godziny 10:XNUMX, co może opóźnić sen do około północy.

Co mówią badania?

A „The Puzzle of Monogamous Marriage” opublikowany niedawno w Proceedings of the National Academy of Science pokazuje, jak bardzo urządzenia elektroniczne emitujące światło mogą wpływać na sen.

W tym badaniu grupa 12 zdrowych osób dorosłych mieszkała w kontrolowanym środowisku przez dwa tygodnie. Wszystkie osoby testowały dwa warunki: czytanie z emitującego światło e-booka i czytanie z drukowanej książki w ciemnym pokoju przed pójściem spać.

Naukowcy zmierzyli sen uczestników, poziom melatoniny w osoczu oraz subiektywną senność i obiektywną czujność wieczorem i rano.

Nic dziwnego, że naukowcy odkryli, że korzystanie z e-booka wieczorem obniżyło poziom melatoniny o ponad 50%. Dla porównania, w stanie książki drukowanej nie było stłumienia wieczornej melatoniny.

W nocy następującej po stanie e-booka przyćmione światło uczestników początek melatoniny (kiedy organizm zaczyna wytwarzać melatoninę w warunkach słabego oświetlenia) nastąpiło ponad 1.5 godziny później niż wtedy, gdy uczestnicy czytali drukowaną książkę.

Badanie wykazało również, że uczestnicy zasypiali o prawie dziesięć minut dłużej i mieli mniej snu REM w stanie e-booka w porównaniu do stanu książki drukowanej.

Uczestnicy zgłaszali również, że czują się mniej śpiący i byli bardziej czujni wieczorem w stanie e-booka w porównaniu z książką drukowaną.

Rano było odwrotnie, uczestnicy zgłaszali uczucie senności, gdy poprzedniego wieczoru czytali e-booka. Uczestnicy nie tylko obudzili się bardziej śpiącymi, ale zajęło im więcej czasu, aby „obudzić się” i osiągnąć ten sam poziom czujności, co stan drukowanej książki.

Biorąc pod uwagę, że uczestnicy po prostu czytali, co większość ludzi sklasyfikowałaby jako relaksujące, fakt, że e-book ma działanie alarmujące, pokazuje, jak dużo światła może wpływać na sen i senność. Rzeczywiście, poprzednie badania wykazały, że ekspozycja na jasne światło może mieć efekt ostrzegawczy.

Czynności takie jak granie w gry, wysyłanie wiadomości tekstowych, a nawet sprawdzanie e-maili, które również mogą mieć działanie alarmujące, mogą mieć jeszcze większy wpływ na senność i czujność wieczorem. Może to utrudnić „odpoczynek” przed snem i może jeszcze bardziej opóźnić czas snu.

Wszystkie powyższe odkrycia mają podobny motyw: opóźnienie melatoniny, zmniejszona senność wieczorem i dłuższy czas zasypiania, wszystko to skutkuje dłuższym czasem snu. Ponieważ większość ludzi musi wstawać każdego dnia o podobnej porze, skutkuje to skrócony czas snu i zwiększone trudności z wstawaniem rano.

W dłuższej perspektywie może to również prowadzić do poważniejszych stanów, takich jak bezsenność zasypiania, zaburzenie opóźnionej fazy snu (gdzie organizm chce iść spać i obudzić się później) oraz chroniczny niedobór snu.

Problemy te mogą być bardziej widoczne u młodych dorosłych, nastolatków i dzieci, które: bardziej prawdopodobne korzystać z elektroniki na godziny przed snem.

Więc co możemy zrobić?

Najbardziej oczywistą rzeczą do zrobienia jest ograniczenie używania urządzeń elektronicznych emitujących światło przed snem lub przynajmniej na godzinę przed snem.

Dla nastolatków i dorosłych, którzy są bardziej niechętni zaprzestaniu korzystania z urządzeń elektronicznych, istnieją aplikacje, które mogą zmienić ilość emitowanego niebieskiego światła. Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny i może bezpośrednio wpływają na sen, więc zmniejszenie ilości ekspozycji wieczorami może pomóc złagodzić negatywny wpływ światła na sen.

Ale prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem zbytnie poleganie na tych aplikacjach, ponieważ możliwe korzyści lub wpływ na sen nie zostały zbadane.

Radzę kupić książkę lub zdecydować się na e-czytnik, który nie emituje światła. Postaraj się zmniejszyć ilość światła, na które jesteś narażony wieczorami. Kto wie, może nawet uznasz to za bardziej relaksujące!

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje.
Czytaj oryginalny artykuł.

O autorze

Gemma Paech jest pracownikiem naukowym podoktoranckim, Sleep and Performance Research Center at Uniwersytet Stanowy w Waszyngtonie. Jej szerokie zainteresowania badawcze dotyczą wpływu utraty snu i niewspółosiowości rytmu dobowego (np. praca zmianowa) na sen i sprawność poznawczą. Interesuje się również rolą ludzkiego zegara biologicznego (lub dobowego układu czasowego) w rozwoju chorób i chorób psychicznych.

Powiązana książka:

at

Plusy i minusy drzemki

Gemma Paech, Washington State University Washington

Catnap, kip, drzemka, sjesta; jakkolwiek nazwiesz drzemki, nie ma wątpliwości, że te niegdyś marszczące brwi, krótkie seny zyskują akceptację.

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.