Zdrowe dla serca podejście do odżywiania obejmuje dietę śródziemnomorską, dietę DASH i dietę portfelową. (Shutterstock)
Twoja dieta – żywność i napoje, które jesz, a nie krótkoterminowe programy restrykcyjne – może wpływać na ryzyko chorób serca. Dietetycy i lekarze stosują podejście do odżywiania oparte na dowodach, aby zapobiegać chorobom układu krążenia (serca) i je leczyć.
Narodowy Miesiąc Odżywiania, którego tematem przewodnim w 2023 r Odblokuj potencjał jedzenia, to idealna okazja, aby dowiedzieć się więcej o tych podejściach i przyjąć bardziej przyjazne dla serca zachowania.
Połączenia Wytyczne dotyczące praktyki klinicznej Kanadyjskiego Towarzystwa Kardiologicznego (CCS). zalecają trzy główne wzorce żywieniowe w celu obniżenia ryzyka chorób serca: dietę śródziemnomorską, dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego (DASH) i dietę portfelową.
-
Dieta śródziemnomorska jest bogata w kolorowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, oliwę z oliwek i owoce morza. Badania naukowe wykazały, że ta dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu, Nawet jeśli u pacjenta występuje już choroba sercai zapewnia kilka innych korzyści zdrowotnych. Dietetycy Kanady stworzyli zasób który podsumowuje szczegóły tego podejścia do jedzenia.
-
Dieta DASH skupia się na jedzeniu dużej ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału, pełnych ziaren i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa, żywności z dodatkiem cukru i sodu. Pierwotnie opracowany do leczenia wysokiego ciśnienia krwi, ta dieta może również obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C — niezdrowy rodzaj cholesterolu) i zapewnia kilka innych korzyści zdrowotnych. Heart & Stroke ma kilka zasobów na takie podejście do jedzenia.
-
Dieta portfelowa został pierwotnie opracowany w Kanadzie w celu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu. Podkreśla białka roślinne (na przykład soję i inne rośliny strączkowe); orzechy; źródła błonnika lepkiego (lub „lepkiego”), takie jak owies, jęczmień i babka płesznik; Sterole roślinne; oraz zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado. Wiele badań naukowych wykazali, że ta dieta może obniżyć poziom LDL-C i zapewnia kilka innych korzyści zdrowotnych. Badania to pokazują nawet niewielkie dodatki zdrowej dla serca żywności Portfolio Diet może coś zmienić; im więcej spożywasz tych zalecanych pokarmów, tym większe jest obniżenie poziomu LDL-C i ryzyka chorób serca. The Kanadyjskie Towarzystwo Sercowo-Naczyniowe ma infografikę jak stosować dietę portfelową.
Wspólnym tematem wśród tych trzech podejść do jedzenia jest to, że wszystkie są uważane za oparte na roślinach, a niewielkie zmiany mogą mieć wpływ na ogólne ryzyko chorób serca. „Oparte na roślinach” niekoniecznie oznacza, że musisz być w 100% weganinem lub wegetarianinem, aby czerpać z nich korzyści. Diety roślinne mogą wahać się od całkowicie wegańskich po diety zawierające niewielkie lub umiarkowane ilości produktów pochodzenia zwierzęcego.
Znajomość podejść do zdrowego odżywiania jest kluczowa, ale zachowania odblokowują moc jedzenia. Poniżej znajdują się trzy strategie, których należy użyć, aby wykorzystać potencjał żywności w celu promowania zdrowia serca. Pokazują, że łącząc moc odżywiania i psychologii, można zwiększyć swoje szanse na długoterminowe zmiany.
Nie musisz tego robić sam. Zalecamy poprosić lekarza o skierowanie (pomoże to umówić się na wizytę w ramach ubezpieczenia) na współpracę z zarejestrowanym dietetykiem i/lub psychologiem (behawiorystą) w celu współtworzenia własnych sposobów na uwolnienie potencjału żywności.
Trzy sposoby na odblokowanie mocy jedzenia
1. Opanuj i osiągnij cel 90 procent
Wybierz cel, co do którego masz 90 procent pewności, że możesz osiągnąć sukces, jednocześnie tworząc plan osiągnięcia większych i trudniejszych celów w przyszłości. Takie podejście pomoże ci zbudować zaufanie do swoich umiejętności i dostarczy cennych informacji o tym, co się sprawdza, a co nie.
Badania pokazują zaczynając od 90% celów, zwiększamy prawdopodobieństwo, że zrealizujemy przyszłe cele. 90-procentowym celem może być zamiana białka zwierzęcego na białko roślinne – takie jak tofu lub fasola – w poniedziałkowy lunch (Bezmięsne poniedziałki). Inny przykład: skorzystaj z usługi dostarczania posiłków, która zapewnia odmierzone składniki wraz z przepisami roślinnymi w poniedziałek, środę i piątek, dzięki czemu możesz uzyskać nowe pomysły na to, jak włączyć więcej roślin do posiłków.
2. Po co eliminować i ograniczać, skoro można zastąpić?
Wybierz cel „zrób zamiast tego” lub współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, aby zastąpić zdrowszymi produktami swoje obecne produkty spożywcze i napoje. Unikaj wyznaczania celów, które mogą sprawi, że BARDZIEJ skupisz się na produktach, których starasz się unikać (na przykład „przestań jeść cukier”).
Zamiast tego podejście zastępcze może obejmować takie rzeczy, jak wybór zupy o niższej zawartości sodu lub zakup wstępnie pokrojonych warzyw w celu zmniejszenia o połowę porcji skrobi w posiłkach. Przewodnik po jedzeniu w Kanadzie, Cukrzyca Kanada i Zawał serca zalecić, aby połowę talerza stanowiły warzywa.
3. Ustaw cele oparte na wartościach
Połącz swój cel z czymś, co jest dla Ciebie bardzo ważne. Podczas gdy długoterminowe wyniki (takie jak choroby serca) mogą być impulsem do zmian, badania pokazują, że najbardziej motywują nas rzeczy, które są dla nas teraz ważne. Wybór osobistych i znaczących powodów do zmiany pomoże w trwałej zmianie.
Na przykład, zdecyduj się ugotować jeden posiłek, który zawiera warzywo z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny, abyś mógł dzielić się tym doświadczeniem i spędzić razem czas. Przykład ten może być zakorzeniony w następujących wartościach: życzliwość, wartości relacyjne, wartości kulturowe, empatia, odwaga.
Odblokuj moc jedzenia
Badania pokazują kluczem do zmiany diety jest skupienie się na zmianie nawyków żywieniowych i zachowań żywieniowych, pojedynczo. Wsparcie specjalisty ds. żywienia, takiego jak zarejestrowany dietetyk i/lub psycholog, może pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów i planów, dostosowanych do Twoich unikalnych potrzeb, sytuacji, preferencji, tradycji, zdolności i możliwości.
O Autorach
Shannan M. Grant, profesor nadzwyczajny, dyplomowany dietetyk, Katedra Stosowanego Żywienia Człowieka, Uniwersytet Mount Saint Vincent; Andrei J. Glenna, pracownik naukowy ze stopniem doktora, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard University, Dayna Lee-Baggley, Adiunkt, Katedra Medycyny Rodzinnej i Katedra Psychologii i Neuronauki, Dalhousie University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
