Oto, co każdy kolor warzyw robi w naszym ciele

o roślinnych kolorach 11 26
 Shutterstock

Dietetycy powiedzą ci, żebyś jadł tęczę owoców i warzyw. Nie tylko dlatego, że ładnie wygląda na talerzu. Każdy kolor oznacza różne składniki odżywcze potrzebuje nasz organizm.

Składniki odżywcze występujące w pokarmach roślinnych są ogólnie określane jako fitoskładniki. są o godz co najmniej 5,000 znanych fitoskładników, i prawdopodobnie wiele innych.

Jak więc każdy kolor wpływa na nasze ciało i ogólny stan zdrowia?

Czerwony

Czerwone owoce i warzywa są zabarwione przez rodzaj fitoskładnika zwanego „karotenoidami” (w tym likopen, flawony i kwercetyna – ale nazwy nie są tak ważne jak to, co robią). Te karotenoidy znajdują się w pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce.

Te karotenoidy to tzw przeciwutleniacze. Słyszałeś to imię już wcześniej, ale możesz nie pamiętać, co ono oznacza. Ma to coś wspólnego z „wolnymi rodnikami”, o których prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś.

Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym ciele jako produkt uboczny wszystkich naszych zwykłych procesów cielesnych, takich jak oddychanie i poruszanie się, ale oni też przychodzą przed promieniowaniem UV, paleniem tytoniu, zanieczyszczeniami powietrza i chemikaliami przemysłowymi.

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się to do starzenia, stanów zapalnych i chorób, w tym raka i chorób serca.

Co ważne, przeciwutleniacze „wycierają” wolne rodniki, które tworzą się w naszym organizmie. Stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują już uszkodzeń.

Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wiele chorób w tym artretyzm, cukrzyca typu 2, choroby serca, udar i rak.

Orange

Pomarańczowe owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach i kurkumie.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Alfa i beta-karoten są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która jest ważna dla zdrowych oczu i dobrego wzroku. Witamina A jest również przeciwutleniaczem, który może atakować części ciała wykonane z lipidów (lub tłuszczów), takie jak błony komórkowe.

Witamina A atakuje wolne rodniki gromadzące się wokół naszych błon komórkowych i innych obszarów zbudowanych z lipidów, zmniejszając ryzyko zachorowań na nowotwory i choroby serca.

Żółty

Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale zawierają także inne fitoskładniki, w tym luteinę, zeaksantynę, mezo-zeaksantynę, altówkę-ksantynę i inne. Można je znaleźć w jabłkach, gruszkach, bananach, cytrynach i ananasie.

Wykazano, że luteina, mezo-zeaksantyna i zeaksantyna są szczególnie ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co prowadzi do rozmycia widzenia centralnego.

Te fitoskładniki mogą również absorbować światło UV w twoich oczach, działając jak filtr przeciwsłoneczny dla oczu i chroniąc je przed uszkodzeniami słonecznymi.

Zielony

Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, w tym chlorofil (który prawdopodobnie pamiętasz z biologii w szkole średniej), katechiny, galusan epigallokatechiny, fitosterole, azotany, a także ważny składnik odżywczy znany jako kwas foliowy (lub witamina B9). Można je znaleźć w awokado, brukselce, jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie i warzywach liściastych.

Działają one również jako przeciwutleniacze i dlatego mają zalety opisane powyżej dla czerwonych warzyw. Ale ta grupa zapewnia również ważne korzyści w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych, promując coś, co nazywa się „rozszerzaniem naczyń”.

Te fitoskładniki pomagają uczynić nasze naczynia krwionośne bardziej elastycznymi i elastycznymi, umożliwiając im rozszerzanie się lub rozszerzanie. Ten poprawia krążenie krwi i obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko powikłań i chorób serca i innych naczyń.

Folian jest zalecane przed ciążą ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (takich jak rozszczep kręgosłupa) u niemowląt. Kwas foliowy pomaga w rozwoju układu nerwowego płodu podczas pierwszych kilku tygodni ciąży, ponieważ wykazano, że promuje zdrowy podział komórek i syntezę DNA.

Niebiesko-fioletowy

Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują w jeżynach, jagodach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach.

Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka raka, chorób serca i udaru mózgu, jak wyjaśniono w części dotyczącej czerwonych owoców i warzyw.

Nowsze dowody wskazują, że mogą one również dostarczać poprawa pamięci. Uważa się, że dzieje się to poprzez poprawę sygnalizacji między komórkami mózgowymi i ułatwienie mózgowi zmiany i przystosowania się do nowych informacji (tzw. plastyczność mózgu).

brązowe i białe

Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności, takiej jak czosnek, ziemniaki i banany.

Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru, szczególnie w czosnku, jest allicyna. Wykazano, że allicyna mają właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.

Większość tych badań jest nadal w laboratorium i niewiele badań klinicznych przeprowadzono na ludziach, ale badania laboratoryjne wykazały, że zmniejsza liczbę mikroorganizmów, gdy jest hodowany w warunkach laboratoryjnych.

Allicyna została również znaleziona w przeglądy systematyczne do normalizować wysokie ciśnienie krwi poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Jak wzbogacić swoją dietę o więcej warzyw?

Kolorowe owoce i warzywa, a także zioła, przyprawy, rośliny strączkowe i orzechy dostarczają nam wielu fitoskładników. Promowanie tęczy owoców i warzyw to prosta strategia maksymalizacji korzyści zdrowotnych we wszystkich grupach wiekowych.

Jednak większość z nas nie spożywaj codziennie zalecanej ilości owoców i warzyw. Oto kilka wskazówek, jak poprawić spożycie:

1. robiąc zakupy owocowo-warzywne, umieść w koszyku tęczę kolorów (mrożone odmiany są jak najbardziej w porządku)

2. spróbuj nowych owoców i warzyw, których wcześniej nie jadłeś. W Internecie można znaleźć porady dotyczące wielu różnych sposobów gotowania warzyw

3. kupuj różne kolory owoców i warzyw, które zwykle jesz, takich jak jabłka, winogrona, cebula i sałata

4. jedz skórki, ponieważ fitoskładniki mogą być obecne w skórze w większych ilościach

5. nie zapominaj, że zioła i przyprawy również zawierają fitoskładniki, dodaj je również do swojej kuchni (sprawiają też, że warzywa są bardziej atrakcyjne!)Konwersacje

O autorze

Evangeline Mantzioris, Dyrektor Programowy Nauk o Żywieniu i Żywności, Akredytowany Dietetyk Praktykujący, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Polecane książki:

Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Tygodnie do zdrowego ciała, silne serce i ostry umysł -- przez Petera Wayne'a.

Przewodnik Harvard Medical School po Tai Chi: 12 tygodni do zdrowego ciała, silnego serca i bystrego umysłu — autorstwa Petera Wayne'a.Najnowocześniejsze badania z Harvard Medical School potwierdzają od dawna twierdzenia, że ​​Tai Chi ma korzystny wpływ na zdrowie serca, kości, nerwów i mięśni, układ odpornościowy i umysł. Dr Peter M. Wayne, długoletni nauczyciel Tai Chi i naukowiec z Harvard Medical School, opracował i przetestował protokoły podobne do uproszczonego programu zawartego w tej książce, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i można to zrobić w zaledwie kilka minut. kilka minut dziennie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach
przez Wendy i Erica Browna.

Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach autorstwa Wendy i Erica Browna.W ramach swojego zaangażowania w samodzielność i odporność, Wendy i Eric Brown postanowili spędzić rok na włączaniu dzikiej żywności jako stałej części swojej diety. Ten wyjątkowy i inspirujący przewodnik, zawierający informacje na temat zbierania, przygotowywania i przechowywania łatwych do zidentyfikowania dzikich artykułów spożywczych, które można znaleźć w większości podmiejskich krajobrazów, jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce zwiększyć bezpieczeństwo żywnościowe swojej rodziny, korzystając z róg obfitości na wyciągnięcie ręki.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: Jak przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi – i co możesz z tym zrobić -- pod redakcją Karla Webera.

Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: W jaki sposób przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi i co można z tym zrobićSkąd pochodzi moja żywność i kto ją przetworzył? Czym są gigantyczne agrobiznesy i jaki mają udział w utrzymaniu status quo produkcji i konsumpcji żywności? Jak mogę niedrogo karmić moją rodzinę zdrową żywnością? Rozwijając wątki filmu, książka Food, Inc odpowie na te pytania w serii trudnych esejów autorstwa czołowych ekspertów i myślicieli. Ta książka zachęci osoby zainspirowane kinematografia aby dowiedzieć się więcej o problemach i działać na rzecz zmiany świata.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.



 

Więcej artykułów tego autora

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

korzyści z medytacji 1 12
Medytacja i uważność mogą być równie skuteczne jak lekarstwa w leczeniu niektórych schorzeń
by Hilary A. Marusak
Wiele osób patrzy na trendy dietetyczne lub nowe schematy ćwiczeń – często z wątpliwymi korzyściami – aby uzyskać…
01 13 pesymistów umiera wiedząc, że mieli rację 4907278 1920
Pesymiści umierają wiedząc, że mieli rację – optymiści kwitną
by Mateusz Dicks
Jako kreatywna dusza i osoba realizująca swoje marzenia nie możesz sobie pozwolić na bycie pesymistą.
młoda kobieta z zamkniętymi oczami, twarzą do nieba
Codzienny szabat i uważność
by Mateusz Ponak
Jestem zainspirowany do dzielenia się pomocnymi technikami z mojej własnej tradycji, aby dodać do tego powstającego globalnego…
prezenty od zwierząt domowych 1 13
Dlaczego nasze psy i koty przynoszą nam martwe zwierzęta?
by Mia Cobb
Co mają wspólnego mały pingwin, mały królik, czarny szczur i szybowiec Kreffta? Oni…
kolorowy obraz twarzy kobiety doświadczającej stresu i smutku
Unikanie niepokoju, stresu i wczesnych problemów ze zdrowiem układu krążenia
by Bryanta Luska
Zaburzenia lękowe od dawna kojarzone są z wczesnym początkiem i progresją chorób sercowo-naczyniowych…
gdyby firmy farmaceutyczne były uczciwe 1 16
Jak przemysł farmaceutyczny wykorzystuje dezinformację do podważenia reformy cen leków
by Joela Lexchina
Firmy farmaceutyczne grożą od ponad 50 lat za każdym razem, gdy rządy robią coś, co…
wybrzeże jest dobre dla zdrowia 1 14
Dlaczego zimowe spacery nad morzem są dla ciebie dobre
by Nicka Daviesa i Seana J. Gammona
Pomysł, że gdzieś w połowie miesiąca jest „niebieski poniedziałek”, kiedy ludzie czują się…
utrzymywać zdrową dietę2 1 19
Dlaczego diety roślinne wymagają odpowiedniego planowania
by Hazel Lot
Wegetarianizm był praktykowany już w V wieku p.n.e. w Indiach i jest silnie związany z…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.