Niedawno napisał o okropnych nawykach związanych ze snem postaci z House of Cards. Nie pochwalałem nocnej pracy Franka Underwooda przy komputerze w Gabinecie Owalnym, jego nowego nawyku grania na iPadzie o północy i Claire zabierającej ze sobą laptopa do łóżka.

Ale muszę przyznać się do mojej hipokryzji. Pomimo moich kazań – i pomimo tego, że sam jestem badaczem snu – ostatnią rzeczą, jaką robię przed wyłączeniem światła i wtuleniem się w pościel, jest granie w gry na moim iPhonie. Wiem, jestem zły – ale wiem też, że nie jestem tutaj jedyną winną osobą.

Chociaż dowody sugerują, że niebieskie światło emanuje z telefonów, tabletów, laptopów, telewizorów i e-czytników może wpłynąć na jakość naszego snu – co z kolei wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie – wielu z nas nie może się powstrzymać przed zalogowaniem się i odklepaniem, kiedy powinniśmy się wyciszyć. Ankieta Time/Qualcomm 5,000 osób na całym świecie sugeruje, że prawie jedna czwarta osób w wieku od 18 do 24 lat generalnie nie śpi tak dobrze z powodu technologii. Co gorsza, 40-75% osób we wszystkich grupach wiekowych twierdzi, że trzyma telefony w zasięgu ręki podczas snu.

Niebieskie światło I Mózg

Ale może jest rozwiązanie. Wcześniej w tym miesiącu, okulary zabarwione na pomarańczowo lub „niebieskie blokery”, zostały reklamowane przez New York Times jako dobra opcja dla tych, którzy po prostu nie mogą uniknąć technologii przed snem.

Jako zatroskany naukowiec postanowiłem przeprowadzić na sobie eksperyment. Wskoczyłem na Amazon, kupiłem Para pomarańczowych okularów za 8 USDi sformułowałem swój plan badawczy. Czy bez zmiany moich innych nawyków noszenie tych okularów na godzinę przed snem poprawiłoby jakość mojego snu?

W pobliżu centrum naszego mózgu, schowany między fałdami ważnej struktury mózgu zwanej wzgórzem, mamy mały gruczoł dokrewny zwany szyszynką. Kiedy światłoczułe komórki w siatkówce oka wykryją światło, wysyłany jest sygnał do maleńkiego obszaru zwanego jądrem nadskrzyżowaniowym, który jest ważny dla synchronizacji naszych ciał z 24-godzinnym cyklem światła/ciemności w naturze. Nerwy z jądra nadskrzyżowaniowego przechodzą następnie przez kilka różnych dróg i ostatecznie docierają do szyszynki. W nocy, gdy jest ciemno, szyszynka jest aktywowana do produkcji hormonu zwanego melatoniną, który sprzyja uczuciu senności.

Nr 10, szyszynka. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAChociaż wszystkie długości fal światła hamują produkcję melatoniny, szyszynka jest szczególnie wrażliwa na światło w zakresie niebieskim (460-480 nanometrów). W studium 2006 przez Stevena Lockleya i współpracowników z Harvardu, 16 zdrowych osób dorosłych zostało wystawionych na działanie niebieskiego lub zielonego światła przez 6.5 godziny. W porównaniu ze światłem zielonym ekspozycja na światło niebieskie hamowała produkcję melatoniny ponad dwukrotnie dłużej (90 w porównaniu do 40 minut). Niebieskie światło było również związane ze zmniejszonym uczuciem senności i zmniejszoną aktywnością mózgu typu delta („wolnofalowego”) podczas czuwania, co sugeruje, że niebieskie światło zwiększa czujność zarówno subiektywnie, jak i obiektywnie.

Niestety dla nas kusząca poświata naszych urządzeń składa się głównie ze światła niebieskiego – i szacuje się, że 95% Amerykanów użyj jednego z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem. W grudniu profesor Penn State University Anne-Marie Chang i koledzy z Harvardu zgłaszane że w porównaniu z czytaniem papierowej książki przed snem, korzystanie z iPada wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, zmniejsza fazę REM snu i zmniejsza uczucie senności wieczorem oraz czujność następnego ranka.

Jak więc możemy zablokować niebieski? W 2009 roku para lekarzy z Samaritan Health w Oregonie zleciła 20 ochotnikom wypróbowanie okularów blokujących niebieski (bursztynowy) lub okularów zabarwionych na żółto (grupa kontrolna, która blokuje tylko światło ultrafioletowe). W porównaniu z grupą kontrolną ci, którzy nosili bursztynowe okulary przez trzy godziny przed snem, zgłaszali lepszą jakość snu i ogólny nastrój.

W podobne badanie opublikowanym w styczniu, Stéphanie van der Lely i współpracownicy ze Szwajcarii przebadali 13 nastoletnich mężczyzn, którzy korzystali z ekranów LED przed snem. Noszenie okularów blokujących niebieskie światło przez dwa tygodnie w porównaniu z przezroczystymi soczewkami znacznie zwiększyło wieczorną produkcję melatoniny i zmniejszyło czujność przed snem. Ich badanie snu EEG nie wykazało jednak różnic w fazach snu między dwiema grupami.

Mój eksperyment

W typowy dzień pracy kładę się spać o 11.30:7.30 i ustawiam budzik na XNUMX:XNUMX, więc starałem się trzymać tego ścisłego harmonogramu przez dwa tygodnie mojego eksperymentu. W pierwszym tygodniu zarejestrowałem dane wyjściowe. W drugim tygodniu założyłem okulary na godzinę przed snem, ale poza tym zajmowałem się moją normalną nocną rutyną oglądania telewizji, przeglądania telefonu, czytania i zabawy z kotkiem.

Dane zbierałem na dwa sposoby. Dla obiektywnych danych Nosiłem Fitbit Flex, bezprzewodowy monitor aktywności, który informuje mnie, jak długo śpię i ile razy jestem „niespokojny” w ciągu nocy. Urządzenia takie jak Fitbits i aktygrafy badawcze mają tendencję do przeceniania całkowitego czasu snu i błędnie identyfikują „czuwanie” jako „sen” w porównaniu ze standardowymi pomiarami snu. Ale niezawodność Fitbit jest nadal wysoka (97-99%), co oznacza, że ​​nawet jeśli moje dane nie są tak dokładne, jak te z laboratorium snu, nadal mogę ufać, że urządzenie konsekwentnie mierzy mój sen od nocy do nocy.

Zarejestrowałem również subiektywne (samoopisowe) dane. Podczas gdy przeciętny naukowiec może bardziej skupiać się na obiektywnych danych, subiektywne raporty są równie ważne w dziedzinie medycyny snu. W końcu są one głównym składnikiem jak rozpoznaje się bezsenność.

Tydzień pierwszy kontra tydzień drugi

Noszenie pomarańczowych okularów na godzinę przed snem wydłużyło mój całkowity czas snu średnio o 20 minut na noc (średnio 425.8 vs 446.0 minut) w drugim tygodniu. Różnica ta nie jest jednak istotna statystycznie. Wartość p wyniosła 0.20, co oznacza, że ​​spodziewałbym się, że wszelkie różnice między pierwszym a drugim tygodniem wynikają z losowej szansy w 20% przypadków, co jest zbyt wysoką wartością. Zazwyczaj lubimy widzieć wartość p równą 0.05 lub mniej, aby mieć wystarczającą pewność, że nasze grupy testowe są różne. Przeprowadzanie większej liczby prób (innymi słowy, wystawianie się na każdy stan przez ponad siedem dni każdy) prawdopodobnie zmniejszyłoby moją zmienność czasu snu z nocy na noc, obniżając w ten sposób wartość p.

Średni czas spędzony na spaniu w tygodniach bez (tydzień pierwszy) iz (tydzień drugi) noszenia pomarańczowych okularów na godzinę przed snem.

Następnie przeanalizowałem dane Fitbit pod kątem tego, ile razy zostałem zarejestrowany jako „niespokojny”. Podczas gdy byłem niespokojny średnio 15.3 razy każdej nocy w pierwszym tygodniu, spadło to do średnio 11.4 razy na noc, kiedy nosiłem pomarańczowe okulary na godzinę przed snem. Była to różnica istotna statystycznie, ponieważ wartość p była równa 0.05.

Średnia liczba niespokojnych nocy w tygodniach z noszeniem pomarańczowych okularów i bez nich na godzinę przed snem.

Subiektywnie czułem, że lepiej spałem w noce, kiedy zakładałem okulary przed snem. Zazwyczaj budzę się i wychodzę między 5.30:7.30 a 7:XNUMX, ale w dni, kiedy nosiłem okulary, budziłem się dopiero o XNUMX:XNUMX. Większość moich notatek wskazuje również, że po przebudzeniu w drugim tygodniu czułem się bardziej wypoczęty. Oczywiście wiedziałem, jakie mam warunki testowe i czego „powinienem” oczekiwać od każdego – więc nie mogę być obiektywny w interpretacji tych danych.

Pomarańczowe okulary nie są cudownym lekarstwem na tę chorobę problemy związane z brakiem snu na świecie. Ale jeśli szukasz prostego sposobu na potencjalną poprawę jakości snu, nie ma w tym nic złego dając im szansę. Są niedrogie, podobnie jak środki nasenne, takie jak suplementy melatoniny okazało się, że tracą swoją skuteczność przy długotrwałym użytkowaniu. Istnieją również programy komputerowe, np strumień i aplikacje na telefon, np Zmierzch aby blokować niebieskie światło z ekranów w godzinach wieczornych, a nawet możesz kupić filtry ekranu niebieskiego światła dla twoich urządzeń.

Ale każdy jest inny. Jeśli masz uporczywe, dokuczliwe problemy ze snem, rozważ wizytę u lekarza specjalista medycyny snu. Lub możesz po prostu ćwiczyć samokontrolę (w przeciwieństwie do mnie) i unikać elektroniki emitującej niebieskie światło przed snem. Lub, tak jak ja, przetestuj parę pomarańczowych okularów.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje
Czytaj oryginalny artykuł.

O autorze

Jordan Gaines Lewis jest pisarzem naukowym i doktorantem w dziedzinie neuronauki w Penn State College of Medicine. Jej wielokrotnie nagradzane teksty były prezentowane między innymi w Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today i The Guardian. Jest także redaktorem naczelnym ScienceSeeker i zastępcą redaktora Journal of Science Policy & Governance.