Piękno „przekąsek” do ćwiczeń polega na tym, że nie wymagają żadnego sprzętu, a nawet zmiany ubrania. (Shutterstock)
Nowa Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia wyróżniają się tym, czego brakuje: minimalnego czasu na sesję ćwiczeń.
Podobnie jak w poprzednich wytycznych, te uwzględniają znaczenie regularnej aktywności dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Wytyczne zalecają cel między 150 a 300 minutami tygodniowo umiarkowanej aktywności (takiej jak szybki marsz) lub 75 do 150 minut tygodniowo energicznej aktywności (takiej jak bieganie) lub połączenie tych dwóch.
Zniknął wymóg, aby twoje minuty ćwiczeń były prowadzone w kawałkach co najmniej 10 minut.
Moja grupa badawcza bada wpływ regularnej aktywności fizycznej na zdrowie i choroby. Nasze badania wskazują, że korzyści zdrowotne i kondycyjne płynące z ćwiczeń zaczynają się już od pierwszego kroku ruchu. Korzyści te kumulują się liniowo do 300 do 400 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności. Poza tym korzyści nadal występują, ale w obniżonym tempie.
Zmiana w wytycznych WHO jest następująca: Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2, które usunęło ten minimalny wymóg w 2018 r. Zmiana ta została wprowadzona, ponieważ nie ma dowodów wskazujących na to, że ćwiczenie przez co najmniej 10 minut jest lepsze niż treningi trwające krócej.
To świetna wiadomość dla osób, którym trudno jest dopasować się do ćwiczeń fizycznych, i jest bardzo na czasie, biorąc pod uwagę wyzwania, jakie obecna pandemia stawia przed codziennymi czynnościami wielu ludzi. Ludzie widzieli ich liczba kroków zmniejsza się nawet o 50 procent podczas COVID-19.
Przekąski podczas ćwiczeń przez cały dzień
Te wytyczne wspierają badania nad tak zwanym podjadaniem podczas ćwiczeń: krótkie okresy aktywności, które przekąszasz w ciągu dnia. Przekąski wysiłkowe wyrosły z badań nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) — powtarzające się serie ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatane aktywnym odpoczynkiem (ćwiczenia o niskiej intensywności, zwykle o tej samej aktywności). Pełna sesja HIIT, przełożona pomiędzy rozgrzewką a ochłodzeniem, może trwać od 20 do 30 minut.
Korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń fizycznych to świetna wiadomość dla osób, którym trudno jest dopasować ćwiczenia do swojego harmonogramu. (Shutterstock)
Podjadanie podczas ćwiczeń różni się od HIIT zarówno pod względem czasu trwania wybuchu aktywności, jak i czasu pomiędzy nimi. Podczas gdy impulsy ćwiczeń w HIIT mogą trwać od 30 sekund do czterech minut, podczas podjadania podczas ćwiczeń są one skrócone do 20 sekund.
Wpływ tych przekąsek na sprawność fizyczną został przetestowany w badaniu 28 nieaktywnych osób dorosłych. Osoby przydzielone losowo do wykonywania trzech 20-sekundowych sprintów rowerowych oddzielonych od jednej do czterech godzin bezczynności, trzy razy dziennie przez trzy dni w tygodniu, doświadczyły XNUMX-procentowa poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Było to porównywalne z 13-procentową poprawą w grupie, która przeprowadziła trzy 20-sekundowe sprinty na rowerze w ciągu 10 minut.
Teraz nie oznacza to chodzenia na siłownię na minutę kilka razy dziennie lub potrzeby własnej domowej siłowni. Albo nawet wpada w spandex. Piękno przekąsek do ćwiczeń polega na tym, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Nawet pokonywanie trzech kondygnacji schodów, trzy razy dziennie, trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni, skutkowało skromny wzrost sprawności u osób niećwiczących. Ta niewielka ilość aktywności wystarczy, aby poprawić metabolizm insuliny u osób z nadwagą, potwierdzające wcześniejsze badania wskazujące dwie minuty umiarkowanego marszu co 20 minut obniżają poziom cukru we krwi po napoju testowym o wysokiej zawartości cukru.
Dopasowanie się do Twoich codziennych przekąsek
Podjadanie przez ćwiczenia nie jest niczym nowym, chociaż badania i termin są. Jeśli kiedykolwiek siedziałeś przy komputerze lub oglądałeś telewizję i miałeś ochotę wstać i chodzić lub rozciągać się, zjadłeś przekąskę do ćwiczeń. Ten rodzaj złamania ciała i mózgu jest znany wielu pisarzom. Dan Brown, autor The Da Vinci Code, spędza minutę co godzinę pisząc, robiąc pompki i przysiady. Czemu nie? Krótkie serie ćwiczeń mogą zapewnić ci zastrzyk energii i popraw swoją produktywność.
Tym, co sprawia, że przekąska do ćwiczeń różni się od wstawania i rozciągania się lub chodzenia do kuchni, jest zwiększenie tempa akcji serca i oddychania. Ale nie musisz się martwić o pocenie się. Poruszanie się od jednej do dwóch minut to za mało czasu, aby zacząć. Ułatwia to w codziennych ubraniach.
Niektóre czynności, które możesz wykonać, to wchodzenie po schodach, bieganie w miejscu, pajacyki i burpees. Możesz nawet zrobić szybki spacer lub pobiegać wokół bloku. Jeśli masz rower stacjonarny lub maszynę do wiosłowania, po prostu wskocz na to na około minutę.
Jeśli chcesz czegoś o dłuższym czasie trwania, jest 11-minutowy plan treningowy Królewskich Kanadyjskich Sił Powietrznych. Opracowany w 1959 roku, możesz wykonywać ten program w domu bez żadnego sprzętu (choć wskazane jest ugięcie kolan podczas przysiadów). Naukowcy niedawno zbadali zmodyfikowaną wersję tego programu i stwierdzili, że jest on skuteczny w: poprawa kondycji.
Nadal idealnie nadaje się do regularnego posiłku ćwiczeń, a także do przekąsek. Ale przekąski do ćwiczeń to świetny sposób na zwiększenie aktywności w ciągu dnia.
Jeśli myślisz, że trudno Ci będzie pamiętać o częstym wstawaniu, technologia może Ci pomóc. Od prostego minutnika do gotowania, przez alarm w telefonie, po zegarki, które wibrują, przypominając o wstawaniu. Ale być może najskuteczniejsze może być korzystanie z aplikacji czasu przed ekranem na komputerze, tablecie lub telefonie. Niektóre z tych aplikacji blokują urządzenie na określony czas, dając impuls do wstawania i poruszania się.
O autorze
Scott Lear, profesor nauk o zdrowiu, Uniwersytet Simona Frasera. Scott Lear pisze cotygodniowy blog Feel Health with Dr. Scott Lear.
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
