Im więcej siedzisz, tym więcej ruchu potrzebujesz. Produkcja BAZA / Shutterstock
Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie – lub 150 minut na tydzień - aby zachować zdrowie. Ale 30 minut to tylko 2% dnia. I wielu z nas spędza większość czasu siedząc.
Badania pokazują, że siedzenie może być szkodliwe dla naszego zdrowia na wiele sposobów – niektórzy nawet sugerują, że jest dla nas tak samo złe jak bad palenie. I nasze nowe badanie ujawnił, że 30 minut codziennych ćwiczeń nie wystarczy, aby przezwyciężyć ryzyko zdrowotne wynikające ze zbyt częstego siedzenia. Ale ujawniliśmy również, że przy odpowiedniej równowadze czasu spędzonego na ćwiczeniach i ruchu, możliwe jest przeciwdziałanie negatywom siedzenia.
Połączyliśmy dane z sześciu różnych badań z Wielkiej Brytanii, USA i Szwecji, obserwując łącznie ponad 130,000 14 osób dorosłych. Każde z badań wykorzystywało monitor aktywności fizycznej (np. Fitbit) do pomiaru ruchów osoby i czasu siedzenia w ciągu dnia. Każde badanie następnie śledziło uczestników średnio przez cztery do XNUMX lat, aby sprawdzić, czy którykolwiek z uczestników zginął.
Zgodnie z oczekiwaniami odkryliśmy, że 30 minut codziennych ćwiczeń zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 80% u osób, które spędzały mniej niż siedem godzin dziennie na siedzeniu. Ale nie miało to takiego samego efektu w przypadku osób, które spędzały od 11 do 12 godzin dziennie na siedząco. Innymi słowy, nie jest to tak proste, jak zaznaczenie pola ćwiczeń na liście rzeczy do zrobienia. Zdrowy tryb życia wymaga ponad 30 minut ćwiczeń, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc.
W przypadku osób, które dużo siedziały, 30 minut codziennych ćwiczeń obniżyłoby ryzyko przedwczesnej śmierci tylko o 30% w połączeniu z czterema do pięciu godzin lekkich ruchów dziennie (takich jak zakupy, gotowanie lub praca na podwórku) – wydając mniej niż 11 godzin siedzenia ogółem. Możemy myśleć o tej mieszance lekkiej aktywności, ćwiczeń i siedzenia jako „koktajlu”. A jeśli chodzi o prowadzenie aktywnego stylu życia, istnieją różne przepisy, które możesz wybrać, aby uzyskać te same korzyści.
Na przykład jedna osoba może ćwiczyć codziennie przez 30 minut, poruszać się w ciągu dnia przez około sześć godzin, wykonując czynności domowe lub chodząc do pracy, ale spędzać około dziesięciu godzin dziennie siedząc. Byliby narażeni na takie samo ryzyko śmierci jak ktoś, kto ćwiczył 55 minut dziennie, poruszał się w ciągu dnia przez około cztery godziny i siedział przez około 11 godzin. Innymi słowy, różne kombinacje ćwiczeń i ruchu mogą być używane do zrównoważenia szkód związanych z siedzeniem.
Spersonalizowane rekomendacje
Nasze odkrycia dostarczają nowych informacji na temat zdrowego i aktywnego stylu życia. Przez dziesięciolecia naukowcy badali korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń – ale w tych badaniach w dużej mierze pominięto fakt, że sposób spędzania reszty dnia również ma znaczenie. Zamiast zalecenia, że każdy powinien dążyć do osiągnięcia 30 minut codziennych ćwiczeń, nasze wyniki pokazują, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą być bardziej spersonalizowane. Ludzie mogą przyjąć mieszankę aktywności, która najlepiej im odpowiada.
Praca w ogrodzie i na podwórku to proste sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia. Rido/Shutterstock
Dla wielu z nas nasza praca wymaga siedzenia przez osiem lub więcej godzin dziennie. Ale kiedy wrócisz do domu, godzinne ćwiczenia i wykonywanie lekkich czynności przez kilka godzin wieczorem (takich jak prace domowe lub prace w ogrodzie) nadal mogą przynieść korzyści zdrowotne. Jeśli jesteś rodzicem przebywającym w domu, który zazwyczaj jest zbyt zajęty, aby iść na siłownię, poruszanie się w ciągu dnia podczas wykonywania podstawowych zadań (takich jak zabawa z dziećmi lub odkładanie zakupów) może również poprawić Twoje zdrowie.
Zastrzeżeniem jest jednak to, że nasze badanie wykazało, że sześć minut aktywności świetlnej odpowiadało jednej minucie umiarkowanego do intensywnego wysiłku. Więc musiałbyś wykonać trzy godziny lekkiej aktywności, aby uzyskać takie same korzyści, jak 30 minut ćwiczeń.
Chociaż nasze badanie dostarcza ważnych nowych informacji na temat idealnej równowagi ruchu, brakuje nam jednego składnika: snu. Nie jest jasne, czy korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń i ruchu są takie same, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo. Również kluczowe pytania dotyczące sposobu spędzania dnia – na przykład, czy powinieneś wstawać 30 minut wcześniej, aby ćwiczyć – nadal wymagają przestudiowania.
Ostatecznie nasze odkrycia pokazują, że zdrowy i aktywny styl życia to coś więcej niż tylko 30-minutowe ćwiczenia i że istnieje wiele różnych sposobów na osiągnięcie lepszego zdrowia i długowieczności. Chociaż ćwiczenia nadal zapewniają najlepszą „zarobkę” pod względem wymaganego czasu, nasze odkrycia są nadal dobrą wiadomością dla osób, które mogą nie mieć czasu, zdolności lub chęci do ćwiczeń. Droga do aktywnego stylu życia jest bardziej dostępna i osiągalna niż myśleliśmy – i nie jest przeznaczona tylko dla bywalców siłowni.
O Autorach
Sebastian Chastin ChaProfesor Dynamika Zachowań Zdrowotnych Ludzi, Miejsc i Systemów, Glasgow Caledonian University i Keitha Diaza, adiunkt medycyny behawioralnej, Centrum medyczne Uniwersytetu Columbia
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
