Motywacja do ćwiczeń sprawia, że ​​zaczynasz, ale to rutyna sprawia, że ​​idziesz dalej

Tutaj przyjrzymy się najlepszym naukom o tym, jak rozpocząć nawyk ćwiczeń i jak go utrzymać.

Jaki rodzaj ćwiczeń i ile?

Rząd mówi nam, że powinniśmy dostać co najmniej 150 minut od umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, najlepiej 300 minut. Umiarkowana aktywność fizyczna jest ogólnie opisywana jako ćwiczenia co najmniej tak intensywne jak szybki marsz – takie rzeczy jak pływanie, prace domowe i koszenie trawnika.

Na przykład w nazistowskich Niemczech organizacja kobieca Frauenschaft sponsorował “Zdrowie poprzez prace domowe” ruch łączący prace domowe ze szwedzką gimnastyką. Wyobraź sobie, że łóżko stoi na jednej nodze i już masz pomysł.

Energiczne aktywności fizyczne to te, które powodują, że czujesz się nadęty i obejmują bieganie, wędrówki i łopatę. Energiczna aktywność fizyczna liczy się podwójnie: wystarczy 75-150 minut tygodniowo, aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne.

Umiarkowana i energiczna aktywność fizyczna przynosi ważne korzyści dla zdrowia poprzez podkreślanie układ serca, a tym samym stymulując go do adaptacji. Ponadto oni przyczynić się do kontroli wagi poprzez spalanie kalorii, poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin i wpływają korzystnie na zdrowie metaboliczne (odpierając takie choroby jak cukrzyca i nowotwory) poprzez zmianę hormonalne, zapalne i odpornościowe odpowiedzi

Oprócz umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej wytyczne zalecają, aby aktywność fizyczna obejmowała ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Takie czynności obejmują podnoszenie ciężarów lub ciężkie prace związane z przenoszeniem ciężarów. W szczególności działania wzmacniające przynoszą ważne korzyści dla: zdrowia kości.

Pierwsze kroki

Kiedyś myśleliśmy o aktywności fizycznej w kategoriach zajęć w czasie wolnym, takich jak zajęcia sportowe i fitness. Jednak naukowcy zajmujący się zdrowiem uznają teraz, że większość form aktywności fizycznej ma korzystny wpływ. Aktywność fizyczna związana z codziennymi obowiązkami lub chodzeniem lub jazdą na rowerze w celu przemieszczania się z miejsca na miejsce jest pomocna i oferuje realistyczne sposoby, aby ludzie mogli wcisnąć więcej aktywności fizycznej w ich intensywny tryb życia.

Zaskakujące, jak wielką różnicę może zrobić odrobina wysiłku. Wyobraź sobie, że decydujesz się wysiąść z autobusu na przystanek wcześniej i przejść dodatkowe 500 metrów do pracy, a następnie zrobić to samo w drodze do domu. To dodatkowy kilometr każdego dnia lub około 60 minut ćwiczeń tygodniowo.

Tak dużo ćwiczeń zmniejszy ryzyko śmierci w każdym wieku o około 10%. Teoretycznie w ciągu roku straciłbyś 3 kg tkanki tłuszczowej. Jednakże badania wykazały że ludzie mają tendencję do podkręcania jedzenia i ograniczania innych nawyków związanych z ćwiczeniami, gdy robią te dodatkowe dodatki, więc rzeczywista utrata wagi może wynosić około 500g.

Uważa się, że aktywność fizyczna nabyta w długotrwałych „walkach” (ciągłe okresy aktywności fizycznej trwające 10 minut lub dłużej) mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne, chociaż krótsze okresy aktywności fizycznej mają również skumulowane korzyści.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Staraj się stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, opierając się na podstawowym poziomie aktywności fizycznej, aż w końcu spełnisz wytyczne. Związek między dawką aktywności fizycznej a skutkami zdrowotnymi jest na krzywej. To trochę jak z pieniędzmi: dodatkowe 10 minut dziennie oznacza duże korzyści zdrowotne dla kogoś, kto nie ćwiczy, podczas gdy ten sam wzrost dla kogoś, kto już ćwiczy przez godzinę dziennie, przyniesie coraz mniejsze zyski.

Jeśli zaczynasz od niskiej podstawy, wybierz umiarkowane, a nie energiczne zajęcia. Minimalizuje to szansę doznania kontuzji i maksymalizuje szanse na utrzymanie nowego nawyku.

Badania wyraźnie pokazują że ludzie, którzy chodzą ciężko wcześnie, są bardziej skłonni do rezygnacji. Jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia, taki jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub zapalenie stawów, rozważ najpierw skonsultowanie się z lekarzem (chociaż jeśli twój lekarz jest wart swojej soli, zaleci już aktywność fizyczną, ponieważ jest to kluczowy element leczenia tych warunkach).

Maksymalizacja sukcesu

Niestety często zdarza się, że ludzie spadają z wózka do ćwiczeń fizycznych i około 50% ludzi kto rozpocznie nowy program ćwiczeń, zrezygnuje z niego w ciągu 6 miesięcy. Jednak nauka zidentyfikowała wiele czynników, które zwiększają twoje szanse na trzymanie się tego.

  1. Zobowiązuj się wobec innych. Ćwicz z przyjacielem lub zapisz się do zespołowego lub grupowego programu fitness. Bycie w pobliżu innych, którzy ćwiczą, jest udowodniono wzrost motywacja ludzi do kontynuowania własnych planów ćwiczeń.

  2. Wybierz formę ćwiczeń, którą czuć się kompetentnie robiąc i cieszyć się. Jeśli jest jakaś nowa forma ćwiczeń, która Cię interesuje, ale nie czujesz się z nią pewnie, znajdź specjalistę od ćwiczeń, który może Cię nauczyć.

  3. Nadaj swojemu stylowi życia wiosenne porządki. Dowody sugerują że zdrowe zachowania wzmacniają się nawzajem. Na przykład zmiana diety może być katalizatorem kontynuacji nowego programu ćwiczeń.

  4. Wyznacz cele dla swoich ćwiczeń. Cele, które są konkretne, mierzalne i terminowe mogą znacznie zwiększyć swoje szanse sukcesu.

  5. Bądź świadomy barier, które napotykasz (takich jak czas i energia na ćwiczenia) i proaktywnie planuj strategie za rozwiązanie tych problemów. Na przykład posiadanie harmonogramu ćwiczeń może pomóc osobom z brakiem czasu, podczas gdy planowanie ćwiczeń na wcześniejszy dzień może pomóc, jeśli energia lub słabość są przeszkodami.

Niektórzy z was mogą myśleć o innych, bardziej „intymnych” i społecznie interaktywnych metodach ćwiczeń. Na tym froncie są złe wieści. A aktywność seksualna zużywa około 90kJ, mniej więcej tyle samo, co łagodny sześciominutowy spacer. Można powiedzieć, że za każdą wydaną złotówkę dostajesz więcej pieniędzy ze spaceru do pracy.

Konwersacje

O Autorach

Karol Maher, starszy pracownik naukowy National Heart Foundation w zakresie aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i snu, University of South Australia i Tima Oldsa, profesor nauk o zdrowiu, University of South Australia

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon

 

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

rozprzestrzenianie się chorób w domu 11 26
Dlaczego nasze domy stały się hotspotami COVID
by Becky Tunstall
Pozostanie w domu uchroniło wielu z nas przed zarażeniem się COVID-XNUMX w pracy, szkole, sklepie czy…
zespół nagłej śmierci niemowląt 11 17
Jak chronić swoje dziecko przed zespołem nagłej śmierci niemowląt
by Rachel Księżyc
Każdego roku około 3,400 noworodków w USA umiera nagle i nieoczekiwanie podczas snu, zgodnie z…
czary i ameryka 11 15
Co mit grecki mówi nam o współczesnych czarach
by Joel Christensena
Życie na North Shore w Bostonie jesienią przynosi wspaniałe obracanie się liści i…
mężczyzna i kobieta w kajaku
Bycie w przepływie swojej misji duszy i celu życia
by Kathryn Hudson
Kiedy nasze wybory oddalają nas od naszej misji duszy, coś w nas cierpi. Nie ma logiki…
dwóch wspinaczy, z których jeden podaje drugiemu pomocną dłoń
Dlaczego dobre uczynki są dla ciebie dobre
by Michaela Glausera
Co się dzieje z czyniącymi dobre uczynki? Liczne badania potwierdzają, że ci, którzy regularnie angażują się…
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
by George'a Athanasopoulosa i Imre Lahdelmy
Prowadziłem badania w takich miejscach jak Papua-Nowa Gwinea, Japonia i Grecja. Prawda jest taka…
powrót do domu to nie porażka 11 15
Dlaczego powrót do domu nie oznacza porażki
by Rosie Aleksander
Pomysł, że przyszłość młodych ludzi najlepiej zapewni wyprowadzka z małych miasteczek i wsi…
olejek eteryczny i kwiaty
Używanie olejków eterycznych i optymalizacja naszego ciała, umysłu i ducha
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, licencjat
Olejki eteryczne mają wiele zastosowań, od eterycznych i kosmetycznych po psycho-emocjonalne i…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.