Termin przerywany odnosi się do faktu, że okresy postu nie są ciągłe. Istnieją również diety „na czczo”, które w przeciwieństwie do diet na czczo przerywanym wiążą się z ograniczeniem energii do poniżej „normalnego” zapotrzebowania na ciągły, długotrwały okresy: tygodnie, miesiące lub więcej. Oczywiście nie można pościć w sposób ciągły zero kalorii, bo umarłbyś z głodu.

Przerywany post był częścią niektórych praktyk zdrowotnych i religijnych, takich jak islam Ramadan, przez tysiące lat. Była – i jest obecnie – powiązana żyć dłużej. Ostatnio okresowy post zyskał popularność w kręgach odchudzających się, częściowo z powodu otyłości i społecznego „ideału szczupłej sylwetki”.

Metody postu przerywanego

Istnieje wiele sposobów na post okresowy. Każdy sposób różni się jeśli chodzi o komunikację i motywację i w jaki sposób zaleca się post i karmienie. Wymienię trzy przykłady z różnych schematów, które wydają się ostatnio zyskiwać na popularności.

Szybka dieta 5:2™ została stworzona przez brytyjskiego lekarza Michaela Mosleya i brytyjską dziennikarkę Mimi Spencer w latach 2012-3. Obejmuje pięć dni „normalnego” jedzenia i dwa dni ograniczonego spożycia kalorii, stanowiącego około jednej czwartej zwykłego zapotrzebowania danej osoby.

To około 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn. 500-kaloryczny dzień może obejmować: czarną kawę i małe lub średnie jajko na twardo z trzema szparagami na śniadanie; jeden kawałek chleba bez masła, plaster szynki i trochę sałaty na obiad; herbatka ziołowa lub niskokaloryczna gorąca czekolada na popołudniową „przekąskę”; a na obiad mały kawałek ryby ze 100g gotowanych ziemniaków i 100g groszku. Co właściwie nie brzmi że zły!

Tam jest Kalkulator online na stronie internetowej Fast Diet, która może dokładniej oszacować, co oznacza dla Ciebie jedna czwarta spożycia energii (większa masa ciała i wyższy poziom aktywności fizycznej oznaczają wyższe spożycie kalorii w ciągu dnia na czczo). Dwa dni postu mogą przypadać jeden po drugim, chociaż nie muszą, aw pięć dni bez postu możesz jeść, co chcesz.

Innym przykładem jest dieta 16:8, która została spopularyzowana jako tzw Leangains przez amerykańskiego „konsultanta żywieniowego” i trenera osobistego Martina Berkhana. Polega na powtórzeniu schematu 16 godzin postu w nocy i rano, a następnie ośmiu godzin karmienia po południu i wieczorem.

Podczas fazy postu nie spożywa się żadnych kalorii, chociaż dozwolone są pokarmy i napoje o minimalnej zawartości kalorii, takie jak kawa z odrobiną mleka i „bezkaloryczne” słodziki lub guma. Faza karmienia może również obejmować zmniejszenie spożycia kalorii, w zależności od celu utraty wagi, początkowej masy ciała i nawyków ćwiczeń.

Leangains – jak sama nazwa wskazuje (lean odnosi się do tkanki mięśniowej) – jest skierowany do entuzjastów fitnessu, dostarczając konkretnych wskazówek dotyczących odżywiania przed i po wysiłku. Istnieją sugestie dotyczące ilości spożywanych kalorii i białka przed i po treningu. Najwyraźniej Hugh Jackman podążał tym sposobem odżywiania, przygotowując się do swojej roli w filmie Rosomak.

Ostatnim przykładem jest Kanadyjczyk Brad Pilon Eat Przystanek Eat, gdzie okres postu trwa 24 godziny i odbywa się raz lub dwa razy w tygodniu. Podobnie jak Leangains i 5:2, obejmuje redukcję kalorii dostosowaną do celu odchudzania, masy ciała i aktywności fizycznej.

Podobnie jak Leangains, aby zbudować masę mięśniową, musisz wykonać trening oporowy. W przeciwieństwie do okresów postu w Leangains, ale podobnych do 5:2, nadal faktycznie jesz – choć znacznie zmniejszono spożycie kalorii.

Dowody na przerywany post w celu utraty wagi

Jest dobrze znane że długotrwałe i poważne ograniczenie energii w diecie (takie jak niejedzenie niczego lub jedzenie bardzo małych ilości przez wiele dni/tygodni) może spowodować zmiany w fizjologii twojego organizmu, które sprawią, że będzie on bardziej efektywnie wykorzystywał wszelkie dostarczane mu kalorie. To znaczy wchodzi w „tryb głodu” (nazywany również „reakcją głodu”), w której ponowne karmienie po ograniczeniu energetycznym powoduje odzyskanie większej wagi i tłuszczu podczas karmienia niż utracone podczas głodu.

Dzieje się tak dlatego, że ludzkie ciało jest pięknym produktem ewolucji, przystosowującym się do okresów głodu. Problem polega na tym, że ci z nas, którzy mają wystarczająco dużo jedzenia – przez cały czas – muszą unikać tej adaptacji, jeśli próbują schudnąć.

Kilka przeglądów z 2015 roku przedstawionych poniżej donosi, że przerywany post może skutkować skuteczną utratą wagi. Oznacza to, że ogólnie rzecz biorąc, przerywane posty najwyraźniej nie rekompensują podczas okresów karmienia zmniejszonego spożycia kalorii w okresach postu.

jeden 2015 recenzja podsumowali badania, które badały wpływ przerywanego postu na masę ciała i inne wskaźniki zdrowotne przez maksymalnie około sześć miesięcy.

Poinformowano, że zarówno poszczenie co drugi dzień, jak i przez cały dzień (5: 2 i Eat Stop Eat) zmniejszało masę ciała i tkankę tłuszczową u osób o normalnej wadze, z nadwagą i otyłością; ale badania dotyczące krótszego niż 24-godzinny, ograniczony czasowo harmonogramu karmienia (jak 16:8 Leangains) „są ograniczone i nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków”. Pamiętaj jednak, że utrata masy ciała może wystąpić na wielu reżimy żywieniowe, w tym te, które nie zalecają okresowego postu.

jeden Przegląd systematyczny 2015 z 40 badań klinicznych obejmujących okresy postu przerywanego trwające od jednego do siedmiu dni w ciągu około trzech miesięcy (ale do około dwóch lat) wykazało, że metody postu przerywanego były ważnymi – ale nie lepszymi – sposobami odchudzania w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii. Oznacza to, że spożywanie 500 kalorii we wtorek i czwartek, a następnie „normalnych” kalorii przez resztę tygodnia, może nie oznaczać, że schudniesz więcej niż w przypadku spożycia 1,400 kalorii każdego dnia w tym tygodniu.

Inne Przegląd systematyczny 2015 nakreślili, w jaki sposób trzy wyższej jakości randomizowane kontrolowane badania dotyczące przerywanego postu przez trzy miesiące wykazały, że ich uczestnicy stracili na wadze.

Wydaje się więc, że dowody sugerują, że przerywany post jest skuteczny w utracie wagi w krótkim okresie – podobnie jak inne popularne diety. Jednak:

konieczne są dalsze istotne badania na ludziach przed zastosowaniem postu, ponieważ można zalecić interwencję zdrowotną.

Wynika to częściowo z braku badań klinicznych bardziej wytrzymała konstrukcja które patrzą na długoterminową utratę wagi (na przestrzeni wielu lat), a częściowo z powodu negatywnych aspektów przerywanego postu.

Przerywany post może sprawić, że poczujesz się bardzo głodnylub „hangry”; i może być całkiem dla niektórych niepraktyczne. Na przykład nie chciałbyś być w okresie postu podczas ślubu.

Przerywany post może również prowadzić do niedożywienie jeśli ktoś ma już złą dietę lub doprowadza ją do skrajności. Dodatkowo to może nie być odpowiedni dla kobiet w ciąży i osób z określonymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca lub zaburzenia odżywiania w wywiadzie. Wiem, że trudno byłoby mi być tak surowym w kwestii mojego sposobu odżywiania się historia bulimii.

Werdykt?

Dowody sugerują, że przerywany post może być skutecznym sposobem na utratę wagi w ciągu miesięcy i może działać dla niektórych. Jednak jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich i może to być inny pomysł na piekło. Może nie być lepsza od innych metod odchudzania i może nie działać w dłuższej perspektywie. Potrzebne są dalsze badania, m.in długotrwałe skutki postu przerywanego i efektów łączenia postu przerywanego z ćwiczeniami.

O autorze

Rebecca Charlotte Reynolds jest wykładowcą żywienia na UNSW Australia. Jej badania obejmują: psychologię odżywiania, zaburzenia odżywiania, zapobieganie i leczenie otyłości, kontrolę wagi, promocję zdrowia, aktywność fizyczną, zdrowie publiczne i leczenie chorób przewlekłych.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at Rynek wewnętrzny i Amazon