10 małych zmian zapobiegających przybieraniu na wadze

jak łatwo utrzymać wagę
Spraw, aby Twój pies spacerował trochę dłużej. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Napisane przez Claire Madigan i Henriettę Graham.
Opowiadane przez Marie T. Russell.

Wersja wideo

Pomiędzy w wieku 20 i 55 lat, większość dorosłych zyskuje między 0.5 i 1kg rok, w którym z czasem niektóre osoby mogą mieć nadwagę lub otyłość. Ten przyrost masy ciała nie jest zwykle wynikiem przejadania się dużych ilości jedzenia. Zamiast tego zwykle jest to spowodowane zjedzeniem niewielkiej ilości – około 100-200 dodatkowych kalorii - więcej niż jest potrzebne każdego dnia.

Dobrą wiadomością jest to, że możemy zapobiec przybieraniu na wadze, wprowadzając niewielkie zmiany w naszej diecie lub aktywności fizycznej. Nasza ostatnia recenzja odkryli, że spożywanie 100-200 kalorii mniej lub spalanie dodatkowych 100-200 kalorii dziennie może wystarczyć, aby na dłuższą metę powstrzymać nas przed przybieraniem na wadze. Jest to znane jako „podejście małych zmian”, które zostało po raz pierwszy zaproponowane w 2004 roku przez James Hill, amerykańskiego eksperta od otyłości, aby pomóc ludziom kontrolować swoją wagę.

W wielu małych badaniach zbadano zastosowanie podejścia małych zmian do kontrolowania wagi. Połączyliśmy wyniki tych mniejszych badań w większy przegląd, aby uzyskać średni (i bardziej wiarygodny statystycznie) wynik wpływu tego podejścia na kontrolę wagi. Przyjrzeliśmy się 19 próbom, z których 15 testowało podejście polegające na niewielkich zmianach, aby zapobiec przybieraniu na wadze, a cztery testowały to podejście do utraty wagi.

Przeanalizowaliśmy dane prawie 3,000 osób w badaniach zapobiegania przybieraniu na wadze i 372 osób w badaniach odchudzania. Uczestnicy byli w wieku od 18 do 60 lat, z czego 65% stanowiły kobiety. Odkryliśmy, że u osób, które stosowały metodę małych zmian, aby zapobiec przybieraniu na wadze, uczestnicy przytyli prawie o 1 kg mniej w porównaniu z tymi, którzy nie stosowali tego podejścia w okresie od ośmiu do 14 miesięcy. Różnica 1 kg była statystycznie istotna, co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, aby była wynikiem przypadku.

Chociaż wykazano, że podejście polegające na małych zmianach jest skuteczne w zapobieganiu przybieraniu na wadze, nie udowodniono, że jest skuteczne w przypadku utraty wagi.

Zapobieganie przybieraniu na wadze

W badaniach, którym się przyjrzeliśmy, wykorzystano szereg różnych małych zmian, aby pomóc uczestnikom zapobiegać przybieraniu na wadze. Oto kilka skutecznych technik stosowanych w tych próbach.

  1. Wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi na piechotę. Możesz skończyć chodzenie o dziesięć do 15 minut więcej, a to może pomóc ci się spalić do Kalorii 60. Robienie tego w drodze do domu może oznaczać, że spalisz do 120 kalorii.

  2. Pomiń żetony, które przychodzą z boku. Małe porcje chipsów z piekarnika podawane wraz z głównymi posiłkami zawierają setki kalorii . Odmawianie im – lub wybór sałatki lub warzyw jako dodatek – może pomóc w zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii nawet o 200 kalorii.


     Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

    Tygodnik Codzienna inspiracja

  3. Przestaw się ze zwykłego na napój dietetyczny. Chociaż może nie smakować tak samo, zmiana ta może zmniejszyć spożycie kalorii o Kalorii 145. Jednak ostatnie badania sugerują, że przejście na napoje dietetyczne może nie być świetny do kontrolowania wagi – więc wybór picia wody zamiast zwykłego napoju gazowanego może być najlepszym rozwiązaniem.

  4. Zjedz Americano zamiast latte. Mleko w zwykłej latte może zawierać do Kalorii 186, więc przejście na Americano może zapobiec przybieraniu na wadze.

  5. Podczas smażenia dodaj jedną łyżkę oleju mniej. Na przykład jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera nieco ponad Kalorii 100, więc spożywanie mniejszej ilości kalorii może być jednym ze sposobów na uniknięcie dodatkowych kalorii.

  6. Jeśli masz coś słodkiego, odłóż połowę na jutro. Na przykład zjedzenie tylko połowy KitKata może zmniejszyć spożycie kalorii o około 102 kalorie – i dać ci coś, na co czekasz jutro.

  7. Weź jeden lub dwa ziemniaki mniej do pieczonego obiadu. Jeden średni pieczony ziemniak może zawierać aż Kalorii 200, więc pamiętaj, ile włożysz na talerz.

  8. Odbieraj spotkania telefoniczne podczas chodzenia. Możesz spalić dodatkowy Kalorii 100 jeśli zdecydujesz się na 30-minutową rozmowę telefoniczną w podróży.

  9. Unikaj słodyczy. Rezygnacja z ciastek, herbatników i innych słodyczy może pomóc w łatwym zmniejszeniu dodatkowych 100-200 kalorii z diety – może więcej, w zależności od jedzenia.

  10. Zabierz psa na dodatkowy 30-minutowy energiczny spacer każdego dnia. Pies to doceni i możesz się spalić Kalorii 150.

Podejście małych zmian ma wiele zalet w zarządzaniu wagą. Po pierwsze, małe zmiany łatwiej wprowadzić do codziennego życia niż te większe. Na przykład łatwiej jest spożywać 100-200 kalorii mniej dziennie niż jeść 500 kalorii mniej każdego dnia (w zasadzie cały posiłek). Małe zmiany też są łatwiejsze do wykonania utrzymać na dłuższą metę, który jest kluczem do zarządzania wagą. A jeśli ludziom uda się dokonać tych małych zmian, może to doprowadzić ich do dokonania większe zmiany w ich życiu.Konwersacje

O Autorach

zdjęcie Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behaviour, Loughborough UniversityClaire Madigan, starszy pracownik naukowy, Centrum Medycyny Stylu Życia i Zachowania, Loughborough UniversityPrzed rozpoczęciem kariery akademickiej pracowała w służbie zdrowia publicznego, zlecając usługi kontroli wagi i pracując nad strategią otyłości u dzieci w Hampshire. Claire ma doświadczenie w zarządzaniu wagą, a jej badania koncentrują się na strategiach behawioralnych, które pomagają ludziom kontrolować wagę.

zdjęcie Henrietty Graham, doktoranta nauk o sporcie, ćwiczeniach i zdrowiu, Loughborough UniversityHenrietta Graham, doktor nauk o sporcie, ćwiczeniach i naukach o zdrowiu, Loughborough University
Henrietta ukończyła studia licencjackie z psychologii na Queen's University Belfast w 2018 r. oraz tytuł magistra z psychologii zdrowia w King's College London w 2019 r. Na Uniwersytecie Loughborough Henrietta bada zarządzanie wagą, w szczególności czy podejście polegające na niewielkich zmianach może być skuteczną strategią pomocy społeczeństwu zarządzać swoją wagą.


Polecane książki: Zdrowie

Oczyszczanie ze świeżych owocówOczyszczanie ze świeżych owoców: detoks, schudnięcie i przywrócenie zdrowia dzięki najsmaczniejszym pokarmom natury [Miękka okładka] autorstwa Leanne Hall.
Schudnij i poczuj się zdrowo, jednocześnie oczyszczając organizm z toksyn. Oczyszczanie ze świeżych owoców oferuje wszystko, czego potrzebujesz do łatwego i wydajnego detoksykacji, w tym codzienne programy, przepyszne przepisy i porady dotyczące zaprzestania oczyszczania.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.

Rozwijaj się żywnościThrive Foods: 200 roślinnych przepisów na szczyt zdrowia [Miękka okładka] autorstwa Brendana Braziera.
Opierając się na redukującej stres, prozdrowotnej filozofii żywieniowej przedstawionej w jego uznanym przewodniku żywienia wegańskiego Prosperować, profesjonalny triathlonista Ironman, Brendan Brazier, teraz zwraca uwagę na Twój talerz obiadowy (także miskę śniadaniową i tacę na lunch).
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.

Śmierć przez medycynę – Gary NullŚmierć przez medycynę autorstwa Gary'ego Nulla, Martina Feldmana, Debory Rasio i Carolyn Dean
Środowisko medyczne stało się labiryntem zazębiających się rad dyrektorów korporacji, szpitali i rządów, infiltrowanych przez firmy farmaceutyczne. Najbardziej toksyczne substancje są często zatwierdzane w pierwszej kolejności, podczas gdy łagodniejsze i bardziej naturalne alternatywy są ignorowane ze względów finansowych. To śmierć przez medycynę.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
  

