Jak osiągnąć zdrowie i sprawność przy minimalnych ćwiczeniach?Śledź sportowców (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Jeśli chodzi o ćwiczenia, gdyby istniał sposób na uzyskanie większych korzyści zdrowotnych poprzez robienie mniej, prawdopodobnie wiele osób byłoby zainteresowanych. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dostaje dużo uwagi. HIIT może poprawić zdrowie i kondycję, ale z znacznie mniej czasu spędzonego na ćwiczeniach. Znacznie mniej czasu w porównaniu ze znacznie mniejszą intensywnością ćwiczenia aerobowe, to jest.

Choć HIIT może wydawać się nowy i ekscytujący, nie podważa fundamentalnego założenia nauki o sporcie, że jeśli wykonasz więcej ćwiczeń – niezależnie od tego, co to jest – uzyskasz większą poprawę.

Jednak nasz najnowsze badania kwestionuje to założenie. Znaleźliśmy to robią mniej Sprinty o wysokiej intensywności podczas sesji treningowej mogą w rzeczywistości wzmocnić zmiany w wydolności sercowo-naczyniowej obserwowane w ciągu kilku tygodni HIIT. A najmniejsza liczba sprintów, którą nasze badanie wykazało, że była skuteczna? Tylko dwa.

VO?max – bardzo ważny miernik

Przepisywanie ćwiczeń to skomplikowana sprawa. Skomplikowane po części ze względu na szeroki zakres możliwych programów ćwiczeń, ale także dlatego, że „optymalny” program ćwiczeń jest różny dla różnych osób i zależy od tego, który aspekt zdrowia dana osoba chce poprawić. Na przykład optymalny program ćwiczeń mający na celu obniżenie ciśnienia krwi u osoby z nadciśnieniem może bardzo różnić się od optymalnego programu ćwiczeń mających na celu obniżenie poziomu cukru we krwi u osoby z cukrzycą typu 2.

W naszym badaniu przyjrzeliśmy się szczególnie zmianom w wydolności układu sercowo-naczyniowego (określanym jako „VO?max”). Poprawa wydolności układu krążenia jest jedna z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić dla naszego zdrowia. W rzeczywistości VOmax może być ważniejszym markerem długoterminowego zdrowia niż inne czynniki ryzyka, takie jak otyłość i wysokie ciśnienie krwi.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Ponieważ ćwiczenia to jedyny sposób na poprawę VO?max, wiedza ta kładzie jeszcze większy nacisk na znaczenie regularnych ćwiczeń. Organizacje zdrowia publicznego zalecają 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni tygodnia.

Chociaż ten poziom ćwiczeń aerobowych jest wystarczy, aby poprawić VO?max, obecne rozumienie jest takie, że jeśli ćwicz dłużej przy tej samej intensywności czerpiesz więcej korzyści. Jest to znane jako „odpowiedź na dawkę”.

A jeśli ćwiczysz przez podobny czas, to ćwiczenie z większą intensywnością również doprowadzi do większej poprawy. Więc robienie więcej jest uważane za lepsze, o ile oczywiście robi się to regularnie.

Kiedy więcej znaczy mniej

W naszym badaniu przyjrzeliśmy się konkretnemu rodzajowi treningu HIIT, który obejmuje krótkie serie (20–30 sekund) pełnych („maksymalnych”) ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Czasami nazywa się to treningiem interwałowym sprinterskim (w skrócie SIT). Chcieliśmy zbadać reakcję na dawkę w SIT, sprawdzając, czy zwiększenie liczby sprintów w sesji treningowej wpłynie na poprawę poziomu sprawności (VO?max) w trakcie programu treningowego.

W naszej metaanalizie połączyliśmy dane z 34 badań (w sumie 418 uczestników), które oceniały wpływ SIT (z różną liczbą sprintów) na zmiany VO?max. Nasze odkrycia wykazały, że wykonanie zaledwie dwóch maksymalnych 20-sekundowych sprintów bardzo skutecznie poprawiło VO?max (około 10% poprawy kiedy trzy sesje tygodniowo są wykonywane przez sześć tygodni). Ale wtedy, z każdym ukończonym dodatkowym sprintem, poprawa kondycji jest faktycznie zmniejszona o około 5%. To może wydawać się niewielką ilością, ale szybko się sumuje. Do czasu wykonania siedmiu sprintów straciłeś już 25% możliwej poprawy. Obecnie nie mamy biologicznego wyjaśnienia tego nieoczekiwanego odkrycia, ale prowadzimy dalsze badania, aby zbadać niektóre z zaangażowanych mechanizmów.

Jednym z głównych implikacji naszego odkrycia jest to, że całkowity czas wymagany do ukończenia sesji ćwiczeń HIIT, która może być korzystna dla zdrowia i sprawności, można skrócić do zaledwie dziesięć minut. Niewielka liczba potrzebnych sprintów może również sprawić, że ta forma HIIT będzie znacznie bardziej tolerowana przez ogół społeczeństwa. Biorąc pod uwagę, że niewiele osób spełnia wytyczne dotyczące minimalnych ćwiczeń, opracowanie łatwiejszych i bardziej efektywnych czasowo sposobów ćwiczeń może okazać się owocne.

Stare powiedzenia „bez bólu, bez zysku” i „trzeba to spalić, żeby na to zapracować” są z pewnością prawdziwe; musimy ćwiczyć, jeśli chcemy poprawić naszą kondycję i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Jednak ilość ćwiczeń, które musisz wykonać, może być mniejsza niż myślisz.

Konwersacje

O autorze

Richard Metcalfe, wykładowca ćwiczeń i zdrowia, University of Ulster oraz Niels Vollaard, wykładowca, University of Stirling

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon