Czy przytyjesz w te święta? Wybierz mniejszy talerz, jeśli chcesz jeść mniej. Pixabay, CC BY

Sezonowe wahania masy ciała

Ciało ludzkie może być dość znakomity w jego zdolności do utrzymania stabilnej wagi przez długi czas. Jeden małe amerykańskie studium odnotował średnie wahania rzędu zaledwie 0.5 kg w ciągu roku. Waga osiągnęła szczyt zimą, co może być spowodowane gorsza pogoda i mniejsza aktywność fizyczna, ale wrócił do normy.

Inni jednak z biegiem lat stopniowo przybierają na wadze. A badanie 120,000 XNUMX Amerykanów stwierdzono, że przyrost masy ciała wynosił średnio 3.35 funta (1.52 kg) w okresach czteroletnich.

Dobrą wiadomością jest to, że zmniejszenie pobór energii o około 100 kalorii (418 kilodżuli) dziennie może zapobiec takiemu przybieraniu na wadze. Może to oznaczać brak tego dodatkowe ciastkolub więcej chodzić każdego dnia.

Czy możemy przytyć w święta?

Podczas wakacji często nie przestrzegamy naszych normalnych nawyków. Dlatego nasze zachowania związane ze stylem życia i masa ciała mogą ulec zmianie.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Nie ma wielu wysokiej jakości badań, które analizują zmiany masy ciała i tkanki tłuszczowej w okresie świątecznym, ale przeprowadzone badania wykazują sprzeczne wyniki.

2009 Studium amerykańskie 195 dorosłych w okresie ferii zimowych trwających od sześciu do ośmiu tygodni zgłosiło średni wzrost wagi o 0.37 kg.

Inne „The Puzzle of Monogamous Marriage” 26 dorosłych Anglików w ciągu dwutygodniowego święta Bożego Narodzenia stwierdziło, że przytyło średnio o 1 kg, mimo że pięciu było chorych (a trzech straciło na wadze). Maksymalny przyrost masy ciała wyniósł 4.4 kg.

Jeszcze inne badanie wykazało zmianę masy ciała o około 0.4 kg u osób nieotyłych szwedzki dorośli w ciągu dwu- lub trzytygodniowej przerwy świątecznej. Otyli uczestnicy zgłaszali jednak bardzo zmienne zmiany masy ciała, od przyrostu 6.1 kg do utraty 8.8 kg.

Tę różnicę między osobami o przeciwstawnych wagach początkowych stwierdzono również u innej osoby Studium amerykańskie 94 studentów. W ciągu dwutygodniowego Święta Dziękczynienia uczniowie z nadwagą/otyłością przytyli średnio o 1.0 kg, podczas gdy ci z normalnym wskaźnikiem masy ciała (BMI) zyskał zaledwie 0.2 kg.

Niektóre badania zgłosił brak przyrostu masy ciała, ale wzrost tkanki tłuszczowej podczas wakacji.

Jednakże, inne badania nie stwierdzono zmiany masy ciała ani tkanki tłuszczowej w okresie świątecznym, nawet jeśli nastąpiły zmiany we wzorcach odżywiania i aktywności fizycznej.

Co można winić?

In duże badanie 120,000 XNUMX dorosłych Amerykanów, żywność związana ze wzrostem masy ciała w okresie czteroletnim obejmuje chipsy ziemniaczane, ziemniaki, napoje słodzone cukrem oraz nieprzetworzone i przetworzone czerwone mięso.

Pokarmy, które wiązały się z niższą wagą to warzywa, całe ziarna, owoce, orzechy i jogurt.

Inne zachowania związane ze stylem życia były również związane z przyrostem masy ciała: brak aktywności fizycznej (w tym oglądanie telewizji), spożywanie alkoholu i spanie mniej niż sześć lub więcej niż osiem godzin dziennie.

Nietrudno sobie wyobrazić, że te czynniki odgrywają rolę w czyichś świętach Bożego Narodzenia. Chipsy ziemniaczane, napoje bezalkoholowe i alkohol mogą zapełnić stół podczas świątecznego przyjęcia w pracy.

Kac i za mało lub za dużo snu mogą oznaczać, że nadmiernie raczysz się fast foodowymi burgerami podczas napadowego oglądania Netflixa

Pięć wskazówek, jak uniknąć brzucha takiego jak u Mikołaja

1) Wybieraj pokarmy, które w dłuższej perspektywie kojarzą się ze zdrowszą masą ciała i która została zwiększona sytość na krótszą metę, takie jak owoce i warzywa oraz chudsze pokarmy, które są bogatsze w błonnik i białko.

Wybierz więc:

  • sałatki (w tym owocowe, zielone, ziemniaczane i quinoa) na białym pieczywie
  • plastry owsiane lub herbatniki na kruchych herbatnikach
  • prażone orzechy na chipsach ziemniaczanych
  • pierś z indyka na salami
  • krewetki i inne owoce morza na kiełbaskach.

2) Jedz intuicyjnie: staraj się słuchać swojego głodu i sytości. Pomoże to z uczuciem mdłości, które może pojawić się pod koniec dnia Bożego Narodzenia z powodu nadmiernego spożycia.

Wybierz mniejsze talerze, ponieważ są powiązany ze zmniejszonym spożyciem jedzenia w porównaniu z większymi talerzami – nawet jeśli masz poziom intuicyjnego jedzenia.

Połóż na (mniejszym) talerzu mniejszy wybór potraw – i nie wracaj przez kilka sekund. Jeśli masz duży wybór produktów spożywczych, jesteś bardziej prawdopodobne jeść więcej – coś, co nazywa się sytością sensoryczną.

3) Samomonitorowanie! Jeden „The Puzzle of Monogamous Marriage” poinformował, że systematyczne rejestrowanie tego, co jesz, pijesz i ile się poruszasz w okresach wakacyjnych, wiązało się z poprawą wagi. Korzystaj z wyznaczania celów i samokontroli pościel lub aplikacje pomagające regulować ilość spożywanego każdego dnia alkoholu lub chipsów ziemniaczanych.

4) Chodź na spacery lub pływaj, jeśli pozwala na to pogoda, i unikaj spędzania całej przerwy na oglądaniu telewizji.

5) Codziennie unikaj napojów bezalkoholowych i nadmiernego alkoholu. Kiedy pijesz alkohol, wybierz mikser do napojów gazowanych z kawałkiem świeżej limonki do spirytusu i pij wodę pomiędzy każdym napojem alkoholowym.

Trzymaj to w perspektywie

Pod koniec głupiego sezonu nadal możesz przybrać na wadze. Ale zachowaj perspektywę: mogło to być spowodowane dość przyjemny aktywności i prawdopodobnie nie będzie to problemem na dłuższą metę, jeśli wrócisz do swoich zwykłych, zrównoważonych ćwiczeń i rutyny żywieniowej.

Od czasu do czasu można sobie pozwolić, nawet jeśli oznacza to powrót na kilka sekund świątecznego puddingu w Boże Narodzenie. Tylko nie pozwól sobie też na każdy inny dzień świąt.

O autorzeKonwersacje

Reynolds RebeccaRebecca Charlotte Reynolds, wykładowca żywienia, UNSW Australia. Jej badania obejmują: psychologię odżywiania, zaburzenia odżywiania, zapobieganie i leczenie otyłości, kontrolę wagi, promocję zdrowia, aktywność fizyczną, zdrowie publiczne i leczenie chorób przewlekłych.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

Powiązane książki:

Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce

przez Jamesa Nestora

Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała

przez Stevena R. Gundry'ego

Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się

autorstwa Joela Greene'a

Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony

autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a

Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić