Dlaczego odzyskujemy wagę po drastycznej diecie

Kilka lat temu z dumą schudłam prawie 15% swojej wagi. Jednak w zeszłym tygodniu patrzyłam z niedowierzaniem na swoją wagę, ponieważ zdałam sobie sprawę, że wszystkie moje wysiłki poszły na marne i odzyskałam całą poprzednio straconą wagę.

To skłoniło mnie do myślenia o mechanizmach, które leżą u podstaw tak dramatycznych wahań wagi (czasami znanych jako dieta jo-jo) oraz o mechanizmach obronnych, których organizm używa do utrzymania wagi.

Nawet tracąc jak zaledwie 5% masy naszego ciała ma niezliczone korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko zawału serca, niższe ciśnienie krwi, lepsza kontrola glukozy u pacjentów z cukrzycą, poprawa zdrowia psychicznego oraz zmniejszone ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów i niektórych nowotworów.

Można więc sobie wyobrazić, że ciało ogólnie wspiera utratę wagi. Jeśli tak, to dlaczego uporczywe odchudzanie i utrzymanie wagi jest tak trudne?

Dlaczego organizm walczy z utratą wagi

Kontrola wagi opiera się na równowadze między spożyciem kalorii a energią zużywaną podczas codziennego życia. Centrum kontroli wagi mózgu znajduje się w obszarze zwanym podwzgórzem.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Podwzgórze integruje sygnały przychodzące z organizmu (takie jak sygnały hormonalne) i inne części mózgu, a następnie kontroluje wagę, wpływając głód i sytość.

Komunikuje się również z innymi częściami mózgu kontrolującymi metabolizm (takimi jak przysadka mózgowa i współczulny układ nerwowy). Ten skomplikowany i precyzyjnie dostrojony system określa „wartość zadaną wagi”, czyli wagę, do której organizm jest przyzwyczajony, a następnie działa w celu jej obrony, dostrajając nasz metabolizm i spożycie kalorii.

Zużycie energii jest podzielone na spoczynkowe tempo przemiany materii (około 70% całej zużytej energii), energię zużytą na przetwarzanie żywności, którą spożywamy (metabolizm termogeniczny) i wydatek energetyczny oparty na ćwiczeniach.

Kilka badania naukowe przedstawili wynik umiarkowanej utraty wagi. Organizm broni się przed utratą wagi, drastycznie zmniejszając wydatek energetyczny. Organizm przechodzi również w rodzaj „trybu głodu”, aby chronić przed utratą beztłuszczowej masy ciała, preferencyjnie wyczerpując różne zapasy energii, w tym glikogen, tłuszcz, a następnie mięśnie.

Ciało zużywa duży procent energii na utrzymanie funkcji narządów, nawet podczas snu. U osób otyłych tempo metabolizmu spoczynkowego znacznie wzrasta, być może w celu zapobieżenia dalszemu przybieraniu na wadze. Niestety, kiedy schudniesz, dzieje się odwrotnie i metabolizm organizmu spada.

Może to nastąpić poprzez zmniejszenie aktywnego hormonu tarczycy (T3) i zmiany w komunikatach hormonalnych z powrotem do mózgu, promujące głód.

Kluczowym odkryciem powyższych badań jest to, że zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu jest nieproporcjonalnie duże i potencjalnie utrzymuje się przez długi czas. To wyjaśnia, dlaczego powrót do stylu życia sprzed odchudzania nieuchronnie prowadzi do ponownego przybierania na wadze, a być może nawet do większej utraty wagi.

Tylko utrzymując zdrowy styl życia z ograniczeniem kalorii wynoszącym około 25% i ćwiczeniami fizycznymi, możemy uniknąć nieuniknionego. Zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu może być szczególnie problematyczne u osób z ciężką otyłością.

Drastyczna długotrwała utrata wagi

To skłoniło mnie do zbadania opublikowanych danych na temat zawodników z ciężką otyłością w The Biggest Loser. Zastanawiałem się, co się stało z zawodnikami, którzy stracili niesamowite ilości wagi w stosunkowo krótkim czasie.

Jedno badanie potwierdził, że pomimo rygorystycznych programów ćwiczeń, spadek tempa spoczynkowego metabolizmu utrzymywał się. W badanie opublikowane w tym roku które nastąpiło po 14 z oryginalnych 16 zawodników, większość odzyskała znaczną część utraty wagi. Co ważniejsze, ich spoczynkowy metabolizm był nadal niski, prawie sześć lat po zakończeniu programu. Sugeruje to, że adaptacja metaboliczna przeciwko szybkiej utracie wagi może być głęboka i trwała, co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego potencjalnie odzyskujemy jeszcze większą wagę niż pierwotnie straciliśmy.

To samo zjawisko stwierdzono po utracie wagi po typie chirurgiczne leczenie otyłości, gdzie utratę wagi osiąga się poprzez zmniejszenie rozmiaru żołądka za pomocą opaski żołądkowej. Adaptacja metaboliczna u tych pacjentów była bardzo podobna do tej stwierdzonej w przypadku podobna utrata wagi w Największym przegranym.

Dane długoterminowe dotyczące chirurgii bariatrycznej pod względem trwałości utraty wagi sugerują, że inne czynniki (najprawdopodobniej związane z hormonami jelitowymi, takimi jak grelina) muszą wpływać na bilans energetyczny, ponieważ istnieje dowód że utrata wagi utrzymuje się nawet po wielu latach.

Jak uniknąć spowolnienia metabolizmu

Czy istnieje więc sposób na przeciwdziałanie sprzeciwowi natury wobec utraty wagi? Niektóre rodzaje ćwiczeń takie jak ćwiczenia siłowe zachowują masę mięśniową, a to pomaga w zachowaniu spoczynkowego tempa metabolizmu. Jednakże to nie zawsze działa.

Tak więc może się zdarzyć, że tylko długotrwałe, skromne ćwiczenia i trwała redukcja kalorii są niezbędne do utraty wagi i utrzymania. Chociaż nie ma danych na temat tempa utraty masy ciała, w którym następuje adaptacja metaboliczna, większość wytycznych zaleca stopniową i stałą utratę masy ciała o 0.5-1 kg na tydzień, jako część zrównoważonej zmiany stylu życia, która obejmuje odpowiednią aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę odżywczą .

O autorze

Sergio Diez Alvarez, dyrektor medycyny, The Maitland

Szpital Kurri Kurri, Uniwersytet w Newcastle.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon