Tutaj przyjrzymy się najlepszym naukom o tym, jak rozpocząć nawyk ćwiczeń i jak go utrzymać.

Jaki rodzaj ćwiczeń i ile?

Rząd mówi nam, że powinniśmy dostać co najmniej 150 minut od umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, najlepiej 300 minut. Umiarkowana aktywność fizyczna jest ogólnie opisywana jako ćwiczenia co najmniej tak intensywne jak szybki marsz – takie rzeczy jak pływanie, prace domowe i koszenie trawnika.

Na przykład w nazistowskich Niemczech organizacja kobieca Frauenschaft sponsorował “Zdrowie poprzez prace domowe” ruch łączący prace domowe ze szwedzką gimnastyką. Wyobraź sobie, że łóżko stoi na jednej nodze i już masz pomysł.

Energiczne aktywności fizyczne to te, które powodują, że czujesz się nadęty i obejmują bieganie, wędrówki i łopatę. Energiczna aktywność fizyczna liczy się podwójnie: wystarczy 75-150 minut tygodniowo, aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne.

Umiarkowana i energiczna aktywność fizyczna przynosi ważne korzyści dla zdrowia poprzez podkreślanie układ serca, a tym samym stymulując go do adaptacji. Ponadto oni przyczynić się do kontroli wagi poprzez spalanie kalorii, poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin i wpływają korzystnie na zdrowie metaboliczne (odpierając takie choroby jak cukrzyca i nowotwory) poprzez zmianę hormonalne, zapalne i odpornościowe odpowiedzi

Oprócz umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej wytyczne zalecają, aby aktywność fizyczna obejmowała ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Takie czynności obejmują podnoszenie ciężarów lub ciężkie prace związane z przenoszeniem ciężarów. W szczególności działania wzmacniające przynoszą ważne korzyści dla: zdrowia kości.

Pierwsze kroki

Kiedyś myśleliśmy o aktywności fizycznej w kategoriach zajęć w czasie wolnym, takich jak zajęcia sportowe i fitness. Jednak naukowcy zajmujący się zdrowiem uznają teraz, że większość form aktywności fizycznej ma korzystny wpływ. Aktywność fizyczna związana z codziennymi obowiązkami lub chodzeniem lub jazdą na rowerze w celu przemieszczania się z miejsca na miejsce jest pomocna i oferuje realistyczne sposoby, aby ludzie mogli wcisnąć więcej aktywności fizycznej w ich intensywny tryb życia.

Zaskakujące, jak wielką różnicę może zrobić odrobina wysiłku. Wyobraź sobie, że decydujesz się wysiąść z autobusu na przystanek wcześniej i przejść dodatkowe 500 metrów do pracy, a następnie zrobić to samo w drodze do domu. To dodatkowy kilometr każdego dnia lub około 60 minut ćwiczeń tygodniowo.

Tak dużo ćwiczeń zmniejszy ryzyko śmierci w każdym wieku o około 10%. Teoretycznie w ciągu roku straciłbyś 3 kg tkanki tłuszczowej. Jednakże badania wykazały że ludzie mają tendencję do podkręcania jedzenia i ograniczania innych nawyków związanych z ćwiczeniami, gdy robią te dodatkowe dodatki, więc rzeczywista utrata wagi może wynosić około 500g.

Uważa się, że aktywność fizyczna nabyta w długotrwałych „walkach” (ciągłe okresy aktywności fizycznej trwające 10 minut lub dłużej) mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne, chociaż krótsze okresy aktywności fizycznej mają również skumulowane korzyści.

Staraj się stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, opierając się na podstawowym poziomie aktywności fizycznej, aż w końcu spełnisz wytyczne. Związek między dawką aktywności fizycznej a skutkami zdrowotnymi jest na krzywej. To trochę jak z pieniędzmi: dodatkowe 10 minut dziennie oznacza duże korzyści zdrowotne dla kogoś, kto nie ćwiczy, podczas gdy ten sam wzrost dla kogoś, kto już ćwiczy przez godzinę dziennie, przyniesie coraz mniejsze zyski.

Jeśli zaczynasz od niskiej podstawy, wybierz umiarkowane, a nie energiczne zajęcia. Minimalizuje to szansę doznania kontuzji i maksymalizuje szanse na utrzymanie nowego nawyku.

Badania wyraźnie pokazują że ludzie, którzy chodzą ciężko wcześnie, są bardziej skłonni do rezygnacji. Jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia, taki jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub zapalenie stawów, rozważ najpierw skonsultowanie się z lekarzem (chociaż jeśli twój lekarz jest wart swojej soli, zaleci już aktywność fizyczną, ponieważ jest to kluczowy element leczenia tych warunkach).

Maksymalizacja sukcesu

Niestety często zdarza się, że ludzie spadają z wózka do ćwiczeń fizycznych i około 50% ludzi kto rozpocznie nowy program ćwiczeń, zrezygnuje z niego w ciągu 6 miesięcy. Jednak nauka zidentyfikowała wiele czynników, które zwiększają twoje szanse na trzymanie się tego.

1. Zobowiązuj się wobec innych. Ćwicz z przyjacielem lub zapisz się do zespołowego lub grupowego programu fitness. Bycie w pobliżu innych, którzy ćwiczą, jest udowodniono wzrost motywacja ludzi do kontynuowania własnych planów ćwiczeń.

2. Wybierz formę ćwiczeń, którą czuć się kompetentnie robiąc i cieszyć się. Jeśli jest jakaś nowa forma ćwiczeń, która Cię interesuje, ale nie czujesz się z nią pewnie, znajdź specjalistę od ćwiczeń, który może Cię nauczyć.

3. Nadaj swojemu stylowi życia wiosenne porządki. Dowody sugerują że zdrowe zachowania wzmacniają się nawzajem. Na przykład zmiana diety może być katalizatorem kontynuacji nowego programu ćwiczeń.

4. Wyznacz cele dla swoich ćwiczeń. Cele, które są konkretne, mierzalne i terminowe mogą znacznie zwiększyć swoje szanse sukcesu.

5. Bądź świadomy barier, które napotykasz (takich jak czas i energia na ćwiczenia) i proaktywnie planuj strategie za rozwiązanie tych problemów. Na przykład posiadanie harmonogramu ćwiczeń może pomóc osobom z brakiem czasu, podczas gdy planowanie ćwiczeń na wcześniejszy dzień może pomóc, jeśli energia lub słabość są przeszkodami.

Niektórzy z was mogą myśleć o innych, bardziej „intymnych” i społecznie interaktywnych metodach ćwiczeń. Na tym froncie są złe wieści. A aktywność seksualna zużywa około 90kJ, mniej więcej tyle samo, co łagodny sześciominutowy spacer. Można powiedzieć, że za każdą wydaną złotówkę dostajesz więcej pieniędzy ze spaceru do pracy.

O Autorach

Karol Maher, starszy pracownik naukowy National Heart Foundation w zakresie aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i snu, University of South Australia i Tima Oldsa, profesor nauk o zdrowiu, University of South Australia

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon