
Zwolennikom reżimu 30-30-30 zaleca się wykonywanie rano 30 minut ćwiczeń cardio. lzf/ Shutterstock
Jednym z najnowszych trendów zdrowotnych TikToka jest „30-30-30” metoda. Obejmuje to zjedzenie 30 g białka w ciągu 30 minut od przebudzenia, a następnie 30 minut ćwiczeń cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności.Zwolennicy metody 30-30-30 twierdzą, że pomaga ona stabilnie i trwale schudnąć, zachowując jednocześnie mięśnie. Ale czy naprawdę? Może – chociaż jego największą zaletą jest to, że może pomóc Ci w budowaniu zdrowszych nawyków w codziennym życiu.
Przyjrzyjmy się najpierw zjedzeniu 30 g białka w ciągu 30 minut od przebudzenia.
Białko jest budulcem organizmu. Musimy jeść białko, aby nasze komórki miały to, czego potrzebują naprawić i odzyskać od zgiełku codziennego życia.
Ilość potrzebnego białka różni się w zależności od obciążenia organizmu. Jeśli ćwiczysz, Twój organizm potrzebuje więcej białka, aby pomóc mięśniom w naprawie i regeneracji – zazwyczaj ok 1.2g-2g białka na kg masy ciała. Ważne może być również spożywanie większej ilości białka podczas próby utraty wagi, ponieważ badania pokazują, że diety o wyższej zawartości białka (przejadanie się 2g białka na kg masy ciała) może pomóc zachować mięśnie podczas utraty wagi.
Dla wielu osób śniadanie jest ich zwyczajem posiłek o najniższej zawartości białka dnia – często składający się z tosty, płatki zbożowe, ciastka lub inne węglowodany.
Poprzez jedzenie Białko 30g w ciągu 30 minut od przebudzenia metoda 30-30-30 może pomóc od razu zwiększyć całkowite dzienne spożycie białka. Jednak samo to nie oznacza, że automatycznie osiągniesz docelowe dzienne spożycie białka. Ważne są także inne wybory żywieniowe, jakich dokonujesz w ciągu dnia.
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Spożycie białka z samego rana nie spowoduje bezpośrednio utraty wagi, ale białko się wypełnia. Oznacza to, że może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i ogólnie spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Jest to jeden z powodów, dla których dieta zachęca do spożywania białka zaraz po przebudzeniu.

Jedzenie białka na pierwszym miejscu może pomóc Ci zachować uczucie sytości przez cały dzień. zjuzjaka/ Shutterstock
Ale kluczowym słowem jest „może”. Niektórzy ludzie mogą nie znaleźć pełnowartościowego białka, mogą odczuwać wysoki poziom głodu lub mogą podjadać w ciągu dnia tylko dlatego.
30 minut cardio
Przyjrzyjmy się teraz elementowi ćwiczeń metody 30-30-30. Trening składa się z trzech części, o których musimy pomyśleć: jego harmonogram od samego rana, jego stały charakter i czas trwania wynoszący 30 minut.
niektóre badania zasugerował, że wykonywanie ćwiczeń z samego rana może prowadzić do pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia metabolicznego, co może zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości. Ale było tyle samo, jeśli nie więcej, badań sugerując, że tak nie jest i że czas ćwiczeń nie ma znaczenia dla zdrowia i kondycji.
Nie możemy więc powiedzieć, że wykonywanie ćwiczeń rano jest samo w sobie lepsze. Najlepszą porą dnia na ćwiczenia jest prawdopodobnie ta, która jest dla Ciebie najwygodniejsza i najprzyjemniejsza. Zwiększy to prawdopodobieństwo ćwiczenia stają się nawykiem, co jest kluczem do konsekwencji i uzyskania jakichkolwiek korzyści z ćwiczeń.
Metoda 30-30-30 stwierdza również, że ćwiczenie, które wykonujesz, powinno być „stanem ustalonym”. Jest to ciągłe ćwiczenie wykonywane z niską lub umiarkowaną intensywnością – w zasadzie wszystko, co przyspiesza tętno, na przykład szybki spacer lub jogging.
Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia i utraty wagi. Światowa Organizacja Zdrowia wytyczne zalecają obejmujący zarówno trening cardio, jak i trening siłowy dla dobrego zdrowia.
Jeśli jednak przyjrzymy się konkretnie ćwiczeniom cardio, niewiele jest dowodów na to, że trening stacjonarny jest bardziej korzystny dla zdrowia lub utraty wagi niż inne rodzaje ćwiczeń. A Badanie 2015 porównali trening cardio w stanie stacjonarnym z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Obydwa miały podobny wpływ na poziom sprawności u młodych, nieaktywnych dorosłych.
W zależności od pory dnia, w której ćwiczysz, najlepszym dla Ciebie rodzajem ćwiczeń jest ten, którego możesz się trzymać.
Wreszcie metoda 30-30-30 zaleca 30-minutowe ćwiczenia. Chociaż może to wynikać z chwytliwego tytułu, może być w tym trochę praktyczności.
Jest na tyle krótki, że można go stosunkowo osiągnąć nawet w pracowity dzień i nie jest zbyt męczący. Jest również wystarczająco długi, aby się spocić, spalić trochę kalorii – a także wystarczająco długo, aby budować korzyści sercowo-naczyniowe. Innymi słowy, silniejsze i solidniejsze serce. Ale znowu, jeśli masz mniej niż 30 minut lub chcesz zrobić więcej niż 30 minut, to również może być skuteczne.
Warto jednak zauważyć, że wykonywanie większej ilości ćwiczeń niekoniecznie pomoże Ci schudnąć. Chociaż ćwiczenia wymagają energii (a więc spalają kalorie), to efekt ten nie rośnie liniowo im więcej ćwiczysz w ciągu dnia.
Dzieje się tak dlatego, że organizm wydaje się kompensować nadmierną ilość energii wydatkowanej podczas ćwiczeń zmniejszenie ilości energii wykorzystuje do wykonywania innych funkcji organizmu. Efekt ten wydaje się być bardziej wyraźny, gdy jesteśmy na diecie.
Chociaż dłuższe treningi mogą nie oznaczać proporcjonalnego wzrostu spalonych kalorii, ćwiczenia nadal przynoszą wiele innych korzyści, które są prawdopodobnie cenniejsze dla zdrowia niż tylko utrata wagi. Na przykład poprawia zdrowie układu krążenia i funkcjonowanie układu oddechowego – i może nawet być dobry dla funkcji poznawczych.
Metoda 30-30-30 promuje nawyki, które razem wzięte mogą wspierać zdrowie i utratę wagi. Skoncentrowanie się na tych elementach od samego rana może ułatwić budowanie innych zdrowych nawyków na resztę dnia – ale w żadnym wypadku nie jest to idealna recepta na utratę wagi.
Sinead Roberts, wykładowca żywienia sportowego i ćwiczeń, University of Westminster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.