Nie musisz przerywać ćwiczeń, jeśli możesz. Leszka Glasnera/ Shutterstock
Chociaż często mówi się, że ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży, przy tak dużej ilości informacji, może być trudno określić, ile ćwiczeń należy wykonywać – i czy są pewne ćwiczenia, których należy unikać.
Ćwiczenia są dobre dla mamy i jej dziecka, ale biorąc pod uwagę wszystkie zmiany, które zachodzą w ciele w czasie ciąży, wskazane jest, aby podczas ćwiczeń ćwiczyć nieco łatwiej.
Jedną z tych zmian jest sposób funkcjonowania naszego układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ dziecko do rozwoju potrzebuje stałego dopływu tlenu – i ze względu na to, jak szybko rośnie – matka odczuje a 45-50% wzrost w objętości krwi, aby dostarczyć dziecku tak bardzo potrzebnego tlenu.
Połączenia tętno matki również wzrasta, aby zapewnić dziecku wystarczającą ilość tlenu. Może to spowodować dodatkowe obciążenie serca i płuc kobiety podczas wykonywania jakiejkolwiek czynności.
Dotyczy to również układu oddechowego. The ilość tlenu matka może wdychać wzrost o około 40-50%, aby zapewnić dziecku potrzebny tlen. Ta zmiana ma miejsce również dlatego, że rosnące dziecko wpływa na czynność płuc zmniejszając przestrzeń, w której płuca matki mogą się napełniać. Zmiany te mogą spowodować, że matka będzie odczuwać większą duszność – co sprawi, że nawet codzienne czynności będą bardziej wymagające.
Ciało stawy też się rozluźniają – częściowo ze względu na matkę centrum zmiany masy, a także dlatego, że miednica się przechyliła. Zmienia się również sposób, w jaki organizm sam się napędza. Kiedy jemy żywność, organizm przechowuje te produkty uboczne (zwykle glukozę lub węglowodany) w naszej wątrobie i mięśniach, aby nasz organizm mógł czerpać z tych zapasów energii w razie potrzeby (na przykład podczas ćwiczeń). Kiedy jest w ciąży, jest mniej dostępnej glukozy czerpać energię. Dzieje się tak, ponieważ dziecko potrzebuje tej energii do rozwoju. W rezultacie matka może szybciej czuć się zmęczona, gdy wykonuje jakiekolwiek zadania – w tym ćwiczenia.
Nie zatrzymuj się
Ale wszystkie te zmiany nie oznaczają, że nie powinnaś ćwiczyć w czasie ciąży.
Badania pokazują, że robi ćwiczenia aerobowe (takich jak spacery, jogging lub pływanie) w czasie ciąży przez co najmniej 150 minut tygodniowo może poprawić kondycję, zwiększyć napięcie i siła mięśni i zmniejszyć przyrost masy ciała. Ćwiczenia mogą również obniżyć ryzyko doświadczanie bólu pleców, co jest częstym problemem wielu kobiet w ciąży.
Istnieją również ograniczone dowody na to, że przestrzeganie planu ćwiczeń w czasie ciąży może pomóc niektórym kobietom doświadczyć krótszej pracy – i zmniejszyć prawdopodobieństwo konieczności cięcia cesarskiego. Obecnie nie jest jasne, dlaczego ten link może istnieć.
Ćwiczenia są bezpieczne nie tylko dla matki, ale także dla dziecka. Chociaż ćwiczenia mogą bezpośrednio wpływać na dziecko (takie jak dziecko wzrastające tętno kiedy matka ćwiczy), naukowcy wykazali przyczyny ćwiczeń brak objawów lub oznak stresu do dziecka. Regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo urodzenia dziecka mieć nadwagę w wieku dorosłym.
Ale chociaż ćwiczenia są bezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka, może być konieczne unikanie niektórych czynności. Nieco oczywiście należy unikać sportów walki lub takich, które mogą mieć zwiększone ryzyko upadku (takich jak jazda konna czy kolarstwo górskie).
Jeśli lubisz podnosić ciężary, nadal jest to bezpieczna i skuteczna forma ćwiczeń w czasie ciąży. Jednak najlepszym rozwiązaniem może być podnoszenie ciężarów z przyjacielem lub osobistym trenerem i unikanie nadmiernych obciążeń, ponieważ zwiększają one ryzyko urazów mięśni i stawów.
Należy również unikać ćwiczeń w gorące temperatury (zwłaszcza powyżej 32°C) ze względu na dodatkowe obciążenie, jakie może to spowodować dla Ciebie i serca Twojego dziecka. Kolejną rzeczą, którą należy dokładnie rozważyć, są wszelkie formy ćwiczeń, które wymagają od matki leżenia płasko na brzuchu lub plecach – na przykład podczas jogi lub pilates. Powodem tego jest to, że istnieje zwiększona szansa na niedociśnienie (gwałtowny spadek ciśnienia krwi), który może zwiększać ryzyko omdlenia podczas wstawania.
Więc chociaż możesz potrzebować trochę łatwiej, jeśli chcesz ćwiczyć w czasie ciąży (szczególnie w drugim i trzecim trymestrze), nie oznacza to, że musisz ćwiczyć mniej niż wcześniej. Ogólnie zaleca się, aby ludzie wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo. To samo dotyczy kobiet w ciąży, chociaż może być konieczne zmniejszenie intensywności ćwiczeń.
A jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w czasie ciąży, upewnij się, że: wystarczająco dużo jedzenia i picia ponieważ ćwiczenia wymagają więcej energii. Im bardziej wymagające ćwiczenie, tym więcej kalorii będziesz musiał później spożyć.
O autorze
Dana Gordona, profesor nadzwyczajny: fizjologia ćwiczeń sercowo-oddechowych, Anglia Ruskin University i Mateusz Slaterdoktorantka i naukowiec naczyniowa opieka zdrowotna, Anglia Ruskin University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
