Ogólna mądrość do niedawna brzmiała: „Jeśli chcesz żyć długo, zdrowo, mądrze wybieraj dziadków”. Chociaż oczywiście nie można, tylko 30 procent fizycznego starzenia się jest uwarunkowane genetycznie, zgodnie z ośmioletnim badaniem 1,000 dobrze funkcjonujących seniorów przeprowadzonym przez „geniusza” MacArthura, stypendystę Johna Rowe'a i Roberta Kahna.
Pamiętaj, że genetyka to nie los. Chociaż problemy, takie jak choroba Alzheimera i choroby serca, mają składnik genetyczny, styl życia przebija geny. Starzenie się fizyczne jest kształtowane przez wybory stylu życia w zakresie ćwiczeń fizycznych, diety, postawy i wsparcia społecznego.
1. Ćwiczenie
Mózg i ciało są połączone; to, co jest zdrowe dla jednego, sprzyja sprawności w drugim. Co stanowi minimum ćwiczeń? Oparty na badaniach program Lifetime Fitness prowadzi uczestników przez 20 minut ćwiczeń aerobowych, 20 minut treningu z obciążeniem górnej i dolnej części ciała oraz 10-minutową rutynę rozciągania i zginania trzy razy w tygodniu. Starsi uczestnicy czują się lepiej, mają mniej upadków i złamań oraz doświadczają korzyści społecznych.
2. Pielęgnuj przyjaźnie, niekoniecznie rodzinne
Dowody wskazują, że bez względu na to, czy chodzi o modlitwę, stawianie, chodzenie po górach, czy w pokera, dobre samopoczucie poprawia się razem, a nie aktywność. Ludzie, którzy regularnie widują innych ludzi, mniej chorują i żyją dłużej. Niedawne badanie wykazało, że osoby z bliskimi przyjaciółmi i powiernikami żyły dłużej niż osoby bez, podczas gdy bliskie relacje rodzinne nie miały wpływu na śmiertelność. W rzeczywistości unikanie negatywnych członków rodziny może poprawić zdrowie i długowieczność.
Jaki styl życia w takim razie zapobiega spadkom związanym z wiekiem? Fascynujące badania Davida Snowdona dotyczące starzenia się mózgu, znane jako Zakonnica, daje kuszące wskazówki. Analiza odręcznych autobiografii 180 Sióstr Szkolnych de Notre Dame w średnim wieku 22 lat wykazała, że pozytywna treść emocjonalna była silnie związana ze zdrowiem i długowiecznością sześć dekad później. Złe samopoczucie związane ze starzeniem się może być dla ciebie złe: badania przeprowadzone przez Beccę Levy z Yale University pokazują, że utrzymywanie negatywnych stereotypów dotyczących starzenia się może nie tylko skutkować pogorszeniem pamięci i poczucia własnej skuteczności, ale może skrócić twoje życie o prawie osiem lat.
3. Bądź wcześnie stymulowany poznawczo
Analiza komputerowa esejów sióstr w Nun Study wykazała, że większa gęstość pomysłów i złożoność werbalna przewidywały niższe ryzyko choroby Alzheimera. Kiedy jeden z badaczy został zapytany, co to oznacza, odpowiedziała: „Czytaj swoim dzieciom”.
4. Pozostań poznawczo zaangażowany
Niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie z mostami, czy z krzyżówkami, ćwiczenia umysłowe mogą być tak samo kluczowe dla utrzymania giętkiego umysłu, jak aktywność fizyczna dla funkcjonowania ciała. Siedmioletnie badanie z udziałem 1,772 osób sugeruje możliwe korzyści.
5. Zjedz zdrową dietę
Większość z nas wie, że zdrowa dieta oznacza umiar w mięsie, cukrze i tłuszczu oraz dużo warzyw i owoców. Ale możemy nie wiedzieć, w jaki sposób te owoce i warzywa wpływają na mózg.
Badania nad starzeniem się w Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka Uniwersytetu Tufts sugerują, że zdolność owoców i warzyw do wchłaniania szkodliwych wolnych rodników zmniejsza ryzyko demencji, podczas gdy ta sama żywność bogata w przeciwutleniacze zapobiega również utracie zdolności uczenia się i pamięci. I nie zapomnij o nawodnieniu — większość z nas potrzebuje więcej wody niż pije. Odwodnienie powoduje zaburzenia funkcji poznawczych.
6. Pozbądź się nieprzyjemnych nawyków
Nie pal. Palenie zwęża naczynia krwionośne i może zmniejszać zdolności poznawcze. Umiarkowany kieliszek lub dwa wina mogą być jednak korzystne.
Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail
Chociaż którekolwiek z powyższych może poprawić twoje późniejsze lata, synergia z ich połączenia jest sugerowana przez duży projekt badawczy właśnie opublikowany w Neurobiology of Aging. Badanie na psach podzieliło 48 starszych beagle na cztery grupy. Pierwszy otrzymał regularne jedzenie i standardową opiekę. Drugi otrzymał standardową opiekę i dietę bogatą w antyoksydanty. Trzeci był karmiony zwykłą dietą, ale miał stymulujące środowisko. Czwarta grupa otrzymała specjalną dietę oraz pełne wyzwań i przyjemne środowisko. Podczas gdy grupy z ulepszoną dietą lub lepszym środowiskiem radziły sobie lepiej niż grupa ze standardową opieką i żywieniem, to psy, które otrzymywały zarówno lepsze jedzenie, jak i środowisko, radziły sobie najlepiej ze złożonymi zadaniami edukacyjnymi.
To oczywiste: angażujące środowisko społeczne, w połączeniu z dobrym odżywianiem i codziennymi ćwiczeniami, pomaga zachować zdrowy mózg. Osoby starsze, które są zaangażowane w kontakty z przyjaciółmi, aktywność fizyczną i uczenie się przez całe życie, cieszą się, że żyją. Pełne zaangażowanie w te zajęcia nadaje sens starości i pomaga podnieść jakość życia na te lata.
Artykuł pierwotnie pojawił się na TAK! Magazyn
O autorze
Dr Jeannette Franks jest instruktorem ćwiczeń dla starszych Suquamish.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
