Dążenie do przejadania się może być zakorzenione w mózgowych obwodach przetrwania. Phovoir/Shutterstock.com 

Wraz z nadejściem wiosny pojawia się chęć zrzucenia tych kilku dodatkowych kilogramów, przygotowując się do założenia stroju kąpielowego i wyjścia na basen. W tym roku nowe badania nad otyłością ułatwiają znalezienie odpowiedniej dla nas ścieżki.

Nie ma wątpliwości, że utrata masy ciała jest priorytetem wyższym niż kiedykolwiek wcześniej. Amerykanie nigdy nie byli grubsi, z blisko 40 procent otyłych i 70 procent nadwagi. Najwyraźniej myślenie życzeniowe, że problem zniknie, nie działa. Tymczasem ryzyko tych dodatkowych kilogramów jest coraz bardziej widoczne. Nawet jeden stan, stan przedcukrzycowy – z Obecnie dotyczy 84 milionów Amerykanów – może być trudne, a także drogie. Ponadto, roczny koszt cukrzycy w Stanach Zjednoczonych ma wzrosnąć do 600 miliardów dolarów do 2030 roku.

Chcemy schudnąć i utrzymać wagę, ale szybka utrata wagi może nie być odpowiedzią dramatycznie spowolnić tempo przemiany materii, co zwiększa prawdopodobieństwo odbicia wagi. Rozwiązaniem nie jest też znalezienie „właściwej diety”, ponieważ nowe badania wykazały, że różnorodność zdrowe plany żywieniowe wszystkie działają podobnie dobrze, a ponieważ diety rzadko powodują trwałą utratę wagi, więcej osób tak robi rezygnacja z odchudzania całkowicie.

Jestem psychologiem zdrowia, którego badania neurologiczne doprowadziły mnie do zbadania przyczyn przejadania się i odzyskiwania wagi, a konkretnie tego, w jaki sposób stres fizjologiczny lub „stres mózgowy” powoduje niezliczone zmiany chemiczne, które sprawiają, że przejadanie się i powrót do wagi są prawie nieuniknione. Jestem przekonany, że wiele, jeśli nie większość, zmagań ludzi z jedzeniem ma swoje źródło w emocjonalnej części mózgu, w szczególności w obwodach przetwarzających stres lub obwodach, które możemy przeprogramować.

Dlaczego ludzie się przejadają?

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przejadają się i odzyskują utraconą wagę, jest to, że nie zmienili podstawowego zachowania, które ich prowadzi pragnąć pocieszenia z jedzenia. Mechanizmy te rozgrywają się głównie w mózgu. Badania wykazały, że są one spokrewnione nawykowe sposoby reagowania na stres które skłaniają nas do przejadania się i zalewania chronicznym stresem, który sprzyja ponownemu przybieraniu na wadze. Trudno jest przezwyciężyć fizjologię za pomocą zmiany zachowania, leków lub operacji, ale nowe badanie wykazali, że zmiana sposobu radzenia sobie ze stresem zmieniła zachowanie żywieniowe bez stosowania sztywnej diety.

Wzorce w mózgu, które kontrolują sposób, w jaki reagujemy na stres, to „przewody”. Niezależnie od tego, czy sięgamy po ciastko, czy zakopujemy się w przepracowaniu, nasze codzienne reakcje na stres są reaktywacją instrukcji, jak reagować, które zostały zakodowane lata lub dekady wcześniej. Ręka, która zanurza się w słoiku z ciasteczkami, jest napędzana przez aktywację drutu, który został zakodowany podczas stresu na długo przedtem i uwalnia impulsy chemiczne i elektryczne, które sprawiają, że przejadamy się w naszym codziennym życiu.

Tradycyjne programy odchudzania nie koncentrowały się na zmianie tych reakcji stresowych, które powodują przejadanie się, i uważam, że jest to jeden z powodów, dla których ich długoterminowa skuteczność była tak fatalna: nawet jeśli ludzie tracą na wadze, dwie trzecie z nich odzyskać więcej wagi niż schudła.

Skoncentruj się na nawykach mózgu

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją obiecujące sposoby na przekwalifikowanie mózgu i pomoc ludziom w zmianie sposobu, w jaki myślą o jedzeniu. Opracowując oparte na neuronauce podejście do odchudzania, które nazywamy Trening mózgu emocjonalnego, moi koledzy z University of California w San Francisco i ja postanowiliśmy skupić się na zmianie okablowania mózgu, które wyzwala stres związany z jedzeniem. Nasze podejście polegało na poproszeniu ludzi, aby skupili się na czymś bardziej pozytywnym niż liczenie kalorii lub odmierzanie wielkości porcji: identyfikowanie momentów, w których mają ochotę, wskazujących, że wadliwy obwód jest aktywowany i otwarty na zmianę okablowania, oraz wykorzystywanie proste narzędzia emocjonalne przetworzyć swój stres i zmienić instrukcje zakodowane w tym przewodzie, aby zmniejszyć chęć do przejadania się.

Takie podejście daje praktyczne zastosowanie od dawna związek obciążenia stresem. Wiemy, że w chwilach stresu trzy struktury mózgowe: ciało migdałowate („ośrodek strachu”), podwzgórze („ośrodek apetytu”) i jądro półleżące („wejście nagrody”) aktywują kaskadę zmian biochemicznych, które zwiększają głód, spowalniają metabolizm i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu.

Brakującym ogniwem było znalezienie praktycznych sposobów kontrolowania „stresu mózgowego” i tych nadmiernych reakcji, które wyzwalają bezmyślne jedzenie, apetyt na cukier i objadanie się. Podejście oparte na neuronauce polega na skupieniu się na zmianie naszego okablowania stresowego, tj obwody samoregulujące które są wyzwalane w ciągu nanosekund i kontrolują naszą reakcję na stres (i to, czy zjemy to ciastko, czy zamiast tego pójdziemy na spacer). Te druty stresowe są przechowywane w częściach mózgu emocjonalnego, które aktywują automatyczne, nieświadome reakcje. Gdybyśmy mogli zmienić te przewody, zmiana zachowania mogłaby być łatwiejsza, a ponieważ aktywacja tych przewodów przyczynia się do chronicznego stresu, możliwa byłaby trwała utrata wagi.

Obwody przetrwania napędzają przejadanie się

Specyficzne przewody, które wyzwalają jedzenie w stresie i inne wzorce emocjonalne i behawioralne wywołane stresem, nazywane są obwody przetrwania. Kodują instrukcje dotyczące tego, jak się czuć, co myśleć i co robić, gdy są zestresowane, a po zakodowaniu automatycznie reaktywują tę reakcję. Wszyscy mamy niektóre z tych drutów, ponieważ nasi przodkowie łowcy-zbieracze przeżyli dzięki tym pierwotnym instrukcjom: jeśli uciekli do jaskini i uciekli z paszczy głodnego lwa w pościgu, zakodowano obwód przetrwania, aby zapewnić automatyczne powtórzenie ich reakcji w podobnej stresującej sytuacji.

Istnieje jednak usterka w sposobie, w jaki mózg reaguje na stres, polegający na tym, że instrukcje dotyczące przetrwania, które umożliwiły naszym przodkom odruchowe ściganie się do jaskini w celu przetrwania zagrożenia fizycznego, zostały uogólnione na stres emocjonalny. Każde przypadkowe doświadczenie stresu emocjonalnego, w szczególności na wczesnym etapie życia lub w wieku dorosłym w tych nieuniknionych czasach przeciążenie stresem koduje ten pęd do przetrwania. Jeśli radziliśmy sobie, jedząc słodkie, przetworzone smakołyki, mózg silnie zapamiętuje tę reakcję na podstawie asocjacyjne uczenie się długotrwałego wzmacniania, proces kodowania ostatnich doświadczeń w obwodach, które kontrolują nasze silnie zakorzenione, trwałe reakcje. Następnie mózg reaktywuje ten obwód w odpowiedzi na drobne codzienne stresy (aby mieć pewność, że „przeżyjemy”) i odczuwamy silną potrzebę przejadania się, tak jakby nasze życie zależało od zdobycia tego pożywienia.

