Jak zmienić kształt ciała za pomocą ćwiczeń?

Dla większości z nas wejście na siłownię może prowadzić do zamieszania co do tego, jakie ćwiczenia należy wykonywać. Jeśli chcesz zmienić kształt swojego ciała, czy wybór określonych ćwiczeń może naprawdę zadziałać?

Kiedy osiągniemy dorosłość, nasza struktura kości i proporcje są w dużej mierze stałe. Zasadniczo długość obojczyków w porównaniu z rozmiarem miednicy oraz długość ciała w porównaniu z długością nóg są ważnymi czynnikami decydującymi o proporcjach i estetyce piękna.

Jednakże, możemy skorzystać z ćwiczeń aby poprawić kształt i wygląd naszego ciała, a także zwiększyć siłę mięśni i kości.

Tłuszcz i mięśnie

Nie możemy fizjologicznie zmienić tłuszczu w mięśnie. Na przykład, chociaż wykonywanie wielu powtórzeń ściskania kolan na maszynie przywodziciela biodrowego stwarza wrażenie używania tej grupy mięśni, nie spowoduje to spalenia złogów tłuszczu poza docelowym obszarem. To, co się wydarzy, to to, że podczas treningu mięśnie staną się silniejsze i większe, co może być sprzeczne z tym, co wiele kobiet próbuje osiągnąć, próbując wyrzeźbić szczuplejsze nogi.

Innym przykładem jest próba spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Żadna ilość brzuszków nie spali bezpośrednio tłuszczu z brzucha.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Ogólnie rzecz biorąc, zwiększona aktywność fizyczna, ćwiczenia i dobre odżywianie są kluczem do utraty tłuszczu. Chociaż nie ma sposobu na wywołanie punktowej redukcji tkanki tłuszczowej, która jest przechowywana pod skórą, trening sercowo-naczyniowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności jest bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Obejmuje to bieganie, skakanie, jazdę na rowerze i boks.

Wszyscy słyszeliśmy, jak kobiety mówią: „Nie chcę podnosić ciężarów, bo nie chcę wyglądać muskularnie”. Ale naprawdę nie jest tak łatwo nabrać znacznej masy mięśniowej. Wielu kulturystów poświadczy ilość pracy i przekarmianie wymagane do promowania wzrostu mięśni. Więc pomysł, że trening siłowy sprawi, że kobiety będą masywniejsze, jest błędem.

Trening konkretnych mięśni

Jeśli ćwiczysz określone mięśnie, ich masa wzrośnie. Tak więc celowanie w określone grupy mięśni, tak jak robią to kulturyści, może kształtować twoje ciało.

Jeśli na siłowni wykonujesz tylko powtarzalne ćwiczenia cardio na sprzęcie, takim jak bieżnie, orbitrek lub rower treningowy, tylko duże grupy mięśni, których używasz do ruchu, wzmocnią się i zwiększą.

Tak więc bieganie na bieżni może zwiększyć mięśnie pośladków (gluteus maximus), ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe (przednie uda) i łydki; a przy użyciu orbitreka działają te same mięśnie nóg, a także mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion, które pchają i ciągną.

Podczas gdy uczęszczanie na zajęcia typu bootcamp lub wykonywanie złożonych ćwiczeń (takich jak przysiady lub martwe ciągi, które działają na wiele różnych mięśni), gdzie rodzaje ćwiczeń są bardziej zróżnicowane, stymuluje większą liczbę grup mięśniowych.

Aby wyglądać bardziej atletycznie, wytrenuj ramiona (mięśnie naramienne), aby poszerzyły się w porównaniu z miednicą. Tworzy to bardziej korpus w kształcie litery V.

Przykłady ćwiczeń siłowych, które działają na mięśnie naramienne, obejmują wyciskanie ramion (podnoszenie ciężarów od ramienia do góry) i siedzące hantle (podnoszenie ciężarów od linii środkowej ciała po łuku do wysokości ramion).

Aby mieć dłuższe, zgrabniejsze nogi, należy nadmiernie podkreślać trening mięśni podkolanowych i pośladkowych (gluteus maximus), a odciążyć trening mięśni czworogłowych i przywodzicieli (przód uda).

Dzięki temu uda będą miały mniejszą szerokość i większą głębokość. Przykłady ćwiczeń kształtujących uda obejmują uginanie ścięgien podkolanowych (sprowadzanie pięt do dołu poprzez zginanie kolan) i martwe ciągi ze sztangą na sztywnych nogach (zginanie w biodrach w celu obniżenia ciężarów z przodu nóg).

Aby uzyskać większą pełnię w klatce piersiowej, pochylone wyciskanie na klatkę piersiową (wypychanie ciężarów z poziomu klatki piersiowej) i muchy na klatce piersiowej (poruszanie się po łuku na poziomie klatki piersiowej) podkreślą górne mięśnie klatki piersiowej.

Są one często zaniedbywane, ponieważ nie są tak naturalnie silne, jak mięśnie klatki piersiowej w pobliżu mostka, które są używane w typowych ćwiczeniach siłowych, takich jak wyciskanie na ławce.

Trening mięśni pleców i brzucha, które tworzą gorset wokół tułowia, jest ważny dla zapewnienia stabilnej podstawy, z której porusza się nasze ciało, i wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa, poprawiając naszą postawę i sylwetkę.

Prostym, skutecznym ćwiczeniem są rotacje leżące. Połóż się twarzą do góry i zegnij biodra i kolana do 90 stopni i trzymaj kolana razem. Z rękoma wyciągniętymi do 90 stopni i opierając się na podłodze, powoli pozwól kolanom obrócić się w kierunku jednej z wyciągniętych rąk, a następnie zatrzymaj się tuż przed dotarciem do ręki i powtórz z drugiej strony.

Forma jest kluczem

Ważny jest trening w dobrej formie. Nasze ciała są połączone, aby uniknąć dyskomfortu, więc łatwo jest użyć większych grup mięśni lub rozpędu do podnoszenia ciężarów. Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ używane grupy mięśni mogą nie być grupami docelowymi w żadnym konkretnym ćwiczeniu.

Przykładem tego jest użycie mięśni pleców w tworzeniu rozpędu z powtarzających się skłonów do tyłu podczas wykonywania uginania hantlami lub bicepsem ze sztangą. O wiele bardziej ukierunkowanym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa poprzez podparcie pleców na ławce lub przy ścianie.

Rozciąganie ma znaczenie

Rozciąganie zapobiegnie niepożądanej utracie zakresu ruchu w stawach z powodu napięcia mięśni. Ćwiczenia takie jak joga i pilates, a także ogólne rozciąganie, są świetne, aby utrzymać nas giętkimi i gibkimi.

Joga, pilates, a nawet sztuki walki pielęgnują ćwiczenie wzorców ruchowych w zakresie ruchu każdego stawu. Jeśli sprawność ruchu jest przyjemnością dla oka, to wiele można powiedzieć o rozwijaniu wdzięku w celu uwydatnienia piękna estetycznego.

Konwersacje

O autorze

Julie Netto, terapeutka zajęciowa, Uniwersytet Curtin

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon