Większość z nas chce uniknąć zachorowań o tej porze roku. baranq/ Shutterstock
Każdego dnia jesteśmy narażeni na szeroką gamę potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów – takich jak przeziębienie, grypa, a nawet COVID. Ale nasz układ odpornościowy – sieć skomplikowanych ścieżek w naszym ciele – pomaga chronić nas przed tymi mikroorganizmami i innymi potencjalnymi chorobami. Zasadniczo rozpoznaje obcych najeźdźców, takich jak wirusy i bakterie, i podejmuje natychmiastowe działania, aby nas obronić.
Ludzie mają dwa rodzaje odporności: wrodzoną i nabytą. Odporność wrodzona jest pierwszą linią obrony organizmu, składającą się przede wszystkim z barier fizycznych (takich jak skóra) oraz wydzielin – w tym śluzu, kwasu żołądkowego oraz enzymów w ślinie i pocie, które zapobiegają przedostawaniu się mikroorganizmów do organizmu. Składa się również z komórek, które atakują wszystkich obcych najeźdźców wchodzących do organizmu.
Odporność adaptacyjna to system, który uczy się rozpoznawać patogen. Jest regulowany przez komórki i narządy w naszym ciele, takie jak śledziona, grasica, szpik kostny i węzły chłonne. Kiedy obca substancja dostaje się do organizmu, te komórki i narządy wytwarzają przeciwciała i mnożyć komórki odpornościowe specyficzne dla tej szkodliwej substancji w celu jej zaatakowania i zniszczenia. Zapamiętują również patogen do wykorzystania w przyszłości.
Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby wesprzeć nasz układ odpornościowy, a nawet poprawić jego funkcjonowanie. Proste zmiany w diecie i stylu życia mogą odegrać dużą rolę w zapobieganiu chorobom.
Jesteśmy tym co jemy
Składniki odżywcze, które otrzymujemy z pożywienia w naszej diecie, odgrywają kluczową rolę zarówno w budowaniu, jak i utrzymywaniu naszego układu odpornościowego.
Weźmy na przykład aminokwas arginina. Jest to niezbędne do wytwarzania tlenku azotu w komórkach odpornościowych, który jest ważną cząsteczką obronną przed organizmami. Witamina A i cynk są kluczowe w szybkiej reprodukcji komórek odpornościowych. Witamina C przyczynia się do obrony immunologicznej poprzez wspieranie funkcji komórkowych obu układów odpornościowych. Podobnie, witamina E Wykazano, że wzmacnia reakcje immunologiczne u zwierząt i ludzi oraz zapewnia ochronę przed kilkoma chorobami zakaźnymi, takimi jak grypa, COVID i przeziębienie.
Zróżnicowana dieta obejmująca owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, produkty mleczne, a także ryby, mięso lub alternatywne białka roślinne, będzie zawierała te kluczowe składniki odżywcze, które wspierają nasz układ odpornościowy.
Ogromna kombinacja mikroorganizmów żyjących w naszych jelitach – znany jako nasz mikrobiom – mają również znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, pomimo swoich niewielkich rozmiarów. W rzeczywistości mikrobiom jest często określany jako „drugi mózg” ze względu na rozległy związek, jaki ma z narządami i układami organizmu.
Jedna szczególna rola, jaką odgrywają drobnoustroje w naszych jelitach, jest wspierana funkcja odpornościowa. Pomagają kontrolować stany zapalne, proces wykorzystywany przez układ odpornościowy do ochrony nas przed szkodliwymi patogenami. Zapewnienie zdrowego mikrobiomu może poprawić funkcje odpornościowe.
Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail
Dieta śródziemnomorska może wspomóc mikrobiom. Fala morska / Shutterstock
Istnieje wiele sposobów, w jakie możemy wspierać nasz mikrobiom poprzez żywność, którą jemy. Badania wykazały na przykład dieta śródziemnomorska, który jest bogaty w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, ma działanie przeciwzapalne w jelitach, co może pomóc wzmocnić funkcje odpornościowe organizmu.
Efekt ten można wytłumaczyć szczepem bakterii znanym jako Faecalibacterium prausnitzii który jest klucz do regulacji odporności. Bakterie te są zwykle rzadkie w diecie zachodniej, ale obfite w diecie śródziemnomorskiej. Należy również unikać zbyt wielu rafinowanych zbóż, cukrów i tłuszczów zwierzęcych, które mogą wszystko nasilić stan zapalny w organizmie, co osłabia odpowiedź immunologiczną.
Probiotyki (uzupełniające mieszanki żywych bakterii) również mogą przynosić korzyści. Badania wykazały nawet probiotyczną mieszankę szczepów bakteryjnych Lactiplantibacillus plantarumand i Pediococcus acidilactici zmniejszyć liczbę wirusów w nosie i płucach, a także czas trwania objawów u pacjentów z COVID.
Prowadzenie zdrowego stylu życia
Twój styl życia może również mieć duży wpływ na funkcje odpornościowe.
Na przykład palenie wpływa zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą, powodując zarówno nadmierną reakcję na patogeny, jak i obniżenie odporności. Wykazano również, że alkohol zwiększa podatność na infekcje zarówno bakteryjne, jak i wirusowe. Czyni to poprzez zmianę sposobu, w jaki nasz układ odpornościowy broni się przed infekcjami. Nawet osoby pijące umiarkowanie mogą mieć niższą odporność.
Sen ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania funkcji odpornościowych. Badania pokazują, że częsty, zły sen powoduje stany zapalne w organizmie. Może to pogorszyć odpowiedź immunologiczną, zwiększając ryzyko infekcji i nasilających się infekcji. Nastolatki, które śpią tylko około sześciu godzin, są również bardziej narażone na powszechne choroby, takie jak przeziębienie, grypa i zapalenie żołądka i jelit.
Stres to kolejny czynnik, o którym wiadomo, że ma duży wpływ na układ odpornościowy. Nie tylko przewlekły stres osłabia układ odpornościowy – nawet krótkie okresy stresu (takich jak egzamin) może pogorszyć funkcję odpornościową. Na szczęście medytacja uważności (która może pomóc w radzeniu sobie ze stresem) może być korzystnie wpływa na układ odpornościowy – choć nie do końca wiadomo, dlaczego.
Wykazano również, że ćwiczenia wpływają na funkcje odpornościowe, co pokazują badania aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności w szczególności (takie jak szybki spacer lub taniec towarzyski) mogą poprawić odpowiedź immunologiczną. Jednak ważne jest, aby zachować właściwą równowagę, ponieważ długie, intensywne ćwiczenia bez wystarczającego odpoczynku między treningami mogą w rzeczywistości pogorszyć funkcje odpornościowe i zwiększyć prawdopodobieństwo złapania infekcji. A według niektórych danych spadek ten może nastąpić dopiero po 90 minut o umiarkowanej i wysokiej intensywności aktywności fizycznej.
Oczywiście, szczepienia pozostaje najlepszym sposobem zapobiegania zakażeniom wywołanym przez wiele powszechnych chorób, takich jak grypa. Ale dobra dieta i styl życia – obok innych działania zapobiegawcze, takie jak mycie rąk lub noszenie maseczki na twarz – pomagają wspierać układ odpornościowy i skuteczność szczepionek.
O autorach
Samuela J. White'a, starszy wykładowca immunologii genetycznej, Nottingham Trent University i Philippe B. WilsonaProfesor Jednego Zdrowia, Nottingham Trent University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
<Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
Bessela van der Kolk
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
