Najczęstsze są urazy ścięgien i mięśni. DuxX/Shutterstock

Po miesiącach zamknięcia siłownie w Anglii zostały ponownie otwarte 12 kwietnia 2021 r. Wielu z nich już chętnie wróciło z planami powrotu do starych nawyków fitness. Ale chociaż powrót do tego, co robiłeś, może być kuszące, może to spowodować kontuzję – dlatego lepiej jest odpuścić sobie trening po miesiącach przerwy.

Kontuzje zdarzają się podczas obciążenia treningowego przekracza tolerancję tkanek – czyli w zasadzie, kiedy robisz więcej, niż jest w stanie twoje ciało. Zmęczenie, siła mięśni i ścięgien, zakres ruchu stawów i wcześniejsze urazy tkanki mogą zwiększyć prawdopodobieństwo doznania kontuzji.

Najczęstszymi urazami związanymi z nadmiernymi obciążeniami treningowymi są tendinopatie i przeciążenia. Tendinopatia opisuje, kiedy ścięgna – tkanka łącząca mięśnie z kośćmi – nie zregenerowały się prawidłowo po wcześniejszym uszkodzeniu. Częste tendinopatie występują w pośladek, proksymalne ścięgno podkolanowe (udo) i Achilles, podczas gdy najczęstsze nadwyrężenia mięśni występują w in ramię i kolano. Jednak zrozumienie, w jaki sposób nasze ciało zmienia się w odpowiedzi na trening, może pomóc nam zmniejszyć ryzyko kontuzji po powrocie na siłownię.

Ćwiczenia są stresujące dla naszego organizmu. W związku z tym sesja szkoleniowa”alarmy„różne układy organizmu (m.in. układ mięśniowo-szkieletowy i sercowo-oddechowy), zaburzające normalny stan organizmu. Systemy te następnie reagują na stres, rozwijając odporność i adaptując się ponad ich obecną zdolność – często określane jako superkompensacja. Zasadniczo ten proces prowadzi do tego, że stajemy się silniejsi lub sprawniejsi.

Co ważne, adaptacja następuje po treningu i wymaga czasu. Jeśli ciało nie jest przyzwyczajone do rodzaju treningu lub nie zregenerowało się odpowiednio po poprzedniej sesji treningowej, może to prowadzić do kontuzji lub choroby. Dlatego tak ważne jest stopniowe zwiększanie stresu treningowego w czasie i zapewnienie dobrej regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

Ważne jest również, aby pamiętać, że po długiej przerwie, nawet jeśli nadal możesz wykonywać tę samą ilość treningu, co wcześniej, obciążenie twojego ciała może być znacznie większe. Załóżmy na przykład, że byłeś w stanie wykonać 20-minutowy bieg na bieżni z prędkością 10 km/h przed zablokowaniem ze średnim tętnem 125 uderzeń na minutę. Z entuzjazmem wykonujesz ten sam bieg po zablokowaniu – ale Twoje obecne tętno bije teraz średnio 160 uderzeń na minutę.

To pokazuje nam, że podczas gdy zewnętrzne obciążenie treningowe (ćwiczenie opisane w Twoim planie treningowym) jest takie samo, jak przed zablokowaniem reakcji organizmu na trening, wewnętrzne obciążenie treningowe jest znacznie większa. W takim przypadku wyższe tętno oznacza większe obciążenie układu sercowo-oddechowego. Tak więc ta sama sesja stała się bardziej męcząca.

A jeśli poruszałeś się mniej podczas blokowania, możliwe, że ucierpiała twoja siła kończyn dolnych i koordynacja. Oznacza to, że będziesz mniej w stanie poradzić sobie z wpływem biegania, powodując większy nacisk na stawy, mięśnie i kości. Bez lepszej lub dłuższej regeneracji ta akumulacja stresu może doprowadzić do kontuzji w ciągu kilku tygodni treningu.

Zmniejszenie ryzyka

Aby uniknąć typowych kontuzji, korzystne może być ostrożne podejście do czynności wymagających dużego wysiłku, takich jak skakanie, a także tych, które wymagają wydłużenia mięśni, takich jak obniżenie wagi. Chociaż te czynności korzystnie wpływają na zdrowie mięśni i szkieletu i powinny być wspierane przez większość ludzi, nadal są trudne do wykonania i należy poświęcić czas na rozwijanie odpowiedniej techniki przed podnoszeniem większych ciężarów lub wykonywaniem bardziej energicznych ćwiczeń.

Oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć kontuzji po powrocie na siłownię:

• Rozgrzewka Wykazano konsekwentnie, że rozgrzewka ulepszyć wydajność i zmniejszyć obrażenia. Dobra rozgrzewka powinna stale zwiększać tętno i przygotowywać ciało do ćwiczenia, które zamierzasz wykonać. Rozważ włączenie ćwiczeń, które mobilizują kluczowe stawy i angażują główne grupy mięśniowe, takie jak przysiady i wypady.

• Monitoruj, jak czujesz się podczas treningu Monitorowanie wewnętrznego obciążenia – reakcji organizmu na sesję treningową – to świetny sposób na uniknięcie robienia zbyt wiele. Możesz użyć ocen skali postrzeganego wysiłku (RPE), takich jak Borga Skala CR-10, która mierzy wysiłek w skali od jednego do dziesięciu. W ten sposób możesz ocenić swój ogólny wysiłek dla różnych ćwiczeń, aby pomóc Ci określić, jak ciężko trenowałeś.

• Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) Popularne są krótkie, intensywne treningi, które mogą być bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia i kondycji. Chociaż są wysoka intensywność, mają również krótki czas trwania, więc ogólne obciążenie treningowe jest zwykle łatwe do opanowania. Rozważ jednak początkowo wybór opcji o niewielkim wpływie (takiej jak jazda na rowerze), ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności i dużym wpływie mogą zwiększyć ryzyko kontuzji po pewnym czasie wolnym.

• Wykonuj trening siłowy Wykonywanie treningu siłowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, dwa do trzech razy każdy tydzień może przygotować nasze tkanki do bardziej złożonych czynności, a także przynieść szerokie korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia psychicznego, zapobieganie upadkom i zmniejszenie śmiertelności.

Inne wskazówki obejmują utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, noszenie odpowiedniej odzieży i obuwia oraz poświęcenie wystarczającej ilości czasu na regenerację – z naciskiem na sen i dobre odżywianie. Strategie regeneracji, takie jak zwijanie pianki, odzież uciskowa, a nawet terapia zimną wodą, mogą pomóc niektórym osobom, ale najlepszym sposobem na powrót do zdrowia jest skupienie się na spaniu i jedzeniu.

Oczywiście nie należy pozwolić, aby ryzyko kontuzji zniechęciło Cię do ćwiczeń. Przyjmowanie rzeczy powoli na początku zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Co najważniejsze, ciesz się ćwiczeniami i opracuj rutynę, która korzystnie wpłynie na Twój styl życia.

O autorach

Matthew WrightWykładowca Biomechaniki oraz Siły i Kondycji, Uniwersytet Teesside; Mark Richardson, Starszy Wykładowca Rehabilitacji Sportowej, Uniwersytet Teesside, Paula Chestertona, profesor nadzwyczajny, Terapia Sportowa i Rehabilitacja, Uniwersytet Teesside

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.