Badania pokazują, że zaledwie 20 minut energicznego marszu dziennie może skutkować 20-procentową redukcją przedwczesnych zgonów w ciągu siedmiu lat. (Shutterstock)
Dobrze udokumentowano, że regularne ćwiczenia są dla nas dobre. Bycie aktywnym może zmniejszyć ryzyko różnych chorób, takich jak: choroba serca i rak, jak również poprawa samopoczucia psychicznego.
Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zaleca się wykonywanie 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo. To przekłada się na około 20 do 30 minut dziennie aktywności, takiej jak szybki spacer, pływanie lub gra w tenisa.
Nie jest to zbyt duże zaangażowanie czasowe, ale większość ludzi go nie osiąga. Zaledwie 20 procent Kanadyjczyków są uważane za aktywne fizycznie zgodnie z krajowymi wytycznymi. A jeśli sprawy w Kanadzie są takie same jak w Stanach Zjednoczonych, to liczba prawdopodobnie nie zmieniła się w ciągu ostatnich 15 lat.
Dobrą wiadomością jest to, że najlepszy czas na rozpoczęcie ćwiczeń jest właśnie teraz. Badania ze Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii pokazują, że osoby dorosłe w średnim i starszym wieku mogą zmniejszyć ryzyko śmierci poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej w przeszłości.
Dlaczego z wiekiem mniej ćwiczymy
Wśród tych statystyk dotyczących aktywności fizycznej kryje się to, jak bardzo spada wraz z wiekiem. Jako osoba dorosła nasza aktywność zwykle osiąga szczyt w wieku 20 lat. Po tym jest stały spadek aktywności energicznej (ćwiczenia zwiększające tętno) przez całe życie, podczas gdy lekka aktywność fizyczna (taka jak łatwe chodzenie) pozostaje względnie stała do około 60 roku życia, a następnie spada. Ponadto wydłuża się czas siedzący.
Wielu będzie twierdziło, że jest to część procesu starzenia: z wiekiem stajemy się słabsi i dlatego nie możemy wykonywać tak intensywnej aktywności.
Jednak zmiany fizjologiczne zachodzące wraz z wiekiem prawdopodobnie tylko w niewielkim stopniu przyczyniają się do spadku aktywności. Ludzie, którzy pozostań aktywny, zobacz tylko ułamek spadku sprawności w porównaniu z ich nieaktywnymi odpowiednikami.
Znaczna część tego spadku aktywności jest spowodowana świadomymi i nieświadomymi zmianami okoliczności życiowych. W wieku 20 lat jesteśmy bardziej zaangażowani w sporty wyczynowe i rekreacyjne, bardziej polegamy na transporcie tranzytowym i aktywnym transporcie, ponieważ nie stać nas na własny samochód. Nasze prace na poziomie podstawowym są bardziej aktywne, ale w miarę postępów po szczeblach kariery prawdopodobnie spędzamy więcej czasu siedząc przy biurku.
Redukcja do przedwczesnej śmierci?
Emerytura jest również kolejnym ważnym etapem, w którym większość ludzi doświadcza dalszego spadku aktywności. Nawet jeśli czyjaś praca była siedząca, zwykle zapewnia niewielką ilość aktywności i jeśli nie podejmie się świadomego wysiłku, aby to zrobić na emeryturze, zostanie ona utracona.
Wiele osób zmniejsza również swój dom na emeryturze, być może przeprowadzając się do parterowego mieszkania i tracąc podwórko. Chociaż mogą istnieć dobre powody do zmniejszenia, skutkuje to również dalszym spadkiem aktywności, ponieważ nie ma schodów do pokonania ani podwórka do pokonania. Niektórzy ludzie celowo zmniejszają swoje rozmiary, myśląc, że powinni wykonywać mniej aktywności.
Wraz ze spadkiem aktywności zmniejsza się również nasza sprawność i siła. Z powodu tych zmian stajemy się jeszcze mniej zdolni do wykonywania czynności, które wykonywaliśmy, gdy byliśmy młodsi, więc dalej zmniejszamy naszą aktywność i cykl trwa.
W rezultacie mogą pojawić się czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość i wysoki poziom cukru we krwi – zwiększając ryzyko zachorowania i przedwczesnej śmierci.
To pokazuje dużo ćwiczysz teraz to ma znaczenie
Jednak nie jest tak źle. Nasz organizm potrafi również przystosować się do coraz większej aktywności. A jeśli chodzi o ćwiczenia i zdrowie, to, co ostatnio robiłeś, jest ważniejsze niż to, co robiłeś lata czy dekady temu.
A badanie ponad 300,000 50 mężczyzn i kobiet w wieku od 71 do XNUMX lat mieszkający w USA podzielili uczestników na opiekunowie (wysoki poziom aktywności w czasie wolnym przez całe życie), reduktory (wysoka aktywność u nastolatków i niska w późniejszym życiu) oraz podwyżka (niska aktywność u nastolatków i wysoka w późniejszym życiu).
Z trzech grup osoby podtrzymujące miały najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci, ale osoby zwiększające miały podobną korzyść. Spadki nie radziły sobie dużo lepiej niż osoby, które przez całe życie były nieaktywne.
(Shutterstock)
Patrząc na ogólną aktywność fizyczną (aktywność w czasie wolnym połączona z aktywnością zawodową), podobne wyniki uzyskano wśród: 15,000 XNUMX osób w Wielkiej Brytanii
Ponownie, najważniejsze było to, jak wiele aktywności ludzie wykonywali ostatnio, a nie 25 lat wcześniej. Ci, którzy zwiększyli swoją aktywność, mieli najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci, nawet jeśli ich poprzedni poziom aktywności był na początku wysoki. Ponadto osoby z chorobami serca lub rakiem również skorzystały w takim samym stopniu jak osoby bez.
Spaceruj po 20 minut dziennie
Rozpoczęcie lub nawet ponowne rozpoczęcie programu ćwiczeń w średnim wieku lub później może być trudne. Od czasu do czasu usłyszymy inspirujące historie osób rozpoczynających swoją pierwszy maraton w latach 70. ale ci ludzie są wyjątkiem i nie każdy potrzebuje (lub chce) tak dużo ćwiczyć.
Wykazaliśmy, że zaledwie 20 minut energicznego marszu dziennie może skutkować 20-procentowym zmniejszeniem liczby przedwczesnych zgonów ponad siedem lat. Jeśli zwiększysz czas do 90 minut marszu lub 25 minut biegania, uzyskasz 35-procentową redukcję.
Jednak największe korzyści płyną z robienia nic z robienia czegoś. i każdy kawałek pomaga przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy idziesz na siłownię lub biegasz. Wchodzenie po schodach, chodzenie na spacer na lunch lub parkowanie dalej – wszystko to się sumuje.
O autorze
Scotta Leara, profesor nauk o zdrowiu, Uniwersytet Simona Frasera. Scott Lear pisze cotygodniowy blog Poczuj się zdrowo z dr Scottem Lear.
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Nowe starzenie się: żyj mądrzej teraz, aby żyć lepiej na zawsze
przez dr Erica B. Larsona
Ta książka zawiera praktyczne porady dotyczące zdrowego starzenia się, w tym wskazówki dotyczące sprawności fizycznej i poznawczej, zaangażowania społecznego i znajdowania celu w późniejszym życiu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100
przez Dana Buettnera
Ta książka kucharska oferuje przepisy inspirowane dietą ludzi w „niebieskich strefach” świata, gdzie mieszkańcy zwykle dożywają 100 lat lub więcej.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Starzenie się wstecz: odwróć proces starzenia i wyglądaj o 10 lat młodziej w 30 minut dziennie
autorstwa Mirandy Esmonde-White
Autorka proponuje szereg ćwiczeń i zmian w stylu życia, które mają promować sprawność fizyczną i witalność w późniejszym życiu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks długowieczności: jak umrzeć młodo w dojrzałym wieku
przez dr Stevena R. Gundry'ego
Ta książka zawiera porady dotyczące zdrowego starzenia się, w tym wskazówki dotyczące diety, ćwiczeń fizycznych i radzenia sobie ze stresem, oparte na najnowszych badaniach naukowych dotyczących długowieczności.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Starzejący się mózg: sprawdzone sposoby zapobiegania demencji i wyostrzenia umysłu
Timothy R. Jennings, MD
Autor oferuje przewodnik dotyczący utrzymania zdrowia poznawczego i zapobiegania demencji w późniejszym życiu, w tym wskazówki dotyczące diety, ćwiczeń i radzenia sobie ze stresem.