Więcej artykułów tego autora

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

WEWNĘTRZNE GŁOSY

Zaćmienie Księżyca, 12 maja 2022 r
Przegląd astrologiczny i horoskop: 23 - 29 maja 2022 r.
by Pam Younghans
To cotygodniowe czasopismo astrologiczne oparte jest na wpływach planetarnych i oferuje perspektywy i…
05 21 oszałamia wyobraźnię w niebezpiecznych czasach 5362430 1920
Ponowne zdziczenie wyobraźni w niebezpiecznych czasach
by Natureza Gabriel Kram
W świecie, który często wydaje się zmierzać do samozniszczenia, odkrywam, że jestem kuratorem piękna – tego rodzaju…
grupa wielorasowych osób stojących za zdjęciem grupowym
Siedem sposobów na okazanie szacunku swojemu zróżnicowanemu zespołowi (film)
by Kelly McDonald
Szacunek ma głębokie znaczenie, ale nic nie kosztuje. Oto sposoby, w jakie możesz zademonstrować (i…
słoń idący przed zachodzącym słońcem
Przegląd astrologiczny i horoskop: 16 - 22 maja 2022 r.
by Pam Younghans
To cotygodniowe czasopismo astrologiczne oparte jest na wpływach planetarnych i oferuje perspektywy i…
zdjęcie Leo Buscaglii z okładki jego książki: Living, Loving and Learning
Jak zmienić czyjeś życie w kilka sekund
by Joyce Vissell
Moje życie zmieniło się drastycznie, gdy ktoś poświęcił tę sekundę na wyeksponowanie mojej urody.
złożone zdjęcie całkowitego zaćmienia Księżyca
Przegląd astrologiczny i horoskop: 9 - 15 maja 2022 r.
by Pam Younghans
To cotygodniowe czasopismo astrologiczne oparte jest na wpływach planetarnych i oferuje perspektywy i…
05 08 rozwijanie współczucia 2593344 zakończone
Rozwijanie współczucia w myśleniu o sobie i innych
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kiedy ludzie mówią o współczuciu, najczęściej odnoszą się do współczucia dla innych… dla…
mężczyzna piszący list
Pisanie prawdy i pozwalanie emocjom płynąć
by Barbara Berger
Zapisywanie rzeczy to dobry sposób na ćwiczenie mówienia prawdy.
Jak możemy uleczyć sprzeczne uczucia, emocje i myśli leżące u podstaw choroby?
Czy możemy uleczyć sprzeczne uczucia, emocje i myśli leżące u podstaw choroby?
by Jacques Martel
Zdrowie zawsze było dla mnie bardzo ważne. W rzeczywistości od najmłodszych lat zacząłem…
Od małego do dużego: co byłoby dla nas dobre, gdybyśmy się rozwinęli?
Od małego do dużego: co byłoby dla nas dobre, gdybyśmy się rozwinęli?
by Marie T. Russell
Co byłoby dla nas dobre, gdybyśmy się rozwinęli? Nasze troskliwe serce byłoby świetnym miejscem na rozpoczęcie. Możemy zacząć…
Aktywizm i służba duchowa: głęboki wymiar uzdrawiania planetarnego
Aktywizm i służba duchowa: głęboki wymiar uzdrawiania planetarnego
by Pierre Pradervand
Wierzę, że nie ma autentycznej duchowości, w której nie ma uzdrowienia własnej społeczności i…

NAJCZESCIEJ CZYTANE

05 08 rozwijanie współczucia 2593344 zakończone
Rozwijanie współczującego myślenia w stosunku do siebie i innych (film)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kiedy ludzie mówią o współczuciu, najczęściej odnoszą się do współczucia dla innych… dla…
zakupy, gdy bóg cię kocha 4 8
Jak uczucie bycia kochanym przez Boga ogranicza wydatki na samodoskonalenie
by Duke University
Chrześcijanie, którzy są duchowi lub religijni, rzadziej kupują produkty do samodoskonalenia…
oczy przewidują zdrowie 4 9
Co Twoje oczy zdradzają o Twoim zdrowiu
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin University
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego opracowali aplikację na smartfony, która może…
odbudowa środowiska 4 14
Jak rodzime ptaki wracają do odtworzonych lasów miejskich Nowej Zelandii
by Elizabeth Elliot Noe, Uniwersytet Lincolna i inni
Urbanizacja i związane z nią niszczenie siedlisk jest głównym zagrożeniem dla rodzimych ptaków…
05 08 rozwijanie współczucia 2593344 zakończone
Rozwijanie współczucia w myśleniu o sobie i innych
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kiedy ludzie mówią o współczuciu, najczęściej odnoszą się do współczucia dla innych… dla…
Historia cierpienia i śmierci za zakazem aborcji w Irlandii i późniejszą legalizacją
Historia cierpienia i śmierci za zakazem aborcji w Irlandii i późniejszą legalizacją
by Gretchen E. Ely, Uniwersytet Tennessee
Jeśli Sąd Najwyższy USA unieważni sprawę Roe przeciwko Wade, decyzję z 1973 r., która zalegalizowała aborcję w…
zdjęcie Leo Buscaglii z okładki jego książki: Living, Loving and Learning
Jak zmienić czyjeś życie w kilka sekund
by Joyce Vissell
Moje życie zmieniło się drastycznie, gdy ktoś poświęcił tę sekundę na wyeksponowanie mojej urody.
ile snu potrzebujesz 4 7
Ile snu naprawdę potrzebujesz
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Uniwersytet Cambridge i inni
Większość z nas ma problemy z myśleniem po kiepskiej nocy – czujemy się zamgloni i nie potrafimy…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.