Spraw, aby Twój pies spacerował trochę dłużej. Serhij Bobyk/ Shutterstock

Napisane przez Claire Madigan i Henriettę Graham.
Opowiadane przez Marie T. Russell.

Zobacz wersję wideo na YouTube  (i prosimy o subskrypcję naszego kanału YouTube)

Pomiędzy w wieku 20 i 55 lat, większość dorosłych zyskuje między 0.5 i 1kg rok, w którym z czasem niektóre osoby mogą mieć nadwagę lub otyłość. Ten przyrost masy ciała nie jest zwykle wynikiem przejadania się dużych ilości jedzenia. Zamiast tego zwykle jest to spowodowane zjedzeniem niewielkiej ilości – około 100-200 dodatkowych kalorii - więcej niż jest potrzebne każdego dnia.

Dobrą wiadomością jest to, że możemy zapobiec przybieraniu na wadze, wprowadzając niewielkie zmiany w naszej diecie lub aktywności fizycznej. Nasza ostatnia recenzja odkryli, że spożywanie 100-200 kalorii mniej lub spalanie dodatkowych 100-200 kalorii dziennie może wystarczyć, aby na dłuższą metę powstrzymać nas przed przybieraniem na wadze. Jest to znane jako „podejście małych zmian”, które zostało po raz pierwszy zaproponowane w 2004 roku przez James Hill, amerykańskiego eksperta od otyłości, aby pomóc ludziom kontrolować swoją wagę.

W wielu małych badaniach zbadano zastosowanie podejścia małych zmian do kontrolowania wagi. Połączyliśmy wyniki tych mniejszych badań w większy przegląd, aby uzyskać średni (i bardziej wiarygodny statystycznie) wynik wpływu tego podejścia na kontrolę wagi. Przyjrzeliśmy się 19 próbom, z których 15 testowało podejście polegające na niewielkich zmianach, aby zapobiec przybieraniu na wadze, a cztery testowały to podejście do utraty wagi.

Przeanalizowaliśmy dane prawie 3,000 osób w badaniach zapobiegania przybieraniu na wadze i 372 osób w badaniach odchudzania. Uczestnicy byli w wieku od 18 do 60 lat, z czego 65% stanowiły kobiety. Odkryliśmy, że u osób, które stosowały metodę małych zmian, aby zapobiec przybieraniu na wadze, uczestnicy przytyli prawie o 1 kg mniej w porównaniu z tymi, którzy nie stosowali tego podejścia w okresie od ośmiu do 14 miesięcy. Różnica 1 kg była statystycznie istotna, co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, aby była wynikiem przypadku.

Chociaż wykazano, że podejście polegające na małych zmianach jest skuteczne w zapobieganiu przybieraniu na wadze, nie udowodniono, że jest skuteczne w przypadku utraty wagi.

Zapobieganie przybieraniu na wadze

W badaniach, którym się przyjrzeliśmy, wykorzystano szereg różnych małych zmian, aby pomóc uczestnikom zapobiegać przybieraniu na wadze. Oto kilka skutecznych technik stosowanych w tych próbach.

1. Wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi na piechotę. Możesz skończyć chodzenie o dziesięć do 15 minut więcej, a to może pomóc ci się spalić do Kalorii 60. Robienie tego w drodze do domu może oznaczać, że spalisz do 120 kalorii.

2. Pomiń żetony, które przychodzą z boku. Małe porcje chipsów z piekarnika podawane wraz z głównymi posiłkami zawierają setki kalorii . Odmawianie im – lub wybór sałatki lub warzyw jako dodatek – może pomóc w zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii nawet o 200 kalorii.

3. Przestaw się ze zwykłego na napój dietetyczny. Chociaż może nie smakować tak samo, zmiana ta może zmniejszyć spożycie kalorii o Kalorii 145. Jednak ostatnie badania sugerują, że przejście na napoje dietetyczne może nie być świetny do kontrolowania wagi – więc wybór picia wody zamiast zwykłego napoju gazowanego może być najlepszym rozwiązaniem.

4. Zjedz Americano zamiast latte. Mleko w zwykłej latte może zawierać do Kalorii 186, więc przejście na Americano może zapobiec przybieraniu na wadze.

5. Podczas smażenia dodaj jedną łyżkę oleju mniej. Na przykład jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera nieco ponad Kalorii 100, więc spożywanie mniejszej ilości kalorii może być jednym ze sposobów na uniknięcie dodatkowych kalorii.

6. Jeśli masz coś słodkiego, odłóż połowę na jutro. Na przykład zjedzenie tylko połowy KitKata może zmniejszyć spożycie kalorii o około 102 kalorie – i dać ci coś, na co czekasz jutro.

7. Weź jeden lub dwa ziemniaki mniej do pieczonego obiadu. Jeden średni pieczony ziemniak może zawierać aż Kalorii 200, więc pamiętaj, ile włożysz na talerz.

8. Odbieraj spotkania telefoniczne podczas chodzenia. Możesz spalić dodatkowy Kalorii 100 jeśli zdecydujesz się na 30-minutową rozmowę telefoniczną w podróży.

9. Unikaj słodyczy. Rezygnacja z ciastek, herbatników i innych słodyczy może pomóc w łatwym zmniejszeniu dodatkowych 100-200 kalorii z diety – może więcej, w zależności od jedzenia.

10. Zabierz psa na dodatkowy 30-minutowy energiczny spacer każdego dnia. Pies to doceni i możesz się spalić Kalorii 150.

Podejście małych zmian ma wiele zalet w zarządzaniu wagą. Po pierwsze, małe zmiany łatwiej wprowadzić do codziennego życia niż te większe. Na przykład łatwiej jest spożywać 100-200 kalorii mniej dziennie niż jeść 500 kalorii mniej każdego dnia (w zasadzie cały posiłek). Małe zmiany też są łatwiejsze do wykonania utrzymać na dłuższą metę, który jest kluczem do zarządzania wagą. A jeśli ludziom uda się dokonać tych małych zmian, może to doprowadzić ich do dokonania większe zmiany w ich życiu.

O Autorach

Claire Madigan, starszy pracownik naukowy, Centrum Medycyny Stylu Życia i Zachowania, Loughborough University. Przed rozpoczęciem kariery akademickiej pracowała w służbie zdrowia publicznego, zlecając usługi kontroli wagi i pracując nad strategią otyłości u dzieci w Hampshire. Claire ma doświadczenie w zarządzaniu wagą, a jej badania koncentrują się na strategiach behawioralnych, które pomagają ludziom kontrolować wagę.

Henrietty Graham, doktor nauk o sporcie, ćwiczeniach i naukach o zdrowiu, Loughborough University. Henrietta ukończyła studia licencjackie z psychologii na Queen's University Belfast w 2018 r. oraz tytuł magistra z psychologii zdrowia w King's College London w 2019 r. Na Uniwersytecie Loughborough Henrietta bada zarządzanie wagą, w szczególności czy podejście polegające na niewielkich zmianach może być skuteczną strategią pomocy społeczeństwu zarządzać swoją wagą.

Powiązane książki:

Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce

przez Jamesa Nestora

Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała

przez Stevena R. Gundry'ego

Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się

autorstwa Joela Greene'a

Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony

autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a

Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.