Rozpoczęcie reżimu ćwiczeń od zera może być trudne. Krissa Corbett Kavouras/Flickr, CC BY-SA
Aktualne wytyczne zasugeruj, że dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jednakże, 60% z nas nie spełniają tego zalecenia i wokół jeden na sześć w ogóle nie wykonuje żadnych regularnych ćwiczeń.
Jeśli to brzmi jak ty, nie rozpaczaj. Badania naukowe pokazać że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Więc istnieje mocne uzasadnienie, aby wstać z kanapy, nawet jeśli 150 minut wydaje się niemożliwe.
Jeśli chcesz być bardziej aktywny, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto kilka wskazówek i pomysłów, które pomogą Ci przejść do aktywnego stylu życia.
Chodzić na rozmowy
Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest chodzenie. Pieszy został opisany jest to rzecz najbardziej zbliżona do doskonałego ćwiczenia, ponieważ nic nie kosztuje, może być wykonywana prawie wszędzie i jest odpowiednia dla osób o każdym poziomie sprawności i umiejętności. Ponadto badania wykazały, że chodzenie w szybkim tempie (około 5-8 km/h) może powodować: poprawa kondycji i ciśnienia krwi, niewielka utrata wagi, mniejsze ryzyko chorób serca i zmniejszenie objawów depresji.
Szereg wspaniałych programów i zasobów ma na celu promowanie chodzenia. Na początek zapoznaj się z danymi opartymi na dowodach Kroki 10,000 program i wspaniałe informacje na temat spacerów dostarczane przez Australijska Fundacja Serca. Aby uzyskać dodatkową motywację i wsparcie, możesz nawet zarejestrować się, aby dołączyć do grupy chodzenia Heart Foundation blisko Ciebie.
Po zbudowaniu kondycji poprzez chodzenie rozważ dawanie biegać po parku próba. To zabawny bieg na czas 5 km, ale możesz mieszać okresy biegania i chodzenia, jak tylko chcesz. Można do nich dołączyć i odbywają się co tydzień w witrynach w całym kraju. Społeczność parkrun wita ludzi w każdym wieku io różnym poziomie sprawności, więc nie martw się, że będziesz wyglądać nie na miejscu.
Spraw, aby ćwiczenia były przyjemniejsze
Dobrze jest zacząć ćwiczyć, ale prawdziwym wyzwaniem jest często trzymanie się tego. Ty jesteś bardziej prawdopodobne aby utrzymać nawyk ćwiczeń, jeśli znajdziesz coś, co sprawia Ci przyjemność. Na szczęście istnieje kilka prostych sztuczek, które sprawią, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
Najpierw znajdź przyjaciela. Spotykając się z przyjacielem, sesje ćwiczeń są również okazją do spotkań towarzyskich. A przyjaciele mogą być użytecznym sposobem odwrócenia uwagi od trudności czynności lub jakiegokolwiek zakłopotania, jakie możesz odczuwać, ćwicząc w miejscach publicznych.
Jeśli starasz się znaleźć przyjaciela, futrzani przyjaciele są równie dobrzy! Właściciele psów są (średnio) bardziej aktywny niż te bez psich towarzyszy.
Po drugie, słuchaj muzyki. Jeśli wolisz ćwiczyć w pojedynkę, muzyka to kolejny świetny sposób na odwrócenie uwagi od uczucia wysiłku, co prowadzi do: większa przyjemność. Ponadto wybór muzyki w szybkim tempie może sprawić, że Pracuj ciężej niż mógłbyś zrobić inaczej.
Na koniec ćwicz na świeżym powietrzu. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, w szczególności w środowiskach naturalnych i terenach zielonych, mogą dać Ci poczucie witalności, niż w pomieszczeniach zamkniętych po prostu nie mogę się równać, W Ostatnie badania, kobiety spacerujące na świeżym powietrzu zgłaszały większą przyjemność i silniejsze zamiary kontynuowania chodzenia w przyszłości w porównaniu z kobietami chodzącymi w pomieszczeniach.
Zaplanuj sukces
Przygotowanie i planowanie mają kluczowe znaczenie przy próbie wdrożenia nowego nawyku. Z pewnością dotyczy to ćwiczeń.
Chociaż wiele osób uważa, że przed ćwiczeniem muszą poczekać na pojawienie się motywacji, w rzeczywistości osoby ćwiczące, które odnoszą sukcesy, planują czasy, w których ich motywacja może osłabnąć. Badania konsekwentnie pokazują, że ci, którzy planują swoje sesje ćwiczeń (znane jako planowanie działań), są: bardziej prawdopodobne zrobić je.
Planowanie barier w ćwiczeniach, które nieuchronnie pojawiają się w codziennym życiu (znane jako planowanie radzenia sobie), to: również ważne za pomoc w długotrwałym trzymaniu się ćwiczeń. Możesz znaleźć darmowy szablon planowania i dodatkowe informacje tutaj.
Oprócz planowania przydatne jest monitorowanie postępów w czasie, aby sprawdzić, czy osiągasz wyznaczone cele ćwiczeń. Istnieje kilka świetnych aplikacji, które mogą pomóc w samomonitorowaniu, takie jak Droga życia śledzenie nawyków. Sprawdź inne najwyżej oceniane aplikacje do zdrowego trybu życia tutaj.
Idź na całość następnie idź do domu
Najczęściej wymienianą barierą dla ćwiczeń wśród dorosłych jest: brak czasu. Dla rodziców małych dzieci lub zapracowanych profesjonalistów znalezienie wolnego 150 minut tygodniowo może wydawać się mrzonką. Ale ekscytujące nowe badania nad skutkami trening interwałowy o wysokiej intensywności pokazuje, że krótkie, bardzo energiczne „wybuchowe” ćwiczenia, po których następują krótkie okresy odpoczynku, mogą w ułamku czasu zapewnić te same korzyści zdrowotne, co większe ilości treningu.
Zgodnie z jedno badanie, poprawa ważnych wskaźników zdrowia została osiągnięta dzięki zaledwie trzem minutom ćwiczeń tygodniowo! Trening interwałowy o wysokiej intensywności może nie być dla wszystkich, ale jeśli poradzisz sobie z „całym” wysiłkiem, ten tryb treningu może być świetnym sposobem na aktywność, jeśli masz mało czasu.
Rozpoczęcie nowego nawyku ćwiczeń może być prawdziwym wyzwaniem, ale Korzyści są tego warte. Pamiętaj tylko, że fitness to podróż, a nie cel… więc spróbuj się nim cieszyć.
O autorze
Jordan Smith, wykładowca wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Newcastle. Głównym celem jego badań jest promocja aktywności fizycznej i sprawności w populacjach młodzieży i dorosłych, ze szczególnym naciskiem na promowanie treningu oporowego dla zdrowia.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
