Spanie przez weekend to jedna z największych przyjemności życia. Jednak niektórzy z nas są w tym znacznie lepsi niż inni. Nastolatek znacznie częściej wychodzi z łóżka w południe niż jego rodzice w średnim wieku – ale nawet w obrębie grup wiekowych istnieją indywidualne różnice.

Dlaczego to? Jego znane że nastolatki śpią później niż dorośli i wszyscy mamy swój naturalny rytm. Ale tak naprawdę nie jesteśmy niewolnikami naszych zegarów biologicznych, jak mogłoby się wydawać. Jeśli trudno Ci wstać z łóżka w niedzielę, nawet po długiej nocy, możesz coś z tym zrobić.

Zegar biologiczny generuje rytmy, dzięki czemu jesteśmy czujni w ciągu dnia, gdy temperatura ciała jest wysoka, i śpimy w nocy, gdy temperatura ciała jest niska. Ten zegar ewoluował, aby dopasować się do cyklu światła i ciemności oraz powiązanych cykli temperatury, na przykład tworzonych przez obrót Ziemi. Ale co się dzieje teraz, gdy sztuczne światło oznacza, że ​​kontrolujemy ten cykl?

Widząc światło

W latach 1960. Jurgen Aschoff i Rutger Wever studiował sen i ciało rytmy temperatury u ludzi. Umieścili wolontariuszy w pozbawionych okien piwnicach i podziemnych bunkrach bez dostępu do naturalnego 24-godzinnego cyklu światła i ciemności oraz bez zegarków.

W większości eksperymentów światła były włączone w sposób ciągły, a ochotnicy nie mieli kontroli nad cyklem światło-ciemność (z wyjątkiem zamykania oczu podczas snu). Ale w niektórych eksperymentach ochotnicy mogli wyłączać światło, gdy chcieli iść spać, i ponownie włączać, gdy się obudzili. Ochotnicy kontrolujący cykl światło-ciemność odkryli, że ich wzorce snu i rytm temperatury ciała przesunęły się na późniejszy dzień. W ponad 40% tych przypadków sen nie był już zsynchronizowany z temperaturą ciała.

Łowcy-zbieracze, którzy mają tylko ogniska jako źródła sztucznego światła, kładą się spać kilka godzin po zachodzie słońca i budzą się około świtu. Ale chociaż światło małego ognia nie wpłynie na nasz zegar biologiczny, sztuczne światło, na które jesteśmy narażeni wieczorem mogą. W szczególności zapobiega syntezie hormonu ułatwiającego zasypianie melatoniny i tłumi senność.

Kiedy nie śpisz po zachodzie słońca, a następnego ranka musisz iść do pracy, budzisz się z powodu budzika, a nie dlatego, że twoje ciało jest gotowe. Ale to nie wina budzika, że ​​nie śpisz wystarczająco długo. W pewnym sensie co wieczór umieszczamy się w bunkrze Aschoff-Wever. Po co wyłączać światło i iść spać, kiedy nie jesteś śpiący? Wolisz kontynuować pracę, spotykać się lub odpoczywać.

W rezultacie Twój zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z naturalnym cyklem światło-ciemność. W weekend możesz iść spać o tej samej porze lub nawet później, a potem spać, aż spłacisz swój dług, a Twój zegar biologiczny w końcu powie Ci, że czas się obudzić.

Ta różnica w czasie snu między tygodniem pracy a weekendem została nazwana społeczna zmiana strefy czasowej. Jest często sugerowane że to nasze wczesne harmonogramy pracy, wczesne godziny szkolne lub nasz zegar biologiczny powodują problemy, ale to nie wynika z powyższego przykładu. Przynajmniej częściowo winna jest nasza zdolność do zakłócania naszych zegarów biologicznych silnym sztucznym światłem.

Nadrabianie zaległości

Różnica między długością snu w ciągu tygodnia a weekendem jest największa u nastolatków i młodych dorosłych, a następnie stopniowo maleje wraz z wiekiem. Dzieje się tak częściowo dlatego, że nasza potrzeba snu maleje wraz z wiekiem. Nastolatkowie mogą potrzebować dziewięciu lub więcej godzin, ale spada do siedmiu lub ośmiu godzin przed osiągnięciem pięćdziesiątki. Więc nawet jeśli nastolatek i osoba w średnim wieku mają podobne harmonogramy pracy i snu w ciągu tygodnia, skumulowany dług snu i różnica między snem tygodniowym a weekendowym będzie większe u nastolatków.

Jednak w grupie osób dorosłych w podobnym wieku niektórzy będą spać później i dłużej w weekendy niż inni. Bez mylącego wpływu sztucznego światła niektórzy z nas mają naturalnie szybkie zegary biologiczne, które efektywnie działają krócej niż 24 godziny, a wielu z nas ma wolne zegary, które działają dłużej niż 24 godziny. Osoby z wolnym zegarem dłużej opóźniają sen w ciągu tygodnia, a potem śpią dłużej podczas weekendu.

Istnieją również inne indywidualne różnice, które mogą przyczynić się do zróżnicowania nawyków dotyczących snu weekendowego. Niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na wieczorne światło niż inni, co oznacza, że ​​nasza melatonina jest bardziej stłumiony. Może to prowadzić do późniejszych godzin snu, większego zadłużenia snu, późniejszego zegara i ostatecznie dłuższego snu w weekendy.

Przyjmując biologiczną perspektywę na regulację czasu snu i rozpoznając, w jaki sposób oderwaliśmy się od świata przyrody i w niechciany sposób wpływamy na naszą biologię poprzez wybory behawioralne, możemy zrozumieć indywidualne różnice w nawykach dotyczących snu weekendowego. Więc nie obwiniaj swojego budzika. Dając więcej czasu na sen w ciągu tygodnia, zmniejszając nadmierną ekspozycję na światło wieczorem i upewniając się, że widzisz trochę światła rano, możesz zmniejszyć swoje społeczne opóźnienie i obudzić się bardziej wypoczętym.

O autorze

Derk-Jan Dijk, profesor snu i fizjologii, dyrektor Surrey Sleep Research Centre, University of Surrey. Jego obecne zainteresowania badawcze obejmują farmakologiczną manipulację snu i poznania; rola rytmiki okołodobowej w regulacji snu; identyfikacja nowych biomarkerów podatności na negatywne skutki utraty snu; zrozumienie różnic związanych z wiekiem i płcią w fizjologii snu i zaburzeniach snu.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.