Post przerywany staje się coraz bardziej popularny — ale czy ta dieta pomaga, czy utrudnia wyniki sportowe? (Shutterstock)
Post przerywany staje się coraz bardziej popularny i zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców.
Praktyka polega na chodzeniu bez jedzenia przez okresy o różnej długości. Poza tymi okresami możesz jeść każdy rodzaj jedzenia w dowolnej ilości. Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego, w tym post alternatywny (co drugi dzień), post zmodyfikowany (zmniejszone spożycie kalorii w dwa nienastępujące po sobie dni w tygodniu) oraz jedzenie ograniczone czasowo (na przykład post od 6:10 do XNUMX:XNUMX).
Jak okresowy post wpływa na wyniki sportowe? Jakie są korzyści, względy praktyczne i zagrożenia?
Jestem dietetykiem, dietetykiem, doktorem żywienia na Uniwersytecie Laval, a obecnie doktorem habilitowanym na Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Ten artykuł został napisany we współpracy z Geneviève Masson, dietetyczką sportową, która doradza sportowcom wyczynowym w Canadian Sport Institute Pacific i wykłada w Langara College w Vancouver.
Zmienny wpływ na wyniki sportowe
Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje przede wszystkim rezerwy węglowodanów, zwane glikogenem, jako źródło energii. Podczas postu rezerwy glikogenu gwałtownie się zmniejszają. Aby więc zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, organizm zwiększa wykorzystanie lipidów (tłuszczów).
Podczas postu rezerwy glikogenu gwałtownie spadają. Aby więc zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, organizm zwiększa wykorzystanie lipidów (tłuszczów). (Shutterstock)
Praktyka przerywanego postu została powiązana ze spadkiem masy tłuszczowej i utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała u sportowców. Jednak, jak wykazały sprzeczne wyniki kilku badań, zmiany te nie zawsze poprawiają wyniki sportowe.
Kilka badań wykazało, że wydolność tlenowa mierzona za pomocą VO2 test max, pozostał niezmieniony po przerywanym poście elitarni kolarze i biegaczy, a także dobrze wyszkolonych dalekobieżny i średni dystans biegacze. W wytrenowani biegacze, nie stwierdzono wpływu na czas biegu (10 km), poziom odczuwanego wysiłku ani tętno.
Wyszkoleni rowerzyści zgłaszali zwiększone zmęczenie i bolesność mięśni podczas ramadanu, ale może to być częściowo spowodowane odwodnieniem, ponieważ płyny są również ograniczone w tym okresie, kiedy nie można niczego spożywać od wschodu do zachodu słońca.
Sporty siłowe
W kontekście postu niskie zapasy glikogenu (węglowodanów) mogą ograniczać wykonywanie powtarzalnych, intensywnych wysiłków. Aktywni dorośli zgłaszali zmniejszoną prędkość w powtarzające się sprinty po poście 14 godzin dziennie przez trzy kolejne dni.
Aktywni studenci zgłaszali zmniejszoną moc i wydolność beztlenową po dziesięć dni przerywanego postu jak oceniono w teście Wingate (rower stacjonarny), chociaż badanie wykazało, że moc wzrosła w tej samej grupie po czterech tygodniach.
Trening siłowy
Mężczyzna i kobiety którzy stosowali program treningu siłowego, mieli podobne przyrosty masy i siły mięśniowej podczas praktykowania przerywanego postu w porównaniu z dietą kontrolną. Nie było znaczącej różnicy w sile mięśni pomiędzy aktywnych mężczyzn którzy stosowali lub nie praktykowali przerywanego postu. Jednak jedno badanie wykazało wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej aktywnych młodych dorosłych po ośmiu tygodniach treningu siłowego połączonego z postem przerywanym.
Tak więc, jak widzimy, wyniki różnią się znacznie w zależności od badania i zależy od kilku czynników, w tym rodzaju postu i czasu jego trwania, poziomu sportowców, rodzaju uprawianego przez nich sportu i tak dalej. Ponadto przeprowadzono bardzo niewiele badań na kobietach. Również brak grupy kontrolnej w większości badań oznacza, że efektu postu przerywanego nie można wyizolować.
Dlatego w tej chwili nie można wyciągnąć wniosków na temat skuteczności przerywanego postu na wyniki sportowe.
Jedzenie przed i po treningu
Sportowcy, którzy chcą stosować post przerywany, powinni rozważyć kilka praktycznych kwestii przed rozpoczęciem. Czy ich plany treningowe są zgodne z tym podejściem dietetycznym? Na przykład, czy okres, w którym sportowiec może jeść, pozwala mu spożyć wystarczającą ilość pokarmu przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych lub na regenerację po treningu?
I, co ważne, co z jakością żywności, biorąc pod uwagę, że sportowcy muszą spożywać wystarczająca ilość białka odzyskać i utrzymać beztłuszczową masę ciała oraz ograniczyć negatywny wpływ na ich wydajność?