Nazywam te popędy przetrwania „obwodami żywnościowymi”, a kiedy już jeden zostanie zakodowany, dieta staje się bardzo stresująca, ponieważ obwód mówi nam, że musimy przejadać się, aby zaspokoić nasze potrzeby przetrwania (bezpieczeństwo, miłość, ochrona, bezpieczeństwo). Przez jakiś czas możemy zdrowo się odżywiać, ale kiedy pojawia się stres, nasz obieg pokarmowy w pełni się aktywuje i nie możemy robić tego, co „powinniśmy” robić i trzymać się diety. Zamiast tego poddajemy się instrukcjom zakodowanym w naszym obiegu pokarmowym, aby jeść słodkie, tłuste potrawy, które powodują wysoki poziom cukru we krwi, a następnie niski poziom cukru we krwi, który wywołuje głód, stres, letarg i wagę zboża. Jesteśmy złapani w błędne koło diety, odchudzania, przejadania się i przywracania wagi.

Zapping tych obwodów

Co możemy zrobić z tymi przewodami? Naukowcy z New York University otworzyli drzwi do używając neuroplastyczności do wymazania obwodów stresowych. Odkryli, że te obwody można przeprogramować, ale tylko wtedy, gdy celowo aktywujemy chwilowy poziom stresu, który odpowiadał poziomowi stresu, w którym byliśmy, kiedy obwód był zakodowany. Nie możemy rozluźnić się, aby zmienić okablowanie tych obwodów lub pomyśleć o ich obejściu. Musieliśmy nauczyć się, jak aktywować je stresem, aby je zmienić.

Podejście Emotional Brain Training opiera się na tych badaniach, ale składa się z dwóch etapów. Na początek uczestnicy celować i osłabiać obwody. Zamiast liczyć kalorie, gramy czy punkty, profilują obwody, które powodują ich przejadanie się. Następnie używają techniki, w której stres aktywuje popęd i ponownie przetwarza emocje przechowywane w obwodzie. Zmienia to błędne instrukcje drutu, które promują przejadanie się, w instrukcje zdrowego odżywiania. Po drugie, kiedy osłabnie ich pragnienie wygodnego jedzenia, zwracają uwagę na zdrowe odżywianie i utratę wagi.

Pole wymaga dalszych badań, ale podejście jest obiecujące. Niedawne badanie wykazało trwała poprawa stresu fizjologicznego w siedmiotygodniowym kontrolowanym badaniu klinicznym, że EBT, ale nie grupa porównawcza behawioralna, utrzymała poprawę w zakresie stresu, który leży u podstaw odzyskania wagi po 20 tygodniach. W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym na UCSF naukowcy obserwowali uczestników po 18 cotygodniowych szkoleniach z narzędzi metody i wykazali, że trwała utrata wagi nawet dwa lata później pierwsza interwencja, której należy unikać krzywa utraty wagi w kształcie litery „V”. leczenia otyłości: utrata masy ciała w trakcie leczenia, a następnie szybki powrót do wagi.

Przejście od diety do zmiany okablowania

Ponieważ otyłość powoduje zarówno osobiste cierpienie, jak i kryzys budżetowej opieki zdrowotnej, być może nadszedł czas, aby wymyślić koło na nowo. Nasze nieustanne dążenie do zmiany tego, co jemy, bez zmiany nawyków mózgu, które powodują stres sprzyjający przejadaniu się i regeneracji, wymaga aktualizacji.

Korzystanie z metod opartych na mózgu, aby ułatwić odsuwanie się od stołu i zdrowe odżywianie, może pomóc w odwróceniu epidemii otyłości w kraju i, na poziomie indywidualnym, ułatwić oderwanie tych dodatkowych kilogramów i cieszenie się letnimi weekendami na plaży.

O autorze

Laurel Mellin, profesor nadzwyczajny medycyny rodzinnej i środowiskowej oraz pediatrii, University of California, San Francisco

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki tego autora

at Rynek wewnętrzny i Amazon