Każdy wie, że aby schudnąć, trzeba mniej jeść lub więcej ćwiczyć – lub najlepiej robić jedno i drugie. Dowody potwierdzające korzyści płynące z regularnych ćwiczeń i mniejszej ilości jedzenia są przytłaczające, ale dla osób, które chcą schudnąć, pozostaje niejasne, czy można uzyskać dodatkowe korzyści ze zwiększenia intensywności treningów.

Nasze najnowsze „The Puzzle of Monogamous Marriage” pokazuje, że dla osób ograniczających spożycie kalorii korzyści z umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń są takie same, o ile podczas ćwiczeń spalana jest równoważna liczba kalorii.

Do naszego badania zrekrutowaliśmy 38 mężczyzn i kobiet w średnim wieku z nadwagą lub otyłością, którzy normalnie nie ćwiczyli, do udziału w trzytygodniowym badaniu. W tym czasie poprosiliśmy ich, aby ćwiczyli na bieżni pięć razy w tygodniu i zmniejszyli spożycie kalorii. Połowa uczestników została poproszona o ćwiczenie z dużą intensywnością, podczas gdy druga połowa ćwiczyła z umiarkowaną intensywnością.

Kluczową cechą eksperymentu było to, że starannie dobraliśmy grupy, aby wszyscy uczestnicy spalili te same kalorie podczas każdej sesji ćwiczeń i doświadczyli takiej samej redukcji kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia. W rezultacie każdy uczestnik zużywał 400 kcal na sesję ćwiczeń i ograniczył spożycie kalorii o 715 kcal dziennie, niezależnie od grupy, w której się znajdował.

Bardzo niewiele badań dotyczyło wpływu intensywności ćwiczeń w połączeniu z redukcją kalorii na zmiany w samej tkance tłuszczowej. Sugerowano, że intensywne ćwiczenia fizyczne mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne w porównaniu z łagodniejszymi ćwiczeniami. Ale czy nie byłoby tak po prostu dlatego, że spalasz więcej kalorii w tym samym czasie? Wyniki były zaskakujące.

Obie grupy schudły średnio tyle samo (2.4 kg). Wykazali również poprawę wrażliwości na insulinę (dobry znak, jeśli chcesz uniknąć cukrzycy typu 2) i mieli podobną redukcję tkanki tłuszczowej, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i szeregu innych pomiarów krwi. . Odkryliśmy również pozytywne zmiany w aktywacji kluczowych genów w komórkach tłuszczowych w obu grupach; to znaczy, mechanizmy spalania tłuszczu zostały aktywowane, a mechanizmy magazynowania tłuszczu zostały zmniejszone. Co ważne, te pozytywne zmiany zachodziły niezależnie od tego, czy uczestnicy ćwiczyli w wolniejszym tempie, czy bardziej energicznie. Zmiany pokazują, że utrata wagi powoduje korzystne zmiany w obrębie samej tkanki tłuszczowej.

Większość tych pozytywnych zmian, zarówno na poziomie całego ciała, jak i tkanki tłuszczowej, wystąpiła niezależnie od intensywności ćwiczeń. Warto zauważyć, że podczas badania uczestnicy nadal cieszyli się swoim zwykłym jedzeniem i piciem, po prostu spożywali mniej wszystkiego. Podkreślenie faktu, że nie musisz drastycznie zmieniać składu swojej diety, aby stać się zdrowszym. Możesz osiągnąć rezultaty po prostu zmniejszając ilość spożywanych pokarmów.

Osobiste preferencje

Podczas gdy krótsze okresy intensywnych ćwiczeń są opcją dla tych, którzy mają trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, dla tych, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć, bardziej odpowiednie może być łagodniejsze podejście. A jeśli pomysł nadmiernego pocenia się na ruchliwej siłowni jest dla Ciebie nieatrakcyjny, to badanie przedstawia interesującą możliwość, że prawdopodobnie możesz uzyskać te same korzyści zdrowotne z łagodniejszą intensywnością podczas spacerów na zewnątrz, o ile ogólna liczba spalonych kalorii jest taka sama .

Dobrą wiadomością z badań Uniwersytetu w Bath jest to, że wybrany tryb ćwiczeń jest prawdopodobnie mniej ważny niż liczba kalorii spalanych podczas treningu, a te same korzyści zdrowotne można prawdopodobnie zapewnić w dowolny sposób.

O autorze

Jean-Philippe Walhin, pracownik naukowy, University of Bath

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon