Ponieważ dni stają się krótsze, a noce wydłużają się, czasami może się wydawać, że ledwo mamy okazję zobaczyć słońce. Dla większości ludzi może to być frustrujące; a dla innych osunięcie się w zimę może w rzeczywistości prowadzić do podgrupy depresji zwanej sezonową chorobą afektywną lub SAD.

SAD jest formą depresji klinicznej, która przebiega zgodnie z sezonowym wzorcem. Objawy występują w miesiącach jesienno-zimowych i ustępują wiosną i latem. Typowe objawy SAD to: obniżony nastrój, utrata zainteresowania, zmęczenie, zmiany snu (zwykle więcej snu), znaczne zmiany apetytu (zwykle pragnienie większej ilości skrobi i słodyczy), trudności z koncentracją, a czasem myśli o śmierci lub samobójstwie.

SAD może być trudny, ale można go leczyć. Niektórzy ludzie mogą stosować codzienną terapię za pomocą lightboxa, ale stosuje się również antydepresanty. Moje laboratorium na Uniwersytecie Vermont chciało przetestować inny rodzaj leczenia – terapię poznawczo-behawioralną. Chcieliśmy sprawdzić, czy stosowanie tej terapii opartej na rozmowie może przynieść trwalsze rezultaty niż terapia światłem.

Kto bywa smutny i czym różni się od depresji?

Jednym z popularnych nieporozumień na temat SAD jest to, że dotyka on wszystkich mieszkańców północnych obszarów, chociaż prawdą jest, że większość ludzi na dużych szerokościach geograficznych doświadcza w pewnym stopniu objawów SAD. W Stanach Zjednoczonych im dalej na północ, tym więcej przypadków SAD znajdujesz. Szacuje się, że rozpowszechnienie SAD wynosi od 1% na Florydzie do 10% na Alasce. Chociaż jest to bardziej powszechne im dalej na północ, tylko mniejszość ludzi mieszkających w tych miejscach faktycznie ma liczbę i nasilenie objawów, które można uznać za depresję zimową.

Każdy może doświadczyć pewnych zmian w zachowaniu lub poglądach wraz ze zmianą pór roku, a wiele z nich jest normalnych. Kiedy jest zimno, możesz nie chcieć wychodzić tak często. Kiedy noce są dłuższe, a dni krótsze, Twoje wzorce snu mogą się zmienić.

Jednak SAD różni się od tych typowych zmian, ponieważ objawy mogą utrudniać funkcjonowanie w pracy, szkole lub w związkach i powodować wielki stres. Możemy myśleć o zmianach sezonowych jak o kontinuum, począwszy od braku jakichkolwiek objawów, a skończywszy na sezonowych zaburzeniach afektywnych. Na północy większość ludzi znajduje się pośrodku, z łagodnymi zmianami preferencji dotyczących energii, snu i jedzenia zimą w porównaniu z latem.

Nie wiemy, dlaczego krótkie dni mogą prowadzić do SAD, ale wysunięto kilka hipotez. Na przykład zegar biologiczny danej osoby może działać wolno, opóźniając rytmy dobowe. Być może dłuższe noce oznaczają dłuższy okres uwalniania melatoniny, „hormonu ciemności”, który sygnalizuje sen, co prowadzi do dłuższej „nocy biologicznej”. Oba te scenariusze doprowadziłyby do niedopasowania między cyklem snu i czuwania a cyklem jasno-ciemno.

Leczenie SAD

Jednym z popularnych sposobów leczenia SAD jest terapia światłem, która obejmuje codzienną ekspozycję na urządzenie wytwarzające 10,000 XNUMX luksów światła o pełnym spektrum, bez szkodliwych promieni ultrafioletowych. Chodzi o to, że naśladuje światło słoneczne. Terapia światłem zwykle odbywa się z samego rana, aby zasymulować letni świt i uruchomić zegar dobowy. Jest to ugruntowana, skuteczna terapia SAD. W badaniach, 53% pacjentów z SAD doświadczyć całkowitej ulgi w ich objawach dzięki terapii światłem.

Moje laboratorium prowadzi badania kliniczne, aby przetestować alternatywną terapię: poznawczo-behawioralną terapię rozmową (CBT). Terapia CBT nie jest nową terapią – jest stosowana i badana w niesezonowej depresji od ponad 40 lat. Ale do tej pory nie był testowany pod kątem SAD w badaniach klinicznych.

CBT polega na rozpoznawaniu i zmienianiu negatywnych myśli, które karmią smutne nastroje i angażowaniu się w przyjemne czynności, które przeciwdziałają nastrojom depresyjnym. W szczególności w przypadku SAD wiele z tych negatywnych myśli to ponure myśli o sezonie zimowym, krótkich dniach i zimowej pogodzie.

Rozmyślanie nad tymi negatywnymi myślami i wchodzenie w „tryb hibernacji” poprzez wycofywanie się na kanapę lub łóżko powoduje depresję. W CBT for SAD staramy się skłonić ludzi do proaktywności, kwestionując i zmieniając te negatywne myśli oraz angażując się w zachowania, które sprawiają, że zbliżają się do zimy, zamiast jej unikać, szczególnie poprzez wzmożoną aktywność społeczną i podtrzymywanie hobby i zainteresowań zimą.

Podstawową ideą jest zmiana negatywnego, bezradnego nastawienia do zimy („Zima to straszna pora do zniesienia”), aby była bardziej pozytywna i wzmacniająca („Wolę lato od zimy, ale zima daje również możliwość czerpania radości, jeśli przejmę kontrolę nad moim nastroju, zamiast pozwolić, by pora roku dyktowała mi, jak się czuję”).

Porównanie terapii rozmową i terapii światłem

Właśnie zakończyliśmy badanie kliniczne na Uniwersytecie Vermont, gdzie 177 osób dorosłych z SAD było leczonych światłem lub CBT przez sześć tygodni w zimie, a następnie obserwowane przez dwa lata.

Początkowo znaleźliśmy że terapia światłem i CBT były skutecznymi metodami leczenia SAD. Oba były związane z dużą poprawą objawów SAD podczas leczenia zimą. Jednak po dwóch zimach później pojawiła się wyraźna przewaga początkowego leczenia CBT nad terapią światłem.

Osoby leczone CBT miały mniej nawrotów SAD: nieco mniej niż połowa osób w grupie terapii światłem miała nawrót w porównaniu z nieco ponad jedną czwartą w grupie CBT. Osoby leczone CBT miały również ogólnie mniej nasilone objawy zimowe niż osoby poddane terapii światłem.

Dlaczego CBT wydaje się mieć długotrwały efekt?

Wyniki te sugerują, że efekt CBT jest trwalszy na dłuższą metę.

Możliwe, że długoterminowa zgodność z terapią światłem – siedzenie przed podświetlaną kasetą przez co najmniej 30 minut dziennie, każdego dnia w zimie – jest częścią problemu. Odkryliśmy, że nieco mniej niż jedna trzecia osób, które leczyliśmy światłem, zgłosiła jakąkolwiek terapię światłem jedną lub dwie zimy później. Jest to problem, ponieważ terapia światłem jest przeznaczona jako codzienna kuracja w miesiącach jesienno-zimowych, która trwa aż do nadejścia wiosny – wraz ze wzrostem nasłonecznienia.

Chociaż CBT wiąże się z wysiłkiem związanym z uczestnictwem w sesjach, pracą z terapeutą w celu zmiany zimowych nawyków i „pracą domową” w celu przećwiczenia umiejętności, wydaje się, że na dłuższą metę przynosi lepsze wyniki. Możliwe, że nauczenie ludzi przeformułowania myśli o zimie może pomóc im przezwyciężyć SAD rok po roku.

O autorze

Kelly Rohan, profesor psychologii na Uniwersytecie Vermont. Jej zainteresowania badawcze obejmują psychopatologię i leczenie zaburzeń nastroju osób dorosłych, w tym: poznawczo-behawioralne modele początku, utrzymania i nawrotów depresji. terapia poznawczo-behawioralna depresji.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.