Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) stwierdzają, że niewystarczający sen jest poważne zagrożenie dla zdrowia publicznego, ponieważ może prowadzić do wielu bezpośrednich zagrożeń, takich jak: wypadki samochodowe jak również długoterminowe zdrowie problemy takie jak cukrzyca. Winę za brak snu często przypisuje się naszemu szybkiemu, całodobowemu trybowi życia, który jest możliwy dzięki elektrycznemu oświetleniu o każdej porze dnia i nocy.

Ale czy naprawdę śpimy za mało?

A Nowe badania kwestionuje ten pomysł z wyjątkowej perspektywy i staje się on coraz szerszy Uwaga mediów.

Badacze pod kierunkiem Jerome'a ​​Siegela z UCLA śledzili trzy małe społeczności przedindustrialne, dwa w Afryce i jedno w Ameryce Południowej, argumentując, że najlepszym sposobem oceny, czy nawyki snu w uprzemysłowionym świecie są nienaturalne, jest porównanie ich z nawykami snu u tych nielicznych pozostałe społeczeństwa na Ziemi, które wciąż żyją bez elektryczności.

Odkryli, że średni czas, jaki ludzie spędzali próbując zasnąć, wynosił 7-8½ godziny każdej nocy. Z tego tylko 5½-7 godzin zostało potwierdzone jako czas snu. Jest to mniej więcej takie samo lub mniej niż to, co podaje większość Amerykanów i Europejczyków i jest uważane za mało dla optymalnego zdrowia.

Więc może 5½-7 godzin snu jest naturalne, a nie problem, który twierdzi CDC i wiele innych organizacji zdrowotnych.

Jednak kluczowy aspekt wyników nowego badania nie został omówiony ani w wiadomościach, ani w samym gazecie: ludzie w społeczeństwach przedindustrialnych spędzają znacznie więcej czasu w ciemności niż ludzie żyjący w uprzemysłowionym świecie.

Co to badanie mówi nam o wzorcach snu?

Poza odkryciem, że ludzie w społeczeństwach przedindustrialnych bez elektryczności śpią mniej więcej tyle samo, co ludzie w zelektryfikowanym świecie, naukowcy odkryli również, że sen zaczyna się dopiero kilka godzin po zachodzie słońca, chociaż prawie wszyscy obudzili się blisko wschodu słońca.

Naukowcy przyjrzeli się fluktuacjom temperatury, stwierdzając, że wpłynęły one na pora przebudzenia. Jednak dla osób śpiących w nowoczesnych budynkach wahania temperatury w naszych sypialniach są minimalne.

Naukowcy odkryli również, że sen w tych społeczeństwach był zwykle przeplatany okresami przebudzenia, które trwały ponad godzinę. Te rutynowe przebudzenia podważają konwencjonalną mądrość, że „idealny” sen powinien być skondensowany w jednym odcinku. Budzenie się na chwilę w nocy niekoniecznie jest zaburzeniem snu. Zwarty sen („spanie jak kłoda”) najwyraźniej nie jest sposobem, w jaki sen ewoluował u ludzi.

Ale duża różnica między snem w świecie industrialnym a snem w świecie przedindustrialnym dotyczy światła i ciemności. Światło elektryczne może opóźnić lub wyłączyć fizjologię w nocy, podczas gdy światło z kominka lub płomienia nie. Naukowcy nie ocenili bezpośrednio jakości snu i to może być ta część, która ma znaczenie.

Badani w społecznościach przedindustrialnych, mieszkający blisko równika, byli wystawiani na ciemność (może czasami z ogniem drewna) przez 11 lub 12 godzin każdej nocy. W społeczeństwach uprzemysłowionych ludzie są zazwyczaj narażeni na ciemność tylko tak długo, jak próbują spać, często około siedmiu godzin.

Normalny sen i fizjologia nocy

My, ludzie, mamy endogenną rytmikę dobową w fizjologii, która jest dostosowana do słonecznego cyklu dnia i nocy (podobnie jak prawie całe życie na planecie). Oznacza to, że w ciągłej ciemności nadal krążylibyśmy około 24 godzin pod względem temperatury ciała, głodu, aktywności i snu.

Kiedy słońce wschodzi, jesteśmy w fizjologii dnia: czujni, aktywni i głodni. Gdy wieczorem zachodzi słońce, zaczynamy przejście do fizjologii nocnej: temperatura ciała spada, metabolizm zwalnia, narasta senność. W świecie przed elektrycznością każda trwała około 11 godzin w pobliżu równika, z czasem także na przejścia z jednego do drugiego o świcie i zmierzchu. Oczywiście im dalej od równika, długość nocy wydłuża się lub zmniejsza w zależności od pory roku.

