Kredyty zdjęcie: Ian Buchanan, Orzechy. (CC2.0)

W styczniu wielu z nas stara się być silniejszymi, lżejszymi, szybszymi wersjami siebie. Jest to również najbardziej pracowita pora roku dla fizjoterapeutów. Wszyscy tak bardzo kierujemy się chronologicznym znacznikiem czasu nowego roku, że zbyt szybko zapominamy, że używamy ciała, które nie widziało pary butów do biegania od miesięcy, jeśli nie lat. Wytyczne dotyczące aktywności istnieją, ale dla większości nie jest to powszechna wiedza. Nieuchronnie nasz entuzjazm przewyższa nasze możliwości fizyczne i kończymy kontuzjowani i wracamy do punktu wyjścia.

Reakcją większości ludzi na ograniczenie ćwiczeń w przypadku kontuzji będzie natychmiastowe zmniejszenie spożycia pokarmu, ponieważ nie spalają one energii ćwiczącej. Ale to może być kontrproduktywne jeśli doprowadzony do skrajności. W przypadku kontuzji dzienny wydatek energetyczny może wzrosnąć nawet o 15-50% w stosunku do normy, szczególnie jeśli uraz jest bardzo poważny.

Jeśli Twoje obrażenia są tak poważne, że potrzebujesz kul, Twoje wydatki podczas chodzenia mogą być nawet wyżej. W związku z tym w przypadku kontuzji nadal spalasz kalorie w szybszym tempie – i ważne jest, aby Twoje odżywianie odpowiadało temu, co spalasz. Co więcej, skład spożywanych pokarmów może również pomóc w przyspieszeniu procesu regeneracji.

Zaplanuj swoje białko

Mięśnie są bardzo drogie w utrzymaniu z punktu widzenia kalorii (do 500 kcal dziennie dla umięśnionego mężczyzny). Stosuj lub trać, to prawda i chcesz uniknąć utraty masy mięśniowej, którą masz, szczególnie jeśli jesteś starszy. Całkowita ilość białka w diecie jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej po kontuzji. Więc ile wystarczy?

Jedno badanie odkryli, że sportowcy, którzy zwiększyli ilość białka w swojej diecie (do około 2 g na kg masy ciała dziennie) lepiej trzymają się masy mięśniowej niż ci, którzy zmniejszyli spożycie białka (do około 1 g na kg dziennie), próbując schudnąć . Możliwe, że wystarczy również utrzymanie umiarkowanej lub wysokiej ilości białka w diecie (1.6 g na kg dziennie).

Jak to wygląda w prawdziwym jedzeniu? Dla osoby o wadze 70 kg będzie to odpowiednik jajecznicy (trzy jajka) lub jogurtu greckiego (200g) na śniadanie (17-26g); sałatka z fasoli z posiekanymi warzywami i dwiema filiżankami gotowanej fasoli lima (30g) na obiad; i jeden kotlet schabowy (33g), 85g łososia (22g) lub 100g piersi z indyka (30g) na obiad.

Jajka na twardo, surowy edamame, tuńczyk w puszce, orzechy, nasiona i niskotłuszczowe produkty mleczne to łatwe opcje wysokobiałkowych przekąsek. Jeśli podzielisz to spożycie na cztery równe porcje w ciągu dnia, wtedy można uzyskać dalsze korzyści. Wreszcie źródła białka o wysokiej zawartości aminokwasu leucyny (na przykład mleko) może również chronić przed utratą mięśni.

Witamina C i witamina D odgrywają kluczową rolę w regeneracji. Spożywanie więcej niż zalecane dzienne spożycie (10 mikrogramów na witaminę D, 40 mg witaminy C) nie pomoże w szybszym powrocie do zdrowia i może być szkodliwe dla zdrowia. Jeśli jednak nie przyjmowałeś wystarczającej ilości tych witamin przed urazem, prawdopodobnie wystąpi niedobór przedłużyć regenerację. Zastanów się, czy spożywasz wystarczającą ilość owoców i warzyw oraz aktywnie zwiększasz spożycie czerwonego mięsa, wątroby, żółtka jaja i produktów wzbogaconych witaminą D, takich jak płatki zbożowe. Aby uzyskać witaminę C, jedz więcej pomarańczy, truskawek, brokułów i ziemniaków.

Raczej oczywiście alkohol jest mocno osadzony na celowniku. Wykazano, że alkohol powolne gojenie się ran i może również zmniejszyć masę mięśniową w okresach niskiej aktywności. Jeśli masz pecha, że ​​doznałeś poważnych obrażeń w wyniku upadku lub wypadku, kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela) również mogą spowolnić gojenie się ran proces, więc spożywaj ostrożnie.

Dzięki odpowiednim wyborom w kuchni wkrótce powinieneś wrócić na nogi i być gotowym do osiągnięcia celów fitness na 2017 rok.

O autorze

Michael Newell, wykładowca żywienia sportowego i sportowego, University of Westminster

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon