plik m k.
Oprócz rozpoczęcia nowego reżimu ćwiczeń, nowy rok jest tradycyjnie okresem, w którym wiele osób ponownie zastanawia się nad swoimi nawykami żywieniowymi. W ostatnich latach post przerywany stał się popularnym nawykiem – i przypisuje się mu pewne korzyści zdrowotne, np. nadwaga, chroniczna dolegliwość or słabnący poziom energii. Ale czym dokładnie jest post przerywany? I czy cały szum wokół niego wytrzymuje naukowe badania?
Termin okresowy post obejmuje kilka podejść, z których każde opiera się na innych zasadach. Należy zauważyć, że niezależnie od zastosowanej metody ograniczenia dotyczą tylko spożycia żywności – nigdy wody.
-
Metoda „Jedz Przestań Jeść”.. Przedstawiony przez Brada Pilona w jego książka o tym samym tytulezasadą jest naprzemienne dni normalnego jedzenia i postu, w tym dwa nienastępujące po sobie dni postu w tygodniu.
-
Metoda 5: 2. Opracowany w 2000 roku przez lekarzy Michelle Harvie i Tony'ego Howella, jest to naprzemiennie pięć dni normalnego jedzenia i dwa dni (które mogą następować po sobie) 70-75% redukcji kalorii w ciągu tygodnia.
-
Ograniczone czasowo jedzenie (zwane również karmieniem ograniczonym czasowo). Jest to obecnie najpopularniejsza i najlepiej przebadana metoda. Składa się ona z zawężenie okna przyjmowania pokarmu do 6 do 10 godzin dziennie, a co za tym idzie post od 14 do 18 godzin w ciągu dnia.
Anouk Charlot
Werdykt nauki?
Efekty różnią się w zależności od przyjętej strategii.
Przy podejściu „jedz, przestań, jedz” i podejściu 5:2 przeprowadzono stosunkowo niewiele badań naukowych. Nieliczne dane, którymi dysponujemy, pokazały, że mogą skutecznie pomóż nam schudnąć i poprawić niektóre parametry metaboliczne takie jak stężenie glukozy we krwi na czczo. Na przykład dietetyk Surabhi Bhutani wykazał, że stosowanie metody 5:2 przez trzy miesiące spowodowało utrata masy ciała 3-6 kg u uczestników.
Jednak obie metody są bardzo restrykcyjne i mogą powodować skutki uboczne w dniach całkowitego postu lub silnego ograniczenia kalorycznego – głód, negatywny wpływ na nastrój, ryzyko hipoglikemii.
W dłuższej perspektywie restrykcje zwiększają również ryzyko rozwoju lub nasilenia zaburzeń odżywiania, jak również dieta jo-jo. Wzorce te często pojawiają się po tym, jak dana osoba próbowała schudnąć, ograniczając się: pomimo początkowych postępów, deprywacja prawdopodobnie wygeneruje frustrację, która zachęci powrót do starych nawyków żywieniowych.
Najbardziej przebadaną metodą jest ta, która obejmuje codzienne przyjmowanie pokarmu, ale jest ograniczona w czasie. Często obserwuje się dwa „szczeliny czasowe”:
-
Kiedy przyjmowanie pokarmu zaczyna się od śniadania i kończy późnym popołudniem – znane jako „wczesne karmienie ograniczone czasowo”.
-
Kiedy przyjmowanie pokarmu rozpoczyna się od obiadu – znane jako „późne karmienie ograniczone czasowo”.
Takie podejście wydaje się poprawiać regulację metaboliczną i zmniejszać ryzyko chorób metabolicznych. Korzyści te różnią się jednak w zależności od wybranego przedziału czasowego. Badania wykazały, że przyjmowanie pokarmu rozpoczyna się rano odchudzanie i poprawa wrażliwości na insulinę.
Odwrotnie, korzyści jest mniej lub nie ma ich wcale do rozpoczynania posiłków w południe i kończenia ich wieczorem. Pokazał się także zespół Ram Babu Singha (Halberg Hospital and Research Institute, Indie). pozytywne wyniki u uczestników, którzy jedli tylko rano, a nie u tych, którzy jedli wieczorem po godzinie 8:XNUMX
Dlaczego taka różnica?
Badania sugerują, że nasz wewnętrzny zegar i rytmy okołodobowe mogą mieć z tym coś wspólnego. Rzeczywiście, korzyści płynące z jedzenia tylko rano polegają na tym, że okresy przyjmowania pokarmu i postu pokrywają się z naszym zegarem biologicznym.
W naszym poprzedni artykuł, wyjaśniliśmy, że w odpowiedzi na cykle świetlne nasz organizm cyklicznie wytwarza hormony, aby dostosować przyjmowane pokarmy do potrzeb energetycznych organizmu: optymalny czas na jedzenie to zatem od około 8 lub 9 rano (kiedy wschodzi słońce) do 7 po południu (kiedy słońce zaczyna zachodzić, w zależności od pory roku).
Niejedzenie śniadania i jedzenie po godzinie 7 zaburza rytm dobowy i zwiększa ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.
Jednakże, chociaż ograniczone czasowo jedzenie wydaje się być dobrym podejściem do zdrowia metabolicznego, wiele pozostaje do zrozumienia, jak to działa i jak zoptymalizować jego efekty. Praca w 2022 pokazała nie ma różnicy w utracie wagi między wyborem jedzenia wcześnie rano lub późno rano. Miało to jednak wpływ na apetyt w ciągu dnia – tym razem na korzyść tego pierwszego.
A poza porą dnia, kiedy wydaje się, że lepiej jest jeść, mogą działać inne czynniki, które nie zawsze są mierzone w przeprowadzonych badaniach: jakość i ilość wchłanianego pokarmu, długość okresu postu (który może trwać od 12 do 20 godzin dziennie) itp. Warto też pamiętać, że każdy ma swój własny metabolizm i może inaczej reagować na post. Potrzebne są zatem nowe, lepiej kontrolowane i bardziej kompleksowe badania, aby potwierdzić potencjalne korzyści płynące z tych metod i zrozumieć mechanizmy związane z ich skutkami.
W praktyce, co robić?
Najodpowiedniejszą metodą unikania zaburzeń rytmu dobowego (a tym samym ograniczania ryzyka frustracji lub zaburzeń odżywiania) wydaje się ograniczanie czasu przyjmowania pokarmu poprzez synchronizację posiłków z rytmami dobowymi.
W ten sposób można by zorganizować typowy dzień z obfitym śniadaniem rano między 6 a 8 rano, obiadem około południa i wreszcie przesunięciem kolacji tak, aby miała miejsce między 4 a 6, w zależności od pory roku.
Niekoniecznie jest to łatwe do pogodzenia z własnym życiem społecznym. Praktykowanie przerywanego postu dla rodziny może być skomplikowane, gdy ktoś uprawia sport wczesnym wieczorem lub gdy pracuje wieczorem do 7 lub 8
Rozwiązaniem byłoby zdecydować się na obfite śniadanie i niezbyt kaloryczny posiłek wieczorem – najlepiej bez węglowodanów i cukrów, aby nie ryzykować przesunięcia zegara biologicznego.
Anouk Charlot
Chrono-odżywianie
Chronożywienie jest coraz bardziej popularne, a post przerywany wydaje się skutecznie poprawiać zdrowie metaboliczne. To powiedziawszy, widzieliśmy, że nie jest to panaceum. I musimy zadbać o to, aby okresy postu i przyjmowania pokarmu były zgodne z naszym zegarem biologicznym.
W obliczu wielu istniejących metod i potencjalnych zagrożeń pacjenci i pracownicy służby zdrowia wciąż borykają się z brakiem informacji. Dalsze badania są niezbędne, aby lepiej zrozumieć ich skutki. Obecnie nie ma jeszcze ogólnego konsensusu co do idealnego czasu na jedzenie/poszczenie lub optymalnego czasu trwania każdego okresu. Co więcej, parametry te mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od jej składu genetycznego, historii i stylu życia. Dlatego ważne jest, aby rozważyć zastosowanie tej strategii żywieniowej z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia, mając na uwadze ustalenie zdrowej i zbilansowanej diety, która ograniczy ryzyko powikłań.
O Autorach
Anouk Charlot, Doktorante, Uniwersytet w Strasburgu i Joffreya Zolla, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Uniwersytet w Strasburgu
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić