Niedobór żelaza powoduje osłabienie, zmęczenie, słabą koncentrację, bóle głowy i nietolerancję ćwiczeń. Toa Heftibę

Niedobór żelaza to najczęstszy niedobór składników odżywczych w rozwiniętym świecie, wpływając na około jedna na trzy kobiety w wieku rozrodczym.

Może rozwinąć się, gdy spożycie żelaza lub tempo wchłaniania żelaza nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na żelazo, spowodowanie osłabienie, zmęczenie, słaba koncentracja, bóle głowy i nietolerancja ćwiczeń.

Niedobór żelaza ma kilka etapów nasilenia i jest zdiagnozowana badanie krwi wykazujące poziom ferrytyny w surowicy (białka przechowującego żelazo w organizmie) i/lub hemoglobiny (białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi).

Jeśli poziom ferrytyny w surowicy spadnie poniżej 30 µg/l (mikrogramów na litr), zapasy żelaza są wyczerpane (etap pierwszy lub wyczerpanie żelaza).

Przy poziomach ferrytyny w surowicy poniżej około 20 µg/l tkanki i komórki nie otrzymują żelaza, którego potrzebują do prawidłowego funkcjonowania (drugi etap lub utajony niedobór żelaza).

Ostatnim i najcięższym etapem jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Na tym etapie czerwone krwinki nie mogą już przenosić odpowiedniej ilości tlenu w organizmie, powodując skrajne osłabienie i zmęczenie.

Rozwiązania

Ważne jest, aby lekarze i pracownicy służby zdrowia spróbowali i zidentyfikować przyczynę niedoboru żelaza, ponieważ może to być efekt uboczny poważnej choroby podstawowej. Może to być trudne, ponieważ istnieje wiele możliwych przyczyn, takich jak:

1. Utrata krwi, często z powodu ciężkich lub przedłużających się miesiączek, krwotoku lub częste oddawanie krwi

2. Być wegetarianinem, weganinem lub stosować dietę, w której żelazo nie jest dobrze wchłaniane

3. Złe wchłanianie składników odżywczych z jelit z powodu schorzeń takich jak celiakia lub zespół jelita drażliwego

4. Uszkodzenie czerwonych krwinek spowodowane ekstremalnymi praktykami treningowymi, powszechnymi u elitarnych sportowców

5. Genetyczne predyspozycje.

Suplementacja

Pomimo przyczyny, wstępne leczenie powinno zawsze obejmować dodatek żelaza aby pomóc w szybkiej poprawie stanu żelaza i zapobiec progresji do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Aktualny wytyczne kliniczne Zalecamy suplementację w wysokiej dawce 80-105 mg żelaza pierwiastkowego. Jednak Badania kliniczne odkryli również, że 60 mg może wystarczyć do skutecznego leczenia kobiet z niedoborem żelaza.

Lekarze często zalecają bez recepty leczenie żelazem w postaci siarczanu żelaza, takiego jak Żelazo-gradument. Niektóre preparaty zawierają witaminę C, która może poprawić wchłanianie dodatkowego żelaza.

Suplementy żelaza w dużych dawkach są generalnie zalecane tylko do czasu uzupełnienia zapasów żelaza u danej osoby, co potwierdza badanie krwi, trzy do sześciu miesięcy po rozpoczęciu suplementacji.

Suplementy żelaza w dużych dawkach mogą mieć skutki uboczne, w tym nudności, zaparcia i wzdęcia. Może to utrudnić przyjmowanie suplementów, więc leczenie powinno być tylko opcją krótkoterminową.

Skutki uboczne można zmniejszyć, przyjmując suplement z posiłkami, a nie na pusty żołądek, lub przeciwdziałając zaparciom suplementem błonnika. Ale oba te czynniki prawdopodobnie zmniejszą wchłanianie żelaza z suplementu. Jeśli naprawdę masz problemy z tolerowaniem suplementów żelaza w dużych dawkach, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą o opcjach niższych dawek lub alternatywnych preparatach.

Ile żelaza potrzebujesz?

W dłuższej perspektywie ważne jest, aby zająć się przyczyną niedoboru żelaza, co może oznaczać zwiększenie spożycia i wchłaniania żelaza.

Kobiety miesiączkujące (w wieku 19-50 lat) potrzebować w pobliżu 18 mg żelaza dziennie, ponad dwukrotnie więcej niż zalecana ilość dla australijskich mężczyzn (8 mg). Dla wielu kobiet może to być trudne do osiągnięcia na podstawie samej diety, ale tak Można to zrobić, z odpowiednią poradą dietetyczną.

Kobiety potrzebują ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mężczyźni. Stacey Rozells

Wykazano to w badaniu, w którym kobiety z niedoborem żelaza zostały losowo przydzielone do otrzymywania suplementu żelaza w wysokiej dawce (105 mg dziennie) lub do poradnictwa dietetycznego w celu osiągnięcia diety bogatej w żelazo. Chociaż suplement żelaza doprowadził do szybszego przywrócenia zapasów żelaza w porównaniu z grupą dietetyczną, grupa o wysokiej zawartości żelaza nadal poprawiała swój stan żelaza przez dłuższy czas.

Jako bonus, grupa dietetyczna o wysokiej zawartości żelaza zobaczyła większe ulepszenia w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, takich jak zdrowie psychiczne i witalność.

Co to jest dieta bogata w żelazo?

Wysokie całkowite spożycie żelaza w diecie nie gwarantuję dobry stan żelaza. Dzieje się tak, ponieważ wchłanianie żelaza w diecie jest złożone i zależy od wielu czynników dietetycznych.

Najważniejszym z nich jest rodzaj żelazo w diecie, z których są dwa. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, rybach i drobiu. Żelazo niehemowe pochodzi z pieczywa i zbóż, warzyw i owoców.

Między 25-35% żelaza hemowego jest wchłaniany z jelit, w porównaniu z zaledwie 2-15% żelaza niehemowego, więc musisz jeść znacznie więcej żelaza niehemowego, aby wchłonąć tę samą ilość. Dlatego spożywanie czerwonego mięsa (które zawiera najwięcej żelaza hemowego), ryb lub drobiu, może naprawdę zwiększyć wchłanianie żelaza.

Ważne jest, aby jeść odmiana niehem żywność zawierająca żelazo, a także dla dobrego, długoterminowego stanu żelaza. Dobre źródła fasola, soczewica, tofu, makaron, płatki śniadaniowe (wiele z nich jest wzbogacone żelazem), pieczywo, ryż, jajka, suszone owoce, orzechy i warzywa, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, groch i fasola. W rzeczywistości większość naszego żelaza w diecie pochodzi ze źródeł niehemowych, takich jak pieczywo i płatki zbożowe.

Połączenia Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu zaleca kobietom spożywanie pięciu porcji warzyw, dwóch porcji owoców, sześciu porcji pieczywa i płatków śniadaniowych, 2.5 porcji mięsa i produktów alternatywnych oraz 2.5 porcji nabiału dziennie. Prawdopodobnie osiągniesz zalecane 18 mg żelaza, jeśli będziesz przestrzegać tych wytycznych i dodasz: płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo jako jedną porcję pieczywa/płatków; jedna porcja zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak; i jedna porcja mięsa, kurczaka lub ryby w kategorii mięsa/alternatywy.

Inną kluczową strategią jest: zwiększyć swoją zdolność wchłaniania żelaza. Pokarmy bogate w witaminę C są dobrze znane z tego, że zwiększają wchłanianie żelaza, więc dołączaj je do każdego posiłku w postaci świeżych owoców, warzyw i sałatek. Inne wzmacniacze wchłaniania żelaza to sok z cytryny, ocet i alkohol.

Pokarmy bogate w witaminę C pomagają przyswajać żelazo. Łukasza Michała

Czerwone mięso, ryby i drób, oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza hemowego, zawierają również specjalny związek, który zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Tak więc idealnym posiłkiem dla dobrego wchłaniania żelaza jest mały kawałek chudego mięsa, kurczaka lub ryby z sałatką i kieliszkiem wina, wykończony świeżymi owocami.

Czego unikać

W żywności i napojach znajdują się również substancje, które hamują wchłanianie żelaza, wiążąc żelazo w jelitach, dzięki czemu przechodzi ono w postaci niewchłoniętej przez przewód pokarmowy. Należą do nich: garbniki i polifenole, znajdujące się w herbacie i kawie; szczawiany występujące w szpinaku; i fityniany znajdujące się w żywności bogatej w błonnik i roślinach strączkowych.

Chociaż wiele z nich jest bardzo korzystnych z innych powodów, szczególnie osoby stosujące dietę wegetariańską muszą być świadome ich skutków. Możesz zwalczyć je, dodając do posiłków dużo substancji wzmacniających wchłanianie żelaza i wstrzymując herbatę lub kawę przez co najmniej godzinę po posiłku.

Ostatnią rzeczą do rozważenia jest to, że inne minerały – w szczególności wapń i cynk – mogą konkurować z żelazem o wchłanianie. Chociaż nie jest to duży problem w kontekście zbilansowanej diety, przyjmowanie innego suplementu mineralnego zaburzy wchłanianie żelaza. Więc zasięgnij porady u swojego lekarza lub dietetyk o wszelkich przyjmowanych suplementach.

O autorze

Amanda Patterson, starszy wykładowca w Szkole Nauk o Zdrowiu, University of Newcastle oraz Jacklyn Jackson, doktorantka z zakresu żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon