Korzyści z rozciągania statycznego jako części pełnej rozgrzewki przed ćwiczeniami wydają się przeważać nad wadami. (Shutterstock)
W ciągu ostatnich 20 lat statyczne rozciąganie mięśni zyskało złą reputację. Kiedyś uważany za niezbędny element każdej rozgrzewki sportowej lub ćwiczeństatyczne rozciąganie zostało teraz prawie całkowicie usunięte z obrazu.
Ten ruch był wynikiem szeroko zakrojonych badań wykazujących, że rozciąganie statyczne — podczas którego rozciągamy się, a następnie utrzymujemy mięsień na dłuższym dystansie przez sekundy lub minuty — może zmniejszyć siłę mięśni (odzwierciedlającą takie rzeczy jak podnoszenie ciężarów), moc (na przykład wysokość skoku), bieganie szybkość, równowagę i inne zdolności przez krótki czas po rozciąganiu.
Aby umieścić badania w kontekście, średni spadek wydajności (spadek siły, mocy, prędkości) po rozciąganiu statycznym we wszystkich badaniach wynosi około trzy do pięciu procent. To może nie brzmieć dużo, ale jeśli weźmiesz pod uwagę tego sprintera Usain Bolt pokonał Justina Gatlina o 0.8 procent, a Andre de Grasse o jeden procent na Igrzyskach Olimpijskich 2016, to można śmiało powiedzieć, że deficyt od trzech do pięciu procent może zmienić życie. Tak więc na pierwszy rzut oka może się wydawać rozsądne usunięcie statycznego rozciągania z obrazu.
Wydaje się jednak, że wiele z tych badań nie miało na celu odpowiedzi na konkretne pytanie, czy rozciąganie wpływa na wydajność podczas rozgrzewki, a przynajmniej wyciągnęliśmy wnioski sprzeczne z rzeczywistymi dowodami.
Drugie spojrzenie na badania
W naszym ostatnim przeglądzie badań odkryliśmy, że badania te opowiadają inną historię.
Rozciąganie statyczne jako część kompleksowej rozgrzewki nie obniża znacząco wydajności. (Pixabay)
Patrząc tylko na te badania, w których uczestnicy wykonywali rozciąganie mięśni podczas pełnej rozgrzewki sportowej — to znaczy, gdy ćwiczenia o niższej intensywności są wykonywane przed statycznym rozciąganiem trwającym mniej niż 60 sekund na mięsień, a ćwiczenia o wyższej intensywności są wykonywane po rozciąganiu — wtedy statyczne rozciąganie w ramach tej kompleksowej rozgrzewki nie ma znaczącego wpływu na rzeczywistą wydajność. Na przykład średnia zmiana prędkości sprintu wyniosła -0.15 procent.
Dlaczego więc przez ostatnie 20 lat mówiono nam, że z rozgrzewki należy usunąć rozciąganie statyczne?
Jednym z głównych problemów jest to, że większość badań wymagało od uczestników rozciągania się znacznie dłużej niż większość sportowców podczas rozgrzewki. Zawodowi sportowcy mogą rozciągać się tylko za Średnio od 12 do 17 sekund na mięsień, ale większość badań wymagała od uczestników rozciągania każdego mięśnia na dłużej niż minutę, z niektóre studia nakładające 20 or nawet 30 minut rozciągania.
Rozciąganie zwiększa zakres ruchu. (Piksele)
Ponadto występy uczestników są często sprawdzane niemal natychmiast po rozciąganiu, podczas gdy zawodnicy zawsze wykonują dalszą rozgrzewkę, a następnie robią inne rzeczy, jak słuchanie końcowych instrukcji trenerów, kończenie przygotowań lub śpiewanie hymnu narodowego. Gdy te zadania zostaną uwzględnione w badaniach, negatywne skutki rozciągania statycznego nie są widoczne.
Efekt Nocebo
Ważne jest również, aby pamiętać, że uczestnikami badania są często studenci uniwersyteccy, a ci studenci często nauczyli się w swoich badaniach, że rozciąganie statyczne może powodować pogorszenie wydajności. Oznacza to, że istnieje możliwość efekt nocebo (negatywne placebo). W jednym badaniu uczniowie bez instrukcji dotyczących badań rozciągania statycznego powiedziano im, że rozciąganie faktycznie poprawiłoby wydajność (były one przygotowane do efektu placebo). Ta instrukcja spowodowała zwiększenie siły mięśni po rozciąganiu statycznym.
Rozciąganie może być używane jako forma autodiagnozy, sprawdzania bolesności lub napięcia przed lub po uprawianiu sportu i wysiłku. (Pexels/Andrea Piacquadio)
Tak więc siła umysłu może odgrywać ważną rolę w tym, czy rozciąganie jest dobre, czy złe. Co więcej, zapytani bezpośrednio po rozgrzewce, sportowcy sportów zespołowych zgłaszali uczucie bardziej prawdopodobne, że osiągnie dobre wyniki, gdy uwzględniono rozciąganie mięśni niż gdy zostanie pominięty. Tak więc przygotowanie mózgu do ćwiczeń może być równie ważne jak przygotowanie mięśni.
Sprawa rozciągania
Jeśli rozciąganie może nie poprawić wydajności, po co w ogóle je uwzględniać?
Najbardziej oczywistym powodem jest to, że rozciąganie zwiększa zakres ruchu stawów poprzez wpływ na mięśnie i układ nerwowy. Oznacza to poprawę zdolności do swobodnego poruszania się podczas takich czynności, jak bieganie sprinterskie, bieganie przez płotki, umieszczanie w ekstremalnych pozycjach podczas zapasów, wykonywanie szpagatów w tańcu lub gimnastyce, granie w piłkę nożną, hokej i inne czynności, które wymagają większego zakresu ruch.
Korzyści z rozciągania statycznego przed ćwiczeniami wydają się przeważać nad wadami. (Pixabay)
Ponadto większość urazów mięśni i ścięgien występuje, gdy mięsień jest rozciągany podczas energicznych ćwiczeń. Rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa zakres ruchu w stawie, ale także pozwala mięśniom wywierać większą siłę przy dłuższych odcinkach. Nasz przegląd wykazał, że efekt ten jest widoczny nawet w badaniach wykazujących utratę siły mierzonej w testach na krótkich mięśniach. Razem te zmiany mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ale to nie koniec historii, ponieważ rozciąganie mięśni ma też inne zalety. Możemy wykorzystać rozciąganie jako formę autodiagnozy, sprawdzając różne obszary ciała pod kątem bolesności lub ucisku przed lub po uprawianiu sportu i wysiłku. Również rozciąganie mięśni może zmniejszyć napięcie mięśni, tętno i ciśnienie krwi blood, zmniejszyć niepokój i poprawić funkcja naszych naczyń krwionośnych. Tak więc rozciąganie może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu krążenia i promowaniu relaksu.
Powróciło więc rozciąganie statyczne, choć z pewnymi zastrzeżeniami. Korzyści z rozciągania statycznego przed ćwiczeniami wydają się przeważać nad wadami, gdy rozciąganie jest włączone w pełną rozgrzewkę i gdy czas trwania jest rozsądny (mniej niż 60 sekund na grupę mięśniową).
O autorze
David George Behm, profesor uniwersytecki w Szkole Kinetyki i Rekreacji Człowieka, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, profesor biomechaniki, Edith Cowan University; Anthony David Kay, profesor biomechaniki, University of Northamptonoraz Gabriel S. Trajano, starszy wykładowca, Queensland University of Technology
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
