Rady, których udzielamy astronautom, mogą być pomocne dla osób pracujących w domu. NASA Johnson/flickr, CC BY-NC
Blokada może być dla ciebie zła. Dzięki środkom mającym na celu opanowanie pandemii koronawirusa wielu z nas pracuje teraz w domu. Oznacza to, że możesz nie poruszać się tak często, a konfiguracja biurka w domu (i postawa, którą przyjmujesz podczas pracy) może nie być tak dobra, jak powinna. To wszystko może prowadzić do bólu pleców.
Powszechna słaba postawa biurka jest w rzeczywistości bardzo podobna do postawy, jaką przyjmują astronauci podczas lotów kosmicznych w stanie zerowej grawitacji. Zwykle jest to postawa pochylona do przodu z wysuniętą głową i utratą normalne krzywe kręgosłupa. Przebywanie w kosmosie ma również podobne skutki jak przebywanie w w łóżku cały dzień.
Na Laboratorium Medycyny Lotniczej i Rehabilitacji z Northumbria University nasz zespół naukowców bada sposoby na utrzymanie zdrowego kręgosłupa u astronautów podczas misji kosmicznych. Ale te badania mogą być również wykorzystane, aby pomóc tym z nas na Ziemi zachować zdrowe kręgosłupy podczas pracy w domu. .
Na bardzo podstawowym poziomie kręgosłup to stos 33 kości zwanych kręgami. Pomiędzy kręgami znajdują się grube galaretowate dyski, które zapewniają: miejsce na ruch kości przez cały kręgosłup, gdy się obracamy lub zginamy.
Obok kręgów znajduje się wiele małych i dużych mięśni, które albo pomagają stabilizować kręgosłup, albo pomagają mu generować ruch. Wszystkie te mięśnie są w złożona rozmowa z mózgiem w celu wspólnej pracy i utrzymania wyprostowanej postawy oraz stabilności podczas siedzenia i poruszania się. Gdy choćby jeden z tych kręgów, krążków lub mięśni ulegnie podrażnieniu, może to prowadzić do bólu pleców.
Kiedy dużo pochylasz się do przodu, przestajesz używać małych mięśni posturalnych, które kontrolują normalną krzywiznę kręgosłupa. Z biegiem czasu stają się mniejsze, słabsze i nie aktywują się prawidłowo, gdy są potrzebne. Więc jeśli pracujesz w domu, możesz znaleźć nasze rady dla astronautów pomocną.
Cztery wskazówki, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup
1. Ruszaj się. Spróbuj wziąć kilka chwil na ruch mniej więcej co jedną do dwóch godzin w ciągu dnia pracy. Dla Twojego kręgosłupa oznacza to delikatne obracanie się, pochylanie do przodu, do tyłu i na boki. Unikaj ekstremalnych zasięgów i nie używaj do tego ciężarków ani oporu. Pomyśl o tym jak o smarowaniu stawów i przesuwaniu tego oleju, delikatnie nimi poruszając.
Upewnij się, że delikatnie się rozciągasz. Roberta Kneschke/Shutterstock
2. Uporządkuj konfigurację. Na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej astronauci unoszą się zamiast siedzieć. Więc są zachęcani w miarę możliwości utrzymać normalną, wyprostowaną pozycję, a także ćwiczyć, aby utrzymać siłę pleców. Kluczem do utrzymania dobrej postawy na Ziemi jest prawidłowe ustawienie biurka, krzesła i sprzętu domowego biura.
Upewnij się, że ekran znajduje się bezpośrednio przed Tobą, a jego środek znajduje się na poziomie oczu. Usiądź wygodnie na dobrym krześle, które jest wyprostowane, a nie półleżące. Ustaw klawiaturę poziomo, tuż przed sobą, z łokciami przy boku i pod kątem 90 stopni, najlepiej z podpartymi nadgarstkami. Upewnij się, że Twoje stopy są również płasko na podłoga przed tobą.
3. Celuj w „neutralną” wyprostowaną postawę. Staraj się unikać pochylania do przodu. Może nawet poproś kogoś, aby sprawdził twoją postawę z boku. Jeśli wyglądasz zgarbiony, pochylasz się do przodu lub wyciągasz szyję do tyłu, aby zobaczyć ekran, masz dużą szansę na wystąpienie bólu kręgosłupa. Możesz zresetować do dobrej postawy poprzez:
- Staraj się, aby ucho znajdowało się w jednej linii z ramieniem i aby było naprzeciw biodra.
- Postaraj się, aby głowa znajdowała się nad tułowiem, nie wystaje do przodu i nie jest pochylona w górę lub w dół.
- Najlepiej mieć lekko wygięty łuk w dolnej części pleców – ale tylko niewielki, ponieważ zbytnie robienie tego może też boleć.
- Jeśli odczuwasz ból pleców, może pomóc mała poduszka umieszczona za dolną częścią pleców lub leżenie na plecach na podłodze raz lub dwa razy dziennie, aby ustawić kręgosłup w lepszej pozycji.
4. Ćwiczenie. Jeśli, podobnie jak nasi astronauci, masz słabe mięśnie stabilizujące kręgosłup z powodu złej postawy – lub niewystarczająco dużo ćwiczeń z powodu blokady (lub, w ich przypadku, lotu kosmicznego) – niektóre ćwiczenia kręgosłupa mogą pomóc. Rzeczy takie jak ćwiczenia pilates na poziomie początkującym mogą pomóc wzmocnić kręgosłup.
Pamiętaj jednak, aby podczas ćwiczeń delikatnie ssać pępek w kierunku kręgosłupa (do około 30-40% maksymalnej mocy, ale nie 100%), ponieważ może to pomóc zaangażuj odpowiednie mięśnie. Pamiętaj, aby poruszać się co godzinę lub dwie. Pod koniec dnia spacer może również pomóc zminimalizować ból pleców i zbudować siłę.
Oczywiście przebywanie w grawitacji jest ostatecznie czymś innym niż unoszenie się w przestrzeni. Jeśli zauważysz, że Twoje problemy z kręgosłupem nie ustępują, wizyta u fizjoterapeuty może być przydatna w celu uzyskania konkretnych ćwiczeń dostosowanych do Ciebie.
O autorach
Andrew Winnard, kierownik grupy przeglądów systematycznych medycyny lotniczej i wykładowca, Northumbria University, Newcastle oraz Nick Caplan, profesor medycyny lotniczej i rehabilitacji, Uniwersytet Northumbrii, Newcastle
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
