Jogging może przedłużyć Twoje życie

Widok zdeterminowanego, odzianego w lycrę joggera stał się znanym elementem parków miejskich na całym świecie. Bieganie – zdefiniowana jako „aktywność biegania równym, łagodnym tempem” – spopularyzował pionier biegania Arthur Lydiard, którzy zdali sobie sprawę, że jest to lepszy sposób na trening do zawodów niż sprint do wyczerpania. Jogging zyskał ogromną popularność w latach 1980., a ostatnio doświadczył coś z odrodzenia.

Ta stosunkowo tania i dostępna aktywność niesie ze sobą wyraźne korzyści zdrowotne. ten Badanie serca miasta Kopenhagi – który zebrał dane w latach 1976-2003 – ujawnił, że regularne bieganie wydłuża oczekiwaną długość życia mężczyzn o 6.2 roku, a kobiet o 5.6 roku.

Peter Schnohr, główny kardiolog biorący udział w badaniu, stwierdził, że jogging poprawia spożycie tlenu i pracę serca, zmniejsza ciśnienie krwi i markery stanu zapalnegowzrasta insulina wrażliwość i gęstość kości oraz pomaga zapobiegać otyłości i skrzepy krwi, między innymi.

Ile więc musisz biegać, aby uzyskać tę obfitość korzyści? Samo badanie Copenhagen City Heart zaleca w sumie od 60 do 150 minut tygodniowo. Podobnie brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS) sugeruje, że Osoby w wieku od 19 do 64 lat powinny robić 150 minut umiarkowane ćwiczenia aerobowe co tydzień – gdzie ćwiczenia aerobowe to trening, który możesz utrzymać przez stosunkowo długi czas, bez zbytniego wpływu na tempo oddychania.

Korzyści te są maksymalizowane poprzez bieganie przez ponad 20 minut, co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Ale w oparciu o moje własne doświadczenie jako biegacza i trenera wyczynowego, istnieje kilka innych sztuczek, których możesz użyć, aby jak najlepiej wykorzystać swój regularny bieg.


wewnętrzna grafika subskrypcji


1. Popraw swoją technikę

Każdy biega inaczej, więc twoja technika będzie wyjątkowa. Mimo to istnieje kilka kluczowych wskazówek, które mogą pomóc. Zasoby dotyczące lekkoatletyki w Wielkiej Brytanii UCoach zaleca bieganie wysoko, z wysokimi biodrami i umieszczanie każdej stopy bezpośrednio pod środkiem masy, utrzymując zrelaksowaną i wydajną akcję ramion, z rytmicznym krokiem. W ciągu pierwszych dziesięciu tygodni nowi biegacze powinni spodziewać się, że ich ruchy staną się bardziej wydajne, a ich biegnący chód poprawić.

2. Noś odpowiednie buty

Bardzo przydatna jest wizyta w specjalistycznym sklepie dla biegaczy – powinien on być w stanie udzielić Ci informacji zwrotnych i porad na temat aktualnych butów do biegania, techniki i wymaganego dodatkowego wsparcia. Może to mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom; coś, co starają się osiągnąć wszyscy biegacze.

Pamiętaj jednak, że najdroższe buty mogą nie być najlepsze – w rzeczywistości tak jest prawdopodobnie ważniejsze aby upewnić się, że są wygodne.

3. Ustaw cele

Wyznaczać cele udowodniono, że daje motywację potrzebną do rozpoczęcia i kontynuowania treningu. Mogą to być osobiste cele, aby poprawić kondycję i schudnąć, lub możesz dążyć do ukończenia wydarzenia, takiego jak 5 km, 10 km, pół lub pełny maraton. Pamiętaj, że każdy cel to świetne narzędzie – ale możesz po prostu cieszyć się bieganiem – to też jest w porządku.

4. Wymieszaj to

Mieszanie tras i miejsc do biegania jest kluczem do pokonania potencjalna nuda. Upewnij się więc, że nie wszystkie twoje jogging są na tej samej odległości i na tej samej pętli. Nie możesz pokonać nowego szlaku na dłuższy bieg, po prostu upewnij się, że wiesz, dokąd idziesz – w przeciwnym razie możesz biegać dłużej, niż się spodziewałeś.

5. Zostań towarzyskim joggerem

Jogging z innymi to świetny sposób na bycie towarzyskim, a także chodzenie coraz dalej i dalej. Powstanie Parkruna to globalne zjawisko, które każdego tygodnia powoduje, że wiele tysięcy ludzi biega, biega i spaceruje na dystansie 5 km. Istnieje wiele Parkruns rozsianych po całej Wielkiej Brytanii. To jest wstęp wolnyi zdarzają się w każdy sobotni poranek o 9 rano w wielu parkach miejskich.

6. Usprawnij bieganie

To jest jogging na nową erę. Istnieje wiele aplikacji na smartfony i Trackers które będą Cię monitorować i motywować. Zmierzą Twoje trasy, podadzą międzyczasy i pokażą Twoje postępy. Możesz uprawiać wirtualne jogging ze znajomymi, organizować mini zawody, a nawet korzystać z pomocy trenera online w czasie rzeczywistym od przeszkolonych profesjonalistów.

Istnieją nawet aplikacje, które stworzą playlistę muzyczną z uderzeniami dopasowanymi do twoich kroków na minutę. Badania mówi nam, że zsynchronizowana muzyka zwiększa wydajność ćwiczeń i pomaga zmniejszyć odczuwany wysiłek związany z bieganiem.

Jogging to dostępny sport miejski – jest też inteligentny, towarzyski i zdrowy. Nic dziwnego, że powrócił do biegania. Załóż więc trampki, weź smartfon, idź pobiegać i żyj dłużej.

O autorze

James Thie, dyrektor wykonawczy ds. lekkoatletyki i wykładowca, Cardiff Metropolitan University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon