Wszyscy tam byliśmy… Mama Belle i dzieci/Shutterstock
Większość z nas ma problemy z myśleniem po kiepskiej nocy – czujemy się zamgloni i nie radzimy sobie w szkole, na uniwersytecie lub w pracy na swoim zwykłym poziomie. Możesz zauważyć, że nie koncentrujesz się zbyt dobrze lub twoja pamięć wydaje się nie do zera. Dekady złego snu mogą jednak potencjalnie prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych.
Zły sen wpływa również na nastrój i zachowanie ludzi, niezależnie od tego, czy są to małe niemowlęta, czy osoby starsze. Więc ile snu potrzebuje nasz mózg, aby w dłuższej perspektywie funkcjonować prawidłowo? Nasze nowe badanie naukowe, opublikowane w Starzenie się natury, daje odpowiedź.
Sen jest ważnym elementem utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mózg reorganizuje się i ładuje podczas snu. Oprócz usuwania toksycznych produktów ubocznych i wzmacniania naszego układu odpornościowego sen jest również kluczem do „konsolidacji pamięci”, podczas której nowe segmenty pamięci oparte na naszych doświadczeniach są przenoszone do pamięci długotrwałej.
Optymalna ilość i jakość snu pozwala nam mieć więcej energii i lepsze samopoczucie. Pozwala nam to również rozwijać naszą kreatywność i myślenie.
Patrząc na dzieci w wieku od 12 do XNUMX miesięcy, naukowcy zauważyli, że wiąże się to z lepszym snem z lepszymi wynikami behawioralnymi w pierwszym roku życia, np. umiejętność przystosowania się do nowych sytuacji czy sprawne regulowanie emocji.
Są to ważne wczesne elementy budulcowe dla poznania, w tym: „elastyczność poznawcza” (zdolność do łatwej zmiany perspektywy) i są związane z dobrym samopoczuciem w późniejszym życiu.
Regularność snu wydaje się być powiązana z „siecią trybów domyślnych” mózgu (DMN), która obejmuje regiony, które są aktywne, gdy nie śpimy, ale nie są zaangażowani w określone zadanie, takie jak odpoczynek, gdy nasz umysł wędruje. Ta sieć obejmuje obszary, które są ważne dla funkcji poznawczych, takich jak tylna kora zakrętu obręczy (która dezaktywuje się podczas zadań poznawczych), płaty ciemieniowe (które przetwarzają informacje sensoryczne) i kora czołowa (zaangażowana w planowanie i złożone poznanie).
Istnieją oznaki, że u nastolatków i młodych dorosłych zły sen może wiązać się ze zmianami w łączności w ramach tej sieci. To ważne, ponieważ nasze mózgi są wciąż w fazie rozwoju w późną młodość i wczesną młodą dorosłość.
Zakłócenia w tej sieci mogą zatem mieć wpływ na procesy poznawcze, takie jak zakłócanie koncentracji i przetwarzania opartego na pamięci, a także bardziej zaawansowane przetwarzanie poznawcze.
Zmiany we wzorcach snu, w tym trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, są istotnymi cechami procesu starzenia. Te zaburzenia snu są wysoce prawdopodobnymi kandydatami do spadku funkcji poznawczych i zaburzeń psychicznych u osób starszych.
Uzyskanie odpowiedniej kwoty
Nasze badanie miało na celu lepsze zrozumienie związku między snem, funkcjami poznawczymi i dobrym samopoczuciem. Odkryliśmy, że zarówno niewystarczający, jak i nadmierny sen przyczynił się do upośledzenia funkcji poznawczych w populacji w średnim i starszym wieku, liczącej prawie 500,000 XNUMX dorosłych z BioBank w Wielkiej Brytanii. Nie badaliśmy jednak dzieci i młodzieży, a ponieważ ich mózgi są w fazie rozwoju, mogą mieć inne wymagania dotyczące optymalnego czasu snu.
Naszym kluczowym odkryciem było to, że siedem godzin snu na noc było optymalnych, przy czym mniej więcej przynosiło mniej korzyści dla funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego. W rzeczywistości odkryliśmy, że osoby, które spały w takiej ilości, wykonywały – średnio – lepiej w testach poznawczych (w tym w zakresie szybkości przetwarzania, uwagi wzrokowej i pamięci) niż osoby, które spały mniej lub więcej. Osoby potrzebują również konsekwentnie siedmiu godzin snu, bez zbytnich wahań w czasie trwania.
To powiedziawszy, wszyscy reagujemy nieco inaczej na brak snu. Odkryliśmy, że związek między długością snu, zdolnościami poznawczymi i zdrowiem psychicznym jest pośredniczony przez genetykę i strukturę mózgu. Zauważyliśmy, że regiony mózgu, które są najbardziej dotknięte brakiem snu, obejmują hipokamp, dobrze znany ze swojej roli w nauka i pamięćoraz obszary kory czołowej zaangażowane w odgórną kontrolę emocji.
Ale chociaż sen może wpływać na nasz mózg, może również działać na odwrót. Możliwe, że związane z wiekiem kurczenie się obszarów mózgu zaangażowanych w regulację snu i czuwania przyczynia się do problemów ze snem w późniejszym życiu. Może na przykład zmniejszyć produkcję i wydzielanie melatoniny, hormon, który pomaga kontrolować cykl snu u osób starszych. To odkrycie wydaje się potwierdzać inne dowody sugerujące to jest łączem między czasem snu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i demencji.
Chociaż siedem godzin snu jest optymalnym rozwiązaniem dla ochrony przed demencją, nasze badanie sugeruje, że wystarczająca ilość snu może również pomóc złagodzić objawy demencji poprzez ochronę pamięci. Podkreśla to znaczenie monitorowania czasu trwania snu u starszych pacjentów z zaburzeniami psychicznymi i demencją w celu poprawy ich funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.
Co więc możemy zrobić, aby poprawić nasz sen, aby zapewnić optymalne poznanie i dobre samopoczucie w naszym codziennym życiu?
Dobrym początkiem jest zadbanie o odpowiednią temperaturę i wentylację w sypialni – powinno być chłodno i przewiewnie. Powinieneś także unikać zbyt dużej ilości alkoholu i oglądania thrillerów lub innych ekscytujących treści przed pójściem spać. Idealnie, gdy próbujesz zasnąć, powinieneś być spokojny i zrelaksowany. Myślenie o czymś przyjemnym i relaksującym, takim jak ostatni raz na plaży, działa dla wielu osób.
Rozwiązania technologiczne takie jak aplikacje lub urządzenia do noszenia, mogą być również korzystne dla zdrowia psychicznego, a także do śledzenia snu i zapewniania stałej długości snu.
Aby cieszyć się życiem i optymalnie funkcjonować w codziennym życiu, możesz monitorować własne wzorce snu, aby mieć pewność, że regularnie śpisz przez siedem godzin.
O autorze
Barbary Jacquelyn Sahakian, profesor neuropsychologii klinicznej, University of Cambridge; Christelle Langley, adiunkt ds. badań podoktoranckich, neuronauka poznawcza, University of Cambridge; Jianfeng Fenga, profesor nauk i technologii na rzecz inteligencji inspirowanej mózgiem, Uniwersytet Fudan, Wei Chenga, Młody Główny Badacz Neuronauki, Uniwersytet Fudan
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
