Ogólna mądrość do niedawna brzmiała: „Jeśli chcesz żyć długo i zdrowo, wybierz mądrze swoich dziadków”. Chociaż, oczywiście, nie można, zaledwie 30 procent fizycznego starzenia się jest uwarunkowane genetycznie, zgodnie z ośmioletnim badaniem 1,000 dobrze funkcjonujących seniorów, przeprowadzonym przez „geniuszowych” stypendystów MacArthura, Johna Rowe'a i Roberta Kahna.
I pamiętaj, genetyka to nie przeznaczenie. Podczas gdy problemy takie jak choroba Alzheimera i choroby serca mają podłoże genetyczne, styl życia ma pierwszeństwo przed genami. Fizyczne starzenie się jest kształtowane przez wybory dotyczące stylu życia w zakresie ćwiczeń fizycznych, diety, postawy i wsparcia społecznego.
1. Ćwiczenie
Mózg i ciało są połączone; co jest zdrowe dla jednego, promuje sprawność u drugiego. Co stanowi minimum ćwiczeń? Oparty na badaniach program Lifetime Fitness prowadzi uczestników przez 20 minut ćwiczeń aerobowych, 20 minut treningu siłowego górnych i dolnych partii ciała oraz 10-minutowy program rozciągania trzy razy w tygodniu. Starsi uczestnicy czują się lepiej, mają mniej upadków i złamań oraz doświadczają korzyści społecznych.
2. Pielęgnuj przyjaźnie, niekoniecznie rodzinne
Dowody sugerują, że niezależnie od tego, czy chodzi o modlitwę, grę w piłkę, wędrówki czy grę w pokera, to, co poprawia samopoczucie, to wspólne spędzanie czasu, a nie aktywność. Ludzie, którzy regularnie widują się z innymi ludźmi, rzadziej chorują i żyją dłużej. Niedawne badanie wykazało, że ludzie z bliskimi przyjaciółmi i powiernikami żyli dłużej niż ci bez, podczas gdy bliskie relacje rodzinne nie miały wpływu na śmiertelność. W rzeczywistości unikanie negatywnych członków rodziny może poprawić zdrowie i długowieczność.
Jaki zatem styl życia zapobiega spadkom związanym z wiekiem? Fascynujący zbiór badań Davida Snowdona na temat starzenia się mózgu, znany jako Zakonnica, daje kuszące wskazówki. Analiza odręcznych autobiografii 180 Sióstr Szkolnych de Notre Dame w średnim wieku 22 lat wykazała, że pozytywna zawartość emocjonalna była silnie związana ze zdrowiem i długowiecznością sześć dekad później. Złe samopoczucie związane ze starzeniem się może być dla ciebie złe: badania przeprowadzone przez Beccę Levy z Yale University pokazują, że utrzymywanie negatywnych stereotypów dotyczących starzenia się może nie tylko spowodować spadek pamięci i poczucia własnej skuteczności, ale może skrócić życie o prawie osiem lat.
3. Bądź wcześnie stymulowany poznawczo
Analiza komputerowa esejów sióstr w Nun Study wykazała, że większa gęstość pomysłów i złożoność słowna przewidywały mniejsze ryzyko choroby Alzheimera. Kiedy zapytano jedną z badaczek, co to znaczy, odpowiedziała: „Czytaj swoim dzieciom”.
4. Pozostań zaangażowany poznawczo
Niezależnie od tego, czy jest to brydż, czy krzyżówka, ćwiczenia umysłowe mogą być tak samo kluczem do utrzymania elastyczności umysłu, jak aktywność fizyczna do funkcjonowania ciała. Siedmioletnie badanie 1,772 osób sugeruje możliwe korzyści.
5. Zjedz zdrową dietę
Większość z nas wie, że zdrowa dieta oznacza umiarkowanie w mięsie, cukrach i tłuszczach oraz dużo warzyw i owoców. Ale możemy nie wiedzieć, w jaki sposób te owoce i warzywa przynoszą korzyści mózgowi.
Badania przeprowadzone w Tufts University's Human Nutrition Research Center on Aging sugerują, że zdolność owoców i warzyw do wchłaniania szkodliwych wolnych rodników zmniejsza ryzyko demencji, podczas gdy ta sama żywność bogata w przeciwutleniacze zapobiega również utracie funkcji uczenia się i pamięci. I nie zapomnij o nawodnieniu – większość z nas potrzebuje więcej wody niż pije. Odwodnienie powoduje zaburzenia funkcji poznawczych.
6. Pozbądź się złych nawyków
Nie pal. Palenie zwęża naczynia krwionośne i może zmniejszać zdolności poznawcze. Jednak umiarkowany kieliszek lub dwa wina mogą być korzystne.
Chociaż każde z powyższych może poprawić twoje późniejsze lata, synergia wynikająca z ich połączenia jest sugerowana przez duży projekt badawczy właśnie opublikowany w Neurobiology of Aging. W badaniu na psach podzielono 48 starszych psów rasy beagle na cztery grupy. Pierwsza otrzymywała regularne wyżywienie i standardową opiekę. Druga otrzymała standardową pielęgnację i dietę bogatą w przeciwutleniacze. Trzeci był karmiony zwykłą dietą, ale miał stymulujące środowisko. Czwarta grupa otrzymała specjalną dietę oraz wymagające i przyjemne środowisko. Podczas gdy grupy z ulepszoną dietą lub ulepszonym środowiskiem radziły sobie lepiej niż grupa ze standardową opieką i odżywianiem, to psy, które otrzymywały zarówno lepszą karmę, jak i środowisko, radziły sobie najlepiej ze złożonymi zadaniami edukacyjnymi.
To oczywiste: angażujące środowisko społeczne w połączeniu z dobrym odżywianiem i codziennymi ćwiczeniami pomaga utrzymać mózg w zdrowiu. Starsi ludzie, którzy mają przyjaciół, aktywność fizyczną i uczenie się przez całe życie, wyznają radość z życia. Całkowite uczestnictwo w tych dążeniach nadaje sens starości i pomaga podnieść jakość życia na te lata.
Artykuł pierwotnie pojawił się na TAK! Magazyn
O autorze
Jeannette Franks, Ph.D., jest instruktorką ćwiczeń dla starszych z Suquamish.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