Kwestionowanie wpływu i powodów postu
Przerywany post może skutkować niedoborem energii, który jest zbyt duży dla sportowców z dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Może tak być w przypadku sportowców wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, triathlon itp.) ze względu na ich dużą liczbę treningów. Ci sportowcy mogą cierpieć z powodu Względny niedobór energii w sporcie (RED-S), zespół, który wpływa między innymi na wydzielanie hormonów, odporność, sen i syntezę białek. Jeśli deficyt będzie się przedłużał, będzie to miało niekorzystny wpływ na wyniki sportowca.
Przerywany post może skutkować niedoborem energii, który jest zbyt duży dla sportowców o wysokim zapotrzebowaniu na energię, w tym sportowców wytrzymałościowych, do pokonania ze względu na dużą objętość treningu. (Genevieve Masson), Autor pod warunkiem
Ważne jest również, aby zakwestionować motywację do przyjęcia tak rygorystycznej praktyki żywieniowej, jak okresowy post. Niektórzy ludzie robią to z powodów religijnych, takich jak Ramadan. Inni motywowani są celami kontroli wagi i nadzieją na osiągnięcie „idealnego” ciała zgodnie z normami społeczno-kulturowymi.
A Ostatnie badania wykazali istotny związek między przerywanym postem w ciągu ostatnich 12 miesięcy a zachowaniami związanymi z zaburzeniami odżywiania (przejadanie się, kompulsywne ćwiczenia, wymioty i stosowanie środków przeczyszczających). Chociaż badanie to nie określa, czy post powoduje zaburzenia odżywiania, czy też zaburzenia odżywiania prowadzą do postu, podkreśla ryzyko związane z tą praktyką.
Na koniec należy również wziąć pod uwagę potencjalny wpływ postu przerywanego na interakcje społeczne. Harmonogram postu może ograniczać udział w zajęciach społecznych związanych z jedzeniem. Jakie jest ryzyko negatywnego wpływu na zachowania żywieniowe innych członków rodziny, zwłaszcza dzieci lub nastolatków, którzy widzą, że ich rodzice powstrzymują się od jedzenia i pomijają posiłki?
Czy to dobry czy zły pomysł?
Przy tak sprzecznych danych naukowych nie jest obecnie możliwe wyciągnięcie wniosków na temat wpływu postu przerywanego na wyniki sportowe.
Potrzebne są dalsze badania, zanim ta praktyka będzie mogła być zalecana, szczególnie dla doświadczonych sportowców. Ponadto potencjalne negatywne skutki dla innych aspektów zdrowia, w tym nawyków żywieniowych i interakcji społecznych, nie są bez znaczenia.
O autorach
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Uniwersytet Quebecu w Chicoutimi (UQAC) i Katarzyna Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé Durable de l'UQAC, Uniwersytet Quebecu w Chicoutimi (UQAC)
Tłumaczenie biologiczne: Bénédicte L. Tremblay, dietetyk i doktor habilitowany, University of Quebec w Chicoutimi (UQAC) i Catherine Laprise, profesor UQAC, współwłaścicielka Quebec Katedra Badań Zrównoważonego Zdrowia i Dyrektor Międzysektorowego Centrum Zrównoważonego Zdrowia w UQAC, Uniwersytet im. Quebec w Chicoutimi (UQAC)
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa Jasona Funga
Kompletny przewodnik po poście zawiera wyczerpujący przewodnik po postach przerywanych, postach co drugi dzień i postach przedłużonych, a także zawiera osobiste świadectwa osób, które doświadczyły utraty wagi, poprawy wrażliwości na insulinę i nie tylko dzięki poście. Książka dr Funga omawia naukę stojącą za postem, korzyści płynące z postu i najlepszy sposób na włączenie postu do swojego stylu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Przerywany post: kompletny przewodnik dla początkujących, jak schudnąć, spalić tłuszcz i zbudować szczupłą sylwetkę
przez Thomasa Rohmera
Post przerywany: Kompletny przewodnik dla początkujących zawiera przegląd nauki stojącej za postem przerywanym, różne metody postu oraz wskazówki dotyczące włączenia postu do swojego stylu życia. Ta książka zawiera również plany posiłków i przepisy, które pomogą czytelnikom rozpocząć post.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod otyłości: odblokowywanie tajemnic utraty wagi
przez dr Jasona Funga
Kodeks otyłości zapewnia dogłębną analizę pierwotnych przyczyn otyłości, w tym oporności na insulinę, oraz przedstawia kompleksowy przewodnik po przezwyciężaniu otyłości poprzez przerywany post i inne zmiany stylu życia. Książka dr Funga zawiera plany posiłków i przepisy, które pomogą czytelnikom rozpocząć okresowy post.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
