Skany PET pokazują zmiany w mózgu obserwowane w chorobie Alzheimera, najczęstszej postaci demencji. AP Photo / Evan Vucci

Kiedy myślimy o demencji, często strach utrata kontroli. Ale uspokajająca wiadomość jest taka, że ​​nawet 40% demencji może być uniemożliwione lub opóźnione jeśli zmienimy nasze nawyki zdrowotne.

Prawie pół miliona Australijczyków żyjący z demencją. Oczekuje się, że bez lekarstwa liczba ta osiągnie 1.1 miliona do 2058 roku.

Demencja dzieli kluczowe czynniki ryzyka z chorobami układu krążenia (serca i naczyń krwionośnych), w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadwagę i palenie. Następuje stan zapalny i stres oksydacyjny (gdzie ochronne antyoksydanty przegrywają walkę z niszczącymi wolnymi rodnikami). To uszkadza naczynia krwionośne i zmniejsza przepływ krwi i tlenu do mózgu.

Bez wystarczającej ilości tlenu komórki mózgowe nie mogą skutecznie funkcjonować i ostatecznie umierają. Zmniejszony przepływ krwi sprawia również, że mózg jest podatny na blaszki i sploty widoczne w postaciach demencji.

Ale zmieniając nasze nawyki, możemy zarówno poprawić zdrowie serca, jak i zmniejszyć ryzyko demencji. Oto pięć zmian w stylu życia, które możemy teraz wprowadzić…

1. Jedz 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 mają działanie przeciwzapalne i wykazano, że znacząco obniżyć ciśnienie krwi.

Omega-3 są również potrzebne do wspierania struktury i funkcji naszych komórek mózgowych i są „niezbędnymi składnikami odżywczymi”. Oznacza to, że musimy je pobierać z naszej diety. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejemy, ponieważ zmniejsza się spożycie kwasów omega-3 powiązany do szybszego tempa pogorszenia funkcji poznawczych.

2. Jedz pokarmy roślinne z każdym posiłkiem

Pokarmy roślinne – takie jak warzywa liściaste, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jagody, orzechy i rośliny strączkowe – zawierają szereg witamin i minerałów, w tym polifenole, flawonoidy, karotenoidy, witaminę C i witaminę E. działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne które chronią i poprawiają funkcjonowanie naszych naczyń krwionośnych.

Wykazano, że diety bogate w pokarmy roślinne, takie jak dieta śródziemnomorska, poprawiają ciśnienie krwi, regulację glukozy i skład ciała, a także powiązany do niższych wskaźników pogorszenia funkcji poznawczych, lepsze markery zdrowie mózgu i mniejsze ryzyko demencji.

3. Jedz mniej przetworzonej żywności

Z drugiej strony tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany oraz czerwone i przetworzone mięsa są uważa się, że wyzwala szlaki zapalne i wysoko przetworzona żywność zostały powiązane z nadciśnienie, Cukrzyca typu 2 i otyłość.

Spożywanie większej ilości tych produktów oznacza, że ​​prawdopodobnie stracimy również korzyści płynące z innych produktów spożywczych. Produkty pełnoziarniste (takie jak cały owies, żyto, gryka i jęczmień) dostarczają błonnika, witaminy B, E, magnezu i składników odżywczych, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ziarna rafinowane (takie jak biały chleb, ryż i makaron) są wysoko przetworzone, co oznacza, że ​​wiele z tych korzystnych składników odżywczych jest usuwanych.

4. Bądź fizyczny i spraw, by było fajnie

Aktywność fizyczna może zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Pomaga to organizmowi dostarczyć więcej tlenu do mózgu, poprawa pamięci i innych funkcji poznawczych dotkniętych demencją.

Wytyczne sugerują, że dorośli powinni angażować się w aktywność fizyczną przez większość dni, przerywać długie okresy braku aktywności (takie jak oglądanie telewizji) i włączać ćwiczenia oporowe.

Kluczem do kształtowania długotrwałych nawyków związanych z ćwiczeniami jest wybór aktywności fizycznej, którą cieszyć się i robiąc małe, stopniowe wzrosty w działalności. Każdy ruch, który podnosi tętno, można zaliczyć do aktywności fizycznej, w tym ogrodnictwo, spacery, a nawet prace domowe.

5. Rzucić palenie

Palacze są 60% większe prawdopodobieństwo rozwoju demencji niż niepalący. Dzieje się tak, ponieważ palenie zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, które uszkadzają strukturę i funkcję naszych naczyń krwionośnych.

Rzucanie palenia może zacząć odwracać te efekty. W rzeczywistości byli palacze mają znacznie mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji w porównaniu do obecnych palaczy, podobnie jak osoby, które nigdy nie paliły.

Czy jest za późno?

Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć wprowadzać te zmiany.

Otyłość i wysokie ciśnienie krwi w średnim wieku są kluczowymi predyktorami ryzyka demencji, podczas gdy cukrzyca, brak aktywności fizycznej i palenie są silniejszymi predyktorami w późniejszym życiu. Regularna aktywność fizyczna na wczesnym etapie życia może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Podobnie jak rzucenie palenia, zmiany na każdym etapie życia mogą zmniejszyć stan zapalny i zmienić ryzyko demencji

.Stopniowo

Zmiana całej diety, rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń i rzucenie palenia może być przytłaczające. Ale nawet niewielkie zmiany mogą prowadzić do znacznej poprawy stanu zdrowia. Zacznij od dokonywania łatwych do zarządzania swapów, takich jak:

• używaj oliwy extra virgin zamiast masła, margaryny i innych olejów spożywczych
• zamień jedną porcję przetworzonej żywności, takiej jak frytki, biały chleb lub ciastka komercyjne, na garść orzechów
• zamień co tydzień jedną porcję mięsa na jedną porcję tłustych ryb
• zamień pięć minut siedzenia na pięć minut marszu i powoli zwiększaj każdego dnia.

dr Aleksandra Wade, Pracownik naukowy, University of South Australia; dr Ashleigh Elizabeth Smith, Starszy Wykładowca - Fizjologia Ćwiczeń, University of South Australia, Maddisona Mellowa, Doktorant, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.