Częścią fizjologii nocy jest sen, ale trudno jest określić, czym jest „normalny” sen. Aż do końca XX wieku sen był ignorowany przez większość biologów, ponieważ trudno go badać, a wielu ambitnych ludzi uważało go za ogromną stratę czasu. W ostatnich latach taka postawa ma zmienił się radykalnie. Obecnie uważa się, że współczesne życie doprowadziło do niezdrowych nawyków związanych ze snem i powszechnego pozbawienia snu z wieloma niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia i produktywności.

Patrząc na sen w uprzemysłowionym świecie

W 1991 roku Thomas Wehr, wybitny badacz snu, opublikował wyniki przełomowy eksperyment dyrygował w Bethesda w stanie Maryland. W pewnym sensie naśladował sen w przedindustrialnym świecie, w którym naturalnie są długie, ciemne noce – w środowisku badanym bezpośrednio przez Siegela i jego współpracowników.

Najpierw siedmiu ochotników spędziło osiem godzin w ciemności w nocy w laboratorium przez cztery tygodnie; następnie przestawili się na 14 godzin ciemności każdej nocy bez dostępu do zegarów i alarmów. Podczas krótkich nocy spali średnio nieco ponad siedem godzin. Podczas długich nocy spali tylko o około godzinę dłużej, nieco ponad osiem godzin, a sen został podzielony na dwie części z godziną lub dwiema przebudzonymi pomiędzy nimi.

Co ważne, po długiej nocy czas produkcji melatoniny wydłużył się o około dwie godziny. Melatonina, hormon, jest markerem fizjologii nocy, który pomaga regulować wzorce snu i czuwania. To ma wiele ważnych funkcji biologicznych, a jego produkcja wymaga ciemności, ale nie snu.

Tak więc bez względu na to, czy nie spali, czy nie, badani wytwarzali melatoninę i utrzymywali fizjologię nocy przez długi czas trwania ciemności. Ale nie tak żyją ludzie we współczesnym świecie. Ludzie korzystają z lamp elektrycznych i elektronicznych gadżetów wieczorami, a często także do późnych godzin nocnych.

Rodzaj światła, którego używamy w nocy, ma znaczenie

Użytecznym terminem w kontekście snu i zdrowia jest „światło efektywne dobowo”, ponieważ jasne światło o krótkiej długości fali (na przykład niebieskie) jest znacznie skuteczniejsze niż przyciemnione światło o dłuższej długości fali (żółte/czerwone) w tłumienie melatoniny w nocy i powodując przedwczesne przejście do fizjologii dziennej. Jest również dowody z badań na ludziach to jasne niebieskie światło wieczorem obniża jakość snu w porównaniu do wieczoru przy ciemniejszym świetle o dłuższej długości fali.

W społeczeństwach przemysłowych ludzie są skąpani w niebieskim świetle smartfonów, komputerów i niektórych rodzajów żarówek przez cały dzień i przez sporą część nocy. Nasze przedindustrialne odpowiedniki też mogą spać do późna, ale jest to ciemność lub światło płomienia.

W czasach przedindustrialnych, przed pojawieniem się elektryczności, sen występował w znacznie dłuższym okresie dobowej ciemności; we współczesnym świecie tak nie jest. Ciemność ogranicza się tylko do okresu snu, jeśli nawet wtedy; wiele osób nie śpi w naprawdę ciemnej sypialni. Siedem godzin snu w ciągu 11 godzin dobowej ciemności może być znacznie bardziej regenerujące niż siedem godzin z jasnym, niebieskim światłem poprzedzającym go wieczorem. Badanie Siegela może sugerować, że ludzie z okresu przedindustrialnego nie śpią więcej niż ludzie w społeczeństwach uprzemysłowionych, ale być może po prostu śpią lepiej w nocy i mają znacznie więcej dobowej ciemności.

Dla nas, w uprzemysłowionym świecie, rozsądne może być stosowanie ciemniejszego oświetlenia o dłuższej długości fali (takiego jak żarówki o niskiej mocy, jeśli nadal można je znaleźć) wieczorem przed snem, aby umożliwić wcześniejsze przejście do fizjologii nocnej. Na szczęście takie przyjazne dla dobowego oświetlenie jest obecnie projektowane z nowym technologie oświetleniowe już dostępne.

A podczas tych nieuniknionych okresów przebudzenia w środku nocy spróbuj cieszyć się spokojem ciemności.

O autorze

Richard G „Bugs” Stevens, profesor Szkoły Medycznej Uniwersytetu Connecticut. Jednym z jego głównych zainteresowań była możliwa rola przeładowania żelazem. W dużej mierze na podstawie jego pracy, opublikowanej w Journal of National Cancer Institute i New England Journal of Medicine, szwedzki przemysł spożywczy postanowił na początku lat 1990. zaprzestać wzbogacania mąki żelazem

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.