Ważne jest, aby wykonywać trening oporowy wraz z innymi rodzajami ćwiczeń. Leszka Glasnera/ Shutterstock
Od dawna istnieją dowody na to, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe (spacery, bieganie lub jazda na rowerze) są dobre dla zdrowia i dobrego samopoczucia na całe życie. Badania pokazują nawet, że mamy też bardziej aktywnych ludzi mają tendencję do dłuższego, zdrowszego życia z niższymi wskaźnikami zachorowań – w tym nowotwory, cukrzyca i choroby układu krążenia.
Ale co z ćwiczeniami oporowymi – takimi jak podnoszenie ciężarów? Chociaż uważa się, że tego rodzaju ćwiczenia są prawdopodobnie również dobre dla zdrowia i długowieczności, istnieje mniej dowodów wskazujących na korzyści. Ale ostatnie badania pokazują, że 30-90 minut treningu oporowego tygodniowo wystarczy, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn o 10-20%.
Zespół naukowców z trzech uniwersytetów w Japonii przeprowadził metaanalizę – co oznacza, że zebrał dane z 16 oddzielnych badań dotyczących długowieczności, ryzyka chorób i ćwiczeń oporowych. To pozwoliło im przyjrzeć się łącznie dziesiątkom tysięcy uczestników.
Odkryli, że 30-90 minut ćwiczeń oporowych tygodniowo jest optymalnym rozwiązaniem dla obniżenia ogólnego ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn. Co bardziej uderzające, odkryli również, że regularne wykonywanie więcej niż trzech godzin treningu siłowego tygodniowo może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci o około 10%.
Odkryli również, że optymalna ilość czasu spędzonego na treningu oporowym była różna, jeśli chodzi o zapobieganie różnym chorobom. Na przykład, podczas gdy 40-60 minut treningu siłowego tygodniowo jest optymalnym rozwiązaniem dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ryzyko zachorowania na cukrzycę nadal spada, im więcej czasu dana osoba spędza w tygodniu na treningach oporowych. Wykazano jednak, że trening oporowy nie ma wpływu na ryzyko niektórych określonych rodzajów raka, takich jak jelita, nerki czy trzustki.
Wyniki tego badania są w dużej mierze zgodne z zaleceniami NHS. Według nich dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni dążyć do: dwa treningi siłowe tygodniowo w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ale biorąc pod uwagę, że wytyczne dotyczące zdrowia publicznego są często kompromisem między tym, co jest optymalne do wykonania, a tym, co ludzie nie będą zniechęceni, obiecujące jest, że optymalna ilość treningu siłowego na tydzień, aby zapewnić zdrowie, tak ściśle odzwierciedla obecne wytyczne.
To badanie ma kilka ograniczeń. Chociaż liczba osób zebranych w badaniach jest duża, liczba badań faktycznie uwzględnionych w analizie jest wciąż niewielka. Uczestnicy badania pochodzili również głównie z Ameryki Północnej lub Europy Zachodniej – więc wyniki mogą nie być tak istotne dla osób o wielu różnych pochodzeniu etnicznym. Kolejnym ograniczeniem jest to, że większość badań uwzględnionych w analizie opierała się na kwestionariuszach dużych grup ludzi pytających o ich nawyki ruchowe. Problem polega na tym, że ludzie mogą przeceniać lub kłamać na temat ilości ćwiczeń, które faktycznie wykonują.
Optymalne ćwiczenia
Trening siłowy jest dobry dla ogólnego stanu zdrowia na wiele więcej sposobów, niż można by się spodziewać.
Poza oczywistym – na przykład, że czyni cię silniejszym – naukowcy zaczynają coraz więcej dowiadywać się o roli, jaką w naszym organizmie odgrywają niektóre hormony i komórki uwalniane podczas ćwiczeń oporowych.
Na przykład miokiny to hormony, które nasze mięśnie uwalniają w odpowiedzi na wszelkiego rodzaju bodźce – w tym ćwiczenia. Krążące w organizmie miokiny są w stanie regulować metabolizm, a także pracę wątroby, mózgu i nerek. Jedną konkretną miokiną, którą studiowałem w swojej karierze, jest miostatyna. Chociaż wiemy, że reguluje wielkość mięśni, jest wiele nowych dowodów, które również mają wpływ metabolizm i wzrost komórek tłuszczowych – które wszystkie odgrywają rolę, pomagając nam zachować zdrowie i żyć dłużej.
Badania pokazują nam również, że ćwiczenia oporowe uwalnia maleńkie fragmenty komórek z naszych komórek mięśniowych zwane „pęcherzykami zewnątrzkomórkowymi”. Pozwalają one naszym tkankom mięśniowym lepiej się ze sobą komunikować. Chociaż nie do końca wiemy, co robią, wiemy, że przenoszą RNA (cząsteczka podobna do DNA), białka, a nawet mitochondria (które pomagają przekształcać żywność w energię, z której mogą korzystać nasze komórki) z komórka do komórki. Więc chociaż nie jesteśmy jeszcze całkowicie pewni ich funkcji, jest to tylko kolejne przypomnienie wpływu, jaki nasze mięśnie mają na wiele aspektów naszego zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Jednak autorzy tego ostatniego badania przyjrzeli się tylko związkowi między treningiem siłowym a długowiecznością. Oznacza to, że nie zastanawiali się, dlaczego ma działanie ochronne – i dlaczego ponad trzy godziny treningu siłowego tygodniowo wiązały się również z nieco większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Chociaż możemy spekulować, dlaczego trening siłowy ma ten ochronny efekt, w oparciu o to, co wykazały inne badania, potrzebne będą dalsze badania, które naprawdę starają się zbadać te pytania.
Ale chociaż to badanie wykazało, że trening siłowy jest korzystny w zapobieganiu przedwczesnej śmierci z powodu wielu szkodliwych chorób, nie oznacza to, że powinieneś trenować tylko siłowo. Ważne jest, aby przez większość dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (takie jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze), aby zoptymalizować swoje szanse na dłuższe, zdrowsze życie.
O autorze
Bradleya Elliotta, starszy wykładowca fizjologii, University of Westminster